Aeglased süsivesikud kulturisti treeningus

Aeglased süsivesikud on kulturisti menüüs sageli alahinnatud, kuigi just nemad määravad, kui hästi keha taastub ja kui ühtlaselt insuliin eritub. Selles loos vaatame, miks raskel jõutreeningul on süsivesikuid üldse vaja, mis vahe on glükeemilisel indeksil ja koormusel ning millal on koht kiiretele suhkrutele.

Miks aeglased süsivesikud kulturistile olulised on

Madala pulsisagedusega kulutab keha peamiselt rasvu — istudes põleb peaaegu eranditult rasv. Kui pingutus tõuseb üle 50% VO2max-st, ehk vanusest ja vormist sõltuvalt pulsile 130-150, hakkab rasvade osakaal kahanema. Suure pingutuse hetkel, näiteks jalapressi viimaste seeriate ajal, kasutab keha juba ainult lihasglükogeeni.

Tund aega kestev intensiivne jõutreening kulutab umbes 500-600 kcal. Süsivesikute osakaalu sellest võib hinnata 350-450 kcal ehk 90-110 grammi. Kui tahad täielikult taastuda, peab ka taastusjook neid sisaldama. Tüüpilises taastusjoogis on süsivesikuid 50-60%, ehk 100 g pulbrist saab umbes 40-60 g süsivesikuid. Ülejäänu peab kätte saama tavalisest toidust kohe pärast trenni.

Veloergomeetril tehtud mõõtmised on näidanud, et 20 minutit kuni täieliku väsimuseni sõites tõuseb kulturistide pulss kohe üle 100 löögi minutis. Rasvade põletamine lõppeb seal, kus harrastusliikuja saaks rasva veel energiaks kasutada. See seletab, miks jõutreenija lihasglükogeen kulub märkimisväärselt isegi argitoimetustes ning miks proteiini kõrval peavad ka süsivesikud menüüs olema. Tõsi küll, valku saadakse tavaliselt nii palju, et süsivesikud moodustavad harva üle 50% päeva koguenergiast.

Aeglased süsivesikud ja insuliin

Süsivesikud on tähtsad ka teisel põhjusel: nad kontrollivad insuliini eritust. Insuliin on tugev anaboolne hormoon, mis muu hulgas avab lihasrakud aminohapete ja süsivesikute vastuvõtuks. Selle ühtlane eritumine on kulturisti jaoks olulisem kui järsud piigid.

Lühikese ahelaga süsivesikud — lauasuhkur ehk sahharoos, dekstroos ehk glükoos, maltoos ehk linnasesuhkur, laktoos ehk piimasuhkur — imenduvad kiiresti ja viskavad veresuhkru kõrgele. Mida järsem on tõus, seda rohkem peab kõhunääre verre insuliini paiskama, et tase ei jääks liiga kauaks üles. Kui pärast taastusjooki ei söö piisavalt kiiresti, võib veresuhkur langeda nii järsult, et keha hakkab värisema ja higistama ning saabub nõrkushoog. Aeglased süsivesikud ja kiudaineid sisaldavad toidud hoiavad sellest seisundist eemale. Kiire veresuhkru tõus ja rohke insuliini eritus suurendavad ühtlasi üleliigse veresuhkru talletamist rasvana.

Glükeemiline indeks versus glükeemiline koormus

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kõrgele tõuseb veresuhkur 50 grammi süsivesikute söömise järel. Mõõtmine toimub pool tundi pärast söömist ning seda võrreldakse glükoosi või saia tarbimisega. Glükoosiga võrreldes on väärtused kuni 55 madalad ja üle 70 kõrged; saiaga võrreldes on madal alla 65 ja kõrge üle 90. Kui veresuhkru kõikumised häirivad, tasub GI-tabelitega tutvuda.

Päris elus on lugu keerulisem. Toidust saadavad rasvad ja valgud aeglustavad suhkrute imendumist, nii et puhtal GI-l pole liha- või õlirikkas toidukorras suurt tähtsust. Ka valmistusviis muudab numbrit — kartuli ja riisi GI tõuseb kuumutamisel.

Täpsem mõõdik on glükeemiline koormus (GL), mis arvestab GI kõrval ka portsjoni absoluutset süsivesikukogust: GI / 100 × süsivesikukogus grammides. Kui eesmärk on hoida insuliini taset ühtlaselt kõrgena lihase kasvatamiseks, on GL informatiivsem — oluline on teada, kui palju ja kui kaua veres suhkrut on, mitte ainult seda, kui kõrgele tipp jõuab.

Aeglased süsivesikud või kiired — millal kumbki sobib

Vastus sõltub olukorrast. Kestvusaladel soorituse ajal töötavad paremini kiired suhkrud, eelkõige glükoos. Kui kulturist tahab veresuhkrut miskipärast järsult tõsta, sobivad samuti kiired süsivesikud. Muul ajal peaks põhi tulema aeglastest allikatest: kartul, riis, pasta, köögi- ja juurviljad. Marjad on samuti head — neis on kiireid suhkruid, aga sisaldus on väike. Karamell ja küpsetised siia ritta ei kuulu.

DE-väärtus ja maltodekstriinid

Aastaid tagasi vaieldi palju maltodekstriinide DE-väärtuste üle. DE võrdleb süsivesikuallikat puhta glükoosiga ja näitab kaudselt, kui kiired need süsivesikud on. Traditsioonilise maltodekstriini DE on 18 — magusus jääb umbes 18% glükoosi omast. Reegel on lihtne: mida magusam allikas, seda kiirem; mida vähem magus, seda aeglasem. Rukkileibki muutub suus mäludes magusaks, sest pikad ahelad lõhustuvad lühemateks. Sama lugu on banaaniga — toores on pika ahelaga ja madala DE-ga, küpsel on suhkrud lühenenud ja DE kõrge.

Aeglased süsivesikud kaalu kasvatamisel ja langetamisel

Massi kasvatamisel tuleb süsivesikute kogust tõsta, kaalu langetamisel langetada. Lihtne reegel kõlab nii: 500 kcal üleliigset energiat päevas annab nädalaga umbes 500 g juurde, ja vastupidi — 500 kcal alla vajaduse päevas viib nädalaga 500 g maha. Just aeglased süsivesikud hoiavad selle protsessi juures kõhu tundeid ja insuliini stabiilsena.

KKK

Kas aeglased süsivesikud aitavad rohkem lihaseid kasvatada kui kiired?
Lihaste kasv eeldab energiaülejääki ja piisavalt valku. Aeglased allikad hoiavad insuliini ühtlasema, mis sobib enamiku päeva toidukordade jaoks paremini kui suhkrupiigid.

Kas kulturist peaks üldse aeroobset trenni tegema?
Mingil määral võib ja isegi peaks, kuid liigne pulsi ülesajamine kulutab energiat, mida vajaks lihaste arendamine. Hoia aeroobne maht mõõdukana.

Milliseid süsivesikuid valida vahetult pärast trenni?
Kohe pärast rasket seeriat võib veresuhkru kiireks taastamiseks sobida kiire allikas, näiteks taastusjook. Järgmine täisväärtuslik söögikord peaks aga koosnema aeglastest süsivesikutest — kartul, riis, pasta või köögiviljad.

Tