Treening

Efektiivseim Massiprogramm Triitsepsile?

Paljud arvavad, et selleks, et saada endale jämedaid käsi, tuleb keskenduda biitsepsi treenimisele...kui vale see arusaam tegelikult on. Kas te teadsite, et triitseps moodustab meie käest, selle lihasmassist tegelikult 66%?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  4 kommentaari

Paljud arvavad, et selleks, et saada endale jämedaid käsi, tuleb keskenduda biitsepsi treenimisele...kui vale see arusaam tegelikult on. Kas te teadsite, et triitseps moodustab meie käest, selle lihasmassist tegelikult 66%?

Reeglina enamus meist on sissevõetud biitsepsist, kui te ütlete, et ei ole, siis ilmselt valetate. Paljud teevad sellele väikesele lihasele 10 15 seeriat treeningul, ollakse valmis andma kõik, et saada oma käed jämedaks, 45 50 cm steks. Ent jällegi, enamus kas lihtsalt unustab või ei teagi, et triitseps moodustab nii käe ümbermõõdust kui lihasmassist 2/3. Ilma arenenud triitsepsiteta võite oma 50 cm sed käed unustada.
Kuidas treenida võimsad triitsepsid ja kasvatada massiivsed käed?

Artiklis käsitleme triitsepsi treeningu mitmeid aspekte, erinevaid metoodikaid ja programme, millega ergutada triitseps kasvama ning annan ka mõned oma lemmikrutiinid.

Läbi aegade praktikas tõestust lõidnud tehnikad, millega on efektiivne TRIITSEPSEID shokeerida!

Lihaste shokeerimiseks on palju erinevaid tehnikaid. Mõned neidt, mis sobivad eriti hästi triitsepsile:

Intensiivsuse suurendamine läbi superseeriate:

Super-ja kolmikseeriaid triitsepsile kasutavad paljud profid, seda selleks, et vältida seisakuid ja anda stimuleeriv tõuge kasvuks. Super-ja kolmikseeriaid on nii käte kui teiste lihasgrupide treeningul kasutatud juba väga pikka aega. Nad efektiivsed, kuna tõstavad treeningu intensiivsuse järgmisele tasemele. Puhkeintervallid kahe superseeria vahel on minimaalsed, mistõttu võib neid tehes tunda tõelist pump efekti.

Super-ja kolmikseeriate kaasamiseks oma triitsepsirutiini on erinevaid võimalusi. Päri palju sõltub splittingust, mida kasutate, kas te eelistate superseeriaid samale lihasgrupile või vastand lihasgruppidele.

Neile, kellele meeldib treenida triitsepsit eraldi läbi 2 3 harjutuse superseeria/kolmikseeria mõned näpunäited:

1. Valige 2 3 erinevat harjutust erineva rõhu asetusega, mida kavatsete triitsepsile teha. Tegelikult on kõik triitsepsi harjutused teatud mõttes variatsioonid, aga vältige sellist kombinatsiooni, näiteks triitsepsi sirutamine hantliga peatagant + triitsepsi sirutamine trossi või kaabliga pea tagant, mis on PÕHIMÕTTELISELT samad harjutused.

2. Harjutusete valikul lähtuge sellest, et töötaksid triitsepsi erinevad pead, selliselt ei väsita te oma triitsepsit liiga kiiresti ja töötate läbi lühikese aja jooksul tervet triitsepsi kompleksi. Surumine lamades kitsalt ja skullcrushers mõjuvad kogu triitsepsi kompleksile, pea tagant sirutamised mõjuvad külgmisele peale ja althaardega harjutused töötavad läbi keskmist pead.

3. Hea konseptsioon triitsepsi treeningul on, teha isoleeritud harjutus enne baasharjutust (superseerias), tekib eelnev väljakurnamine ning järgneva baasharjutusega saavutate suurepärase pump efekti.

Näide superseeriast triitsepsile:

Ploki allasurumine

Surumine lamades kitsa haardega

Näide kolmikseeriast triitsepsile:

Triitsepsi sirutamine istudes pea tagant ühe käega

Surumine lamades kitsa haardega

Surumine rööbaspuudel


Paljud eelistavad triitsepsit treenida superseeritena koos biitsepsiga. Isegi treenin aeg-ajalt samuti triitsepsit superseeriatena koos biitsepsiga. Jällegi variatsioon, mis annab erilise pump efekti. Selliselt saab mõlemaid lihaseid treenida, kui nad on värsked, verevool töötavasse regiooni on suurenenud.

Näide, kuidas kombineerida biitsepsi/triitsepsi superseeriaid:

Superseeria 1: 3-4 seeriat, 6-8 kordust

Triitsepsi baasharjutus

Biitsepsi baasharjutus

Superseeria 2: 3 seeriat, 6-8 kordust

Triitsepsile harjutus vaba raskusega

Biitsepsile harjutus vaba raskusega

Superseeria 3: 2 seeriat, 8-10 kordust

Triitsepsi isoleeritud harjutus

Biitsepsi isoleeritud harjutus


Langevad seeriad! Shokeeri oma triitsepseid nagu ei kunagi varem:

Jällegi hea metoodika, mida kulturistid juba kümnendeid kasutanud. Langeva seeria mõte siis selles, et sooritate oma esialgse seeria soovitud kordusvahemikku, seejärel kohe pärast seeriat vähendate vastupanu 25% võrra ja sooritate veel ühe seeria suutlikkuseni. Surumisel kitsalt vajate te kindlasti abistajat, kes teid julgestab ja kes raskust vähendab.

Ja nii võite sooritada mitu langevat seeriat järjest. Hea võimalus võtta endast viimane.

Langevad seeriad on äärmiselt kurnav, ent arendav metoodika, kui seda õieti ja õiges mahus rakendada, annab see tuntava tõuke lihase kasvule. Langevate seeriate intensiivsusaste on sedavõrd kõrge, et arengu saavutamiseks ei peagi te sessioonil kasutama suurt seeriate hulka.

Langevad seeriad töötavad paremini raskete baasharjutuste korral. Isoleeritud harjutuste korral on vastupanu tunduvalt madalam ja langevatest seeriatest tulenev mõju ei ole niivõrd tuntav.

Harjutused, mille korral langevad seeriad hästi toimivad:

Surumine lamades kitsalt

Triitsepsi sirutamine lamades

Triitsepsi sirutamised pea tagant

Surumisd rööbaspuudel ja pinkide vahel

Ploki allasurumine


Tõsiselt kurnava langeva seeria järel võiksid puhata isegi 3 4 minutit (kui on vajadus nii kaua). Kindlasti ei peaks langevaid seeriaid kasutama igal sessioonil, iga harjutuse ja seeria korral. Vastasel korral olete varsti ületreeningus. Soorita iga harjutuse viimane seeria langevate seeriate meetodil (3 4 langevat seeriat). Sellest peaks piisama.

Ka triitsepsi harjutuste puhul keskendu korduse ekstsentrilisele faasile:

Hüpertroofia seisukohast lähtudes on väga oluline rõhutada korduse negatiivset faasi.

Triitsepsi treening ei ole selles suhtes erand. Raskust langetada aeglaselt, keskenduda soorituse puhtusele.

On veel üks tähtis aspekt. Triitsepsi harjutused võimaldavad reeglina enamasti eriti efektiivselt tunda venitusseisundit. Samas, ilma kontrollitud raskuse langetamiseta vähendame tugevalt venitusseisundit ja sellest saadavat kasu. Samuti selline kiire põrgatamine ja inertsi kasutamine toob triitsepsi puhul eriti hästi kaasa vigastused. Aeglane ja kontrollitud ekstsentrilise faasiga sooritus ennetab ja väldib seda olukorda.

Raskuse langetav faas üritage sooritada vähemalt 2 3 sekundit, kui võimalik siis isegi rohkem, samas katsuge raskust üleval hoida.

Kasuta ekstsentrilist faasi eelisena:

Proovi järgnevat tehnikat. Proovige kasutada ekstsentrilist rõhuasetust surudes kitsalt. Pange kangile raskus, mis on 2 x nii raske, kui normaalselt. Otsige omale kaks julgestajat, kes aitavad teil sooritada korduse positiivse faasi. Kui raskus on üleval, siis langeta see kahekordne raskus rinnale - julgestajad hoolikalt siis jälgimas. Soorita 5 6 kordust, kusjuures ekstsentriline faas proovi sooritada 5 10 sekundit.

Treeningul võiksite kokku proovida selliseid eelnevalt kirjeldatud "ekstsentrilisi seeriaid" 3 4, jällegi iga harjutuse viimase seeriana. See metoodika peaks triitsepsi kasvule andma jällegi tuntava tõuke.

Milline oleks efektiivseim massiehitav trenn triitsepsile (kordused, seeriad)?

Meil kõigil on erinevad treeningstiilid. Mõned eelistavad intensiivseid väikesemahulisi treeninguid, mõnedele meeldivad hoopis vastupidi suuremahulised (palju seeriaid)

Sessioonid. On veel kolmaski grupp, kes jääb kuhugi kahe vahepeale.

Ka triitsepsi treenimine ei ole selles suhtes erand. Treenimiseks on palju erinevaid võimalusi, sestap olengi ära toonud mitu erinevat programmi. Toodud on väikese, keskmise ja suuremahulisi treeninguid, samuti rutiine hard-gaineritele ning anan ka rutiinid, mis mulle endale on väga häid tulemusi andnud.

KESKMISE MAHUGA TRIITSEPSI RUTIIN Võimalus nr. 1:

See on rutiin, mida hakkasin kasutama 4 kuud tagasi ja tänaseni kaasan seda pisteliselt oma triitsepsi treenimiseks. See rutiin muutis mu triitsepsi kui eelnevalt ühe nõrgema kehaosa tugevamaks ja arenenumaks kehaosaks. Rutiin töötab läbi triitsepsi kõik kolm pead ja seda läbi harjutuste, mis võimaldavad kasutada suuri raskusi.

Seeriad:
6

Aeg:
20-25 minutit

TASE: Keskmine-arenenud

Eesmärk:
Mass

Surumine lamades kitsa haardega 3 seeriat, 6-8 kordust

Ploki allasurumine 2 seeriat, 6-8 kordust

Ploki allasurumine peopesad üleval (althaare) 1 seeria, 8-10 kordust

Võimalus nr. 2:

Seeriad:
7

Aeg:
20-25 minutit

TASE: Keskmine-arenenud

Eesmärk:
Mass

Triitsepsi sirutamine lamades EZ kangiga 3 seeriat, 6-8 kordust

Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega 2 seeriat, 6-8 kordust

Ploki allasurumine althaardega 2 seeriat, 8-10 kordust

Mõlemad rutiinid on keskmise mahuga. Kuna triitseps on väike lihasgrupp, ei vaja sa suurt mahtu, et neid kasvama stimuleerida. Piisava intensiivsuse juures on 6 7 seeriat küllaldane ja ei lase triitsepsit üle treenida. 6 7 seeriat peaksid sooritama 20 minutiga, mistõttu peaks jääma piisavalt aega ka teise lihasgrupi treenimiseks samal sessioonil. Ning summaarne treeninguaeg ei tule ka liigselt pikk.

Kordused eelnevate rutiinide korral, esimeste baasharjutuste puhul on 6 8, viimase isoleeriva iseloomuga harjutuse korral veidi kõrgem. Surumine lamades kitsa haardega ja triitsepsi sirutamine lamades kangiga on parimad harjutused, mis triitsepsile massi annavad. Ja arvan, et kordusvahemik 6 8 on nende harjutuste puhul parim ning võimaldab minna piisavalt suurte raskusteni.

Ja isoleeriva loomuga suurema korduste arvuga harjutus paneb triitsepsi treeningule kena punkti.

VÄIKESE MAHUGA TRIITSEPSI RUTIIN:

Seeriad:
4

Aeg:
15 minutit

TASE: Keskmine-arenenud

Eesmärk:
Mass


Surumine lamades kitsa haardega 2 seeriat, 4-6 kordust

Triitsepsi sirutamine lamades negatiivse kaldega pingil 2 seeriat, 4-6 kordust

Arvan, et triitseps reageerib väikesemahulisele treeningule väga hästi. Väikese mahu puhul on fookuses baasharjutused vabade raskustega ja sellisele lähenemisele on minu triitseps alati hästi reageerinud. Rutiin võimaldab treenida maksimaalse intensiivsusega ja pigistada igast seeriast välja viimane.

Selline väike maht kombineeritud baasharjutuste ja suure raskusega mõjub vägagi positiivselt hormonaalsele reaktsioonile. Stimuleerib nii testosterooni kui kasvuhormooni eritumist. 4 6 kordust võimaldab minna suurte raskusteni, mis stimuleerib kasvamist. Soovitan proovida, kes on väikese mahugaq harjunud, sellele see peaks meeldima.

SUURE MAHUGA TRIITSEPSI RUTIIN:

SEERIAD:
10

Aeg:
30-35 minutit

TASE: Keskmine-arenenud

Eesmärk:
Mass

Triitsepsi sirutamine EZ kangiga negatiivse kaldega pingil või surumine lamades kitsa haardega 4 seeriat, 6-8 kordust

Triitsepsi sirutamine istudes pea tagant EZ kangiga 2 seeriat, 8-10 kordust

Ploki allasurumine 2 seeriat, 8-10 kordust

Ploki allasurumine ühe käega althaardes 2 seeriat, 10 kordust

Väga hea programm neile, kellele meeldib suur maht. Töötatakse läbi triitsepsi kõik kolm pead ja treeningul tehakse 4 erinevat harjutust. Neile kes otsivad tõelist pump efekti, on 10 seeriat piisav selle saamiseks, samas mitte liiga palju, et ületreening tekiks. Kordused on kõrgemad kui eelmiste rutiinide korral, mis aitab pump efektil paremini tekkida. Samas peamise massiandva harjuruse korral on korduste arv jäänud endiselt mõõdukaks, mistõttu saab raskustega minna üles. Sellist tüüpi treeningut on hea kasutada ka super-või kolmikseeriate süsteemis.

HARDGAINERITE RUTIIN:

Paljude jaoks on triitseps küllalt kangekaelne lihas. Mida iganes ei tehta ikka ta ei kasva. Asja teeb veelgi hullemaks, et käe massist annab triitseps 2/3, seega ilma massiivse triitsepsita on käe üldmassiivsust suhteliselt võimatu saavutada. Hardgainerid on võib-olla paljusid asju proovinud, aga tihtipeale libisetakse mööda tuumikust, baasasjadest.

On oluline võtta igast tegevusest ja harjutusest välja viimane. Kuna teadaolevalt on baasharjutus peamine massiandja, keskendub ka rutiin lihtsalt ja loogiliselt peamisele eesmärgile triitsepsi mass.

Kordi nädalas:
2

Seeriad:
4

Aeg:
15 minutit

TASE: keskmine

Eesmärk:
Mass

Surumine lamades kitsa haardega 4-5 seeriat, 5-7 kordust

Surumine lamades kitsalt on baasharjutus, mis võimaldab hardgaineril läbi võtta korraga kõik triitsepsi kolm pead ning samas saab kasutada suuremat vastupanu kui ühegi teise harjutusega. Jällegi suurepärane, kui silmas pidada hormonaalset reaktsiooni sellisele lähenemisele.

Veel on oluline, et te prioritiseeriks oma triitsepsi treeningu. Treeningstaazi algul treenige triitsepsit 2 x nädalas. Ja tehke kindlasti raskeid surumis - ja sõudmisharjutusi, need aitavad samuti kaasa triitsepsi kasvamisele.

Millised on sinu lemmik triitsepsi harjutused ja miks?

Triitsepsi sirutamisest lamades, surumisest lamades kitsalt ja triitsepsi sirutamistest pea tagant, allasurumistest plokil ja surumistest rööbaspuudel on nii palju variatsioone, et ühte parimat on võimatu välja valida. Mingi edetabeli üritan siiski teha. Siin on minu triitsepsi harjutuste top 3:

1. Surumine lamades kitsa haardega

SOORITUS:

Lama surumispingil, jalad toestavad kahelpool pinki maad, õlgadest veidi laiemalt. Haara kangist, käte vahmaa umbes 30 40 cm. Lühem vahemaa hakkab suure tõenäosusega randmeid murdma ja väänama. Langeta kang rinna keskosale, kontrollitud ja mõõduka tempoga. Käed liiguvad külgede lähedalt, mis kannab koormuse rinnalt triitsepsile. Kangi ülessurudes ära kasuta põgatusmomenti, tee seda aeglaselt ja kontrollitult. Kujutle seda harjutust rohkem nagu sirutusliigutust mitte kui surumisliigutust. Ja mis kõige tähtsam tunnetage, et tõstate raskust triitsepsiga.

MIKS SEE HARJUTUS MULLE MEELDIB?

Parim harjutus, millega koormata korraga kogu triitsepsi kompleksi. Ükski teine harjutus ei võimalda triitsepsil tõsta selliseid raskusi, mis omakorda on väga kasvu stimuleeriv.

Vähemalt üks baasharjutus kehaosa kohta on kõigile, kes massi soovivad, kohustuslik. Baasharjutus produtseerib rohkem massi, kui ükski teine harjutus.

Mis on kitsalt surumise korral hea, on see, et kui tekib vajadus rutiini muutuseks, siis on mitmeid erinevaid võimalusi. Surumine kitsalt näiteks EZ kangiga, mille osad inimesed leiavad randmetele leebema variandi olema. Surumine kitsalt Smithi masinal, kus on võimalik liigutus sooritada eriti hea tehnikaga. Ja üks variatsioon, mis viimasel ajal minu tutvusringkonnas populaarsust võitnud, on surumine kitsalt Smithi masinal peopesad pööratud sisse.

