Retseptid

Süsivesikud milleks? Kulturism pole ju kestvusala

Süsivesikud on veel ühe tähtsa põhjuse tõttu kulturismis olulised. Nad nimelt kontrollivad insuliini eritust.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  1 kommentaar

Madalal pulsisagedusel kasutab keha energiaallikana rasvasid, istudes kulutab inimene peamiselt ainult rasvu. Vastupidiselt, suure pingutuse korral, näiteks jalapressi viimaste seeriate puhul, kulutatakse üksnes lihasglükoosi ehk glükogeeni. Rasvade kasutamine energiana hakkab vähenema kui pingutus ületab 50% VO2max-st, ehk siis vanusest ja füüsilisest vormist sõltuvalt pulsil 130-150. Pikalt raske koormusega treenides tühjenevad lihaste energiavarud ning korraliku taastumise nimel tuleb nad hiljem jällegi täita. Sel puhul on vaja süsivesikuid, mida on alati lisatud ka taastusjookidesse. Nende manustamise kogus sõltub sellest, kui palju neid ära kulutati.

Tund aega kestev intensiivne jõutreening kulutab umbes 500-600 kcal. Sellest energiakogusest võiks süsivesikute osakaal olla 350-450 kcal ehk 90-110 grammi. Kui on soov täielikult taastuda, siis peaks ka taastusjoogis olema sellises koguses süsivesikuid. Üldiselt on taastusjookides süsivesikuid 50-60%. Kui sellist pulbrit tarbida joogiga 100 g, peaks süsivesikuid saama umbes 40-60 g, mis on üsna korralik hulk. Pärast trenni peab piisavalt ka toiduga saama süsivesikuid, vaid nii saab organism üsna kiiresti paraja koguse süsivesikuid kulutatute asemele.

„Õige” kulturist ei treeni eriti palju rasvapõletustsoonist kõrgema pulsiga, et vältida suurt energiakulu, sest kogu energiat tuleb hoida arenemiseks. Muidugi mingil määral võib ja isegi peabki aeroobset tegema, kuid liigsest pulsi ülesajamisest võiks siiski hoiduda.

Hiljuti testiti ergospidomeetriga kulturistide energiakulu, lastes neil 20 minutit sõita veloergomeetril täieliku väsimuseni. Ilmnes, et pea kõigil tõusis pulss koheselt üle 100 löögi minutis. Rasva põletamine lõppes juba pulsil, mil mittesportiv kõndija sai veel rasvu energiaks kasutada. Nende testide kohaselt kulutab kulturist lihasglükogeeni päris palju, seda isegi argitoimetustes. Ehk sellegi tõttu peab jõutreenija hoolitsema selle eest, et ta saaks piisaval hulgal süsivesikuid. Tõsi küll, proteiini saadakse nii palju, et süsivesikud moodustavad vaid harva üle 50% päeva koguenergiast.

Süsivesikud ja insuliin

Süsivesikud on veel ühe tähtsa põhjuse tõttu kulturismis olulised. Nad nimelt kontrollivad insuliini eritust. Insuliin on väga, väga tähtis anaboolne hormoon, mille eritumist võib reguleerida toidu abil. Tema ülesandeks on muuhulgas avada rakud, ka lihasrakud, süsivesikute ja aminohapete vastuvõtmiseks. Oluliseks peetakse insuliini ühtlast eritumist.

Tihti küsitakse, et milliseid, kui tihti ja kui palju peaks süsivesikuid sööma. Lühikese ahelaga süsivesikud (lauasuhkur ehk sahharoos, dekstroos ehk glükoos, maltoos ehk linnasesuhkur, laktoos ehk piimasuhkur) imenduvad kiiresti ja tõstavad veresuhkrutaseme kõrgele. Mida kiiremini ja kõrgemale veresuhkur tõuseb, seda enam peab kõhunääre pumpama verre insuliini, et veresuhkru tase ei jääks liiga kauaks liiga kõrgele; organismi võib muidu tabada ohtlik veresuhkru¨okk. Kui pärast taastusjoogi joomist ei ole söödud piisavalt kiiresti, võib veresuhkrutase langeda nii kiiresti, et keha hakkab värisema ja higistama ning saabub nõrkushoog. Sellist seisundit tuleks igal juhul vältida ning suhkrute asemel tarbida aeglaseid süsivesikuid ja /või kiudaineid sisaldavaid tooteid. Kui häiringuid veresuhkrutasemes esineb ka muul ajal, tuleks ümber teha kogu menüü. Kiire veresuhkru tõus ja rohke insuliini eritus suurendavad üleliigse veresuhkru talletamist rasvana.

Glükeemiline indeks versus glükeemiline koorem

Glükeemilise indeksi (GI) all mõeldakse seda, kui kõrgele tõuseb veresuhkur 50 grammi süsivesikute söömisel. Mõõtmine toimub pool tundi pärast toiduaine söömist ning seda võrreldakse tasemega, mida põhjustaks glükoosi või saia tarbimine. Glükoosiga võrdluses on väärtused kuni 55 madalad ning üle 70 kõrged, võrreldes aga saiaga on GI madal, kui ta jääb alla 65, ning kõrge, kui ta on üle 90. Juhul kui veresuhkru kõikumised häirivad elu, tasub tutvuda GI-tabelitega ning õppida vältima kõrge GI-väärtusega toiduaineid.

Kuid tõde ei ole nii lihtne. Toidust saadavad rasvad ja valgud nimelt aeglustavad suhkrute imendumist, nii et GI-l ei ole erilist tähtsust toitude puhul, mis sisaldavad rasvu ja/või valku. Tasub ka teada, et toidu valmistusviis muudab GI-väärtust. Näiteks tärkliserikaste toiduainete nagu kartuli ja riisi GI tõuseb kuumutamisel.

Seetõttu on glükeemiline koormus (GL) mõõtmisel täpsem. GL mõõdab süsivesikuallika GI-d protsentuaalselt portsjoni absoluutsest süsivesikusisaldusest. Ehk siis GI / 100 * süsivesikukogus. Kui insuliinitaset üritatakse hoida kõrgena (vajalik lihase kasvatamisel), on toidu glükeemiline koormus olulisem kui glükeemiline indeks, sest olulisem on teada, kui palju ja kui kaua on veres suhkrut, kui see, kui kõrgele tõuseb veresuhur kogusest sõltumata.

Aeglased või kiired?

Tihti tahetakse teada, kas süsivesikud peaksid olema aeglased või kiired. Vastus on, et oleneb olukorrast. Kestvusaladel on soorituse ajal paremad kiired suhkrud ehk glükoos. Kui kulturist soovib miskipärast oma veresuhkrut tõsta, tasub seega süüa kiireid süsivesikuid. Muidu peaksid aga toiduained sisaldama aeglaseid süsivesikuid, mida saab näiteks kartulist, riisist, pastast, köögi- ja juurviljadest. Marjad on samuti kahtlemata kasulikud, sest kuigi neis on kiireid süsivesikuid, on nende sisaldus väga väike. See-eest ei ole aga karamell ja küpsetised head süsivesikuallikad.

DE-väärtus, mis see on?

Aastaid tagasi arutleti palju maltodekstriinide erinevuste üle. Madala DE-väärtusega maltodekstriine kiideti. Mida see DE-väärtus siis tähendab? See on võrdlusväärtus, mille puhul süsivesikuallikat võrreldakse glükoosiga (ehk kiirete suhkrute kogus tooraines glükoosi suhtes). Traditsioonilise maltodekstriini DE on 18 ehk siis selle magusus on „18% glükoosi magususest” (lihtsustatult). Mida magusam on süsivesikuallikas, seda kiirem ta on, ning vastavalt mida aeglasem ta on, seda vähem magus. Rukkileibki muutub magusaks, kui teda mäluda suus mitu minutit. Suhkrud lühenevad lõhustudes ning muutuvad magusamaks, nii toimub näiteks ka banaaniga. Toores banaanis on suhkrud pikad ega maitse magusana, küpsedes nad aga lõhustuvad, lühenevad ja muutuvad magusaks. Seega toore banaani DE on madal ning küpsel kõrge.

Süsivesikute abil kaal üles ja kaal alla

Kui kasvatatakse massi, tuleb süsivesikute kogust suurendada, kui aga kaalu langetada dieediga, tuleb süsivesikute kogust vähendada. Reegel on: 500 kcal üleliigset energiat päevas tõstab kaalu 500 g nädalas ning vastupidi, 500 kcal alla oma energiavajaduse päevas langetab kaalu 500 g nädalas.



Tõlge ajakirjast Body, autor Timo Kosonen


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…