Üldiselt arvan, et surumine kitsalt on triitsepsile nr. 1 harjutus, kuna see võimaldab kasvatada korralikult massi.

2. Triitsepsi sirutamine lamades negatiivse kaldega pingil

SOORITUS:

Lama negatiivse kaldega pingil ja ürita leida abistaja, kes seisab su pea juures ja ulatab sulle kangi kätele. Alusta harjutust nii, et kang on sirgetel kätel, niisamuti kui alustades kitsalt surumist. Selle asemel, et langetada kang rinnale, langeta kang aeglaselt otsmiku kohale või isega allapoole pea taha. Liikumine toimub valdavalt ainul tküünarliigesest ja õlavarred on suhteliselt fikseeritud. Kerge liikumine õlaliigesest võib toimuda vaid juhul, kui lasngetate kangi otsmikust mööda pea taha.

MIKS SEE HARJUTUS MULLE MEELDIB?

Teine hea baasharjutus, mille abil on võimalik tervet triitsepsi kompleksi minimalse ajaga läbi töötada.

Sarnaselt surumisele kitsalt, võimaldab see harjutus minna tõsiselt suurte raskusteni. Esmalt võib tekkida hirm, et kang võib kukkuda pähe nii see ei ole pärast mõnda kordust saavutate kindluse ja tõsta märkimisväärseid raskusi.

3. Ploki allasurumine

SOORITUS:

Soorituseks kalluta keha kergelt ette (peale). Põlvist ole kergelt kõverdatud. Haara käepidemest Sooritust alusta positsioonist, kus küünarvarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Suru käed sirgeks, mitte ära vääna tundma pead mugavalt. Pärast hetkelist kontraktsiooni langeta raskus algasendisse. Ürita kujutleda, et justkui surud raskust. Käepideme liikumise trajektoor on pige müles-alla kui kaarekujuliselt.

Hea harjutus, mis tõestab, et ka trenazöörid ja nn. kaabliharjutused ei ole päris kasutud. Olen märganud, et kui seda sooritada puhtalt annab see triitsepsile ka hästi definitsiooni. Samas, kui soorituse ajal keha peale kallutada, sooritus on ehk PISUT ebakvaliteetsem, võimaldab see harjutus kasutada märkimisväärset raskust ja annab hästi massi.

Peale kõige muu pakub ploki allasurumine erinevaid variatsioone. Saab kasutada V-käepidet, sirget käepidet, erinevaid haardelaiusi. Saab kasutada köit, ühe käega surumisi, samuti althaaret, mis kannab rõhu triitsepsi keskmisele peale.

Naudin seda harjutust, võimalusi, mida see mulle minu triitsepsi arendamiseks pakub!

Minu lemmik triitsepsi harjutus, millest sa tõenäoliselt kunagi kuulnud ei ole, on kickbacks trossil (kaablil) cable kickbacks.

Enamus sooritab seda harjutust hantlitega ja kaabelversioonist ei olegi kuulnud. Selleks tuleb köis panna plokil alumisse asendisse, kallutage ette, hoidke köit käes ja vastas põlv toetage pingile. Ülakeha on põrandaga paralleelne. Teine jalg toetab kindlalt põrandale. Sooritus on täpselt sama kui hantliga, ainult sooritus trenazööril võimaldab tunda suurepäraselt venitusmomenti. Annab jällegi hea pump efekti. Heaks vahelduseks kindlasti.

Boonus: Kellel on hetke IFBB kulturistidest suurim ja defineerituim triitseps?

On mõned profid, kes kohe silme ette tulevad nii olevikust kui minevikust. Ma arvan, et kui räägime suurusest ja tihedusest, siis Lee Priesti ei suuda naljalt keegi ületada. Kui räägime rohkem definitsioonist, läheks auhind kindlasti Dexter Jacksonile. Tema triitsepsi kuju, selle definitsioon ja erinevate osade separeeruvus on enneolematud. Kui mees võtab triitsepsi poosi küljelt võime seda kõik ise nentida, millise triitsepsi mees on "ehitanud".

On veel mõned tüübid, kel silmapaistev triitseps Gustavo Badell ja Paul Baker.

Võib-olla ühel päeval on ka teie triitseps nii võimas, kui neid eelnevaid triitsepsi treeningu tehnikaid oma treeningus rakendate.


Bodybuilding.com Forum


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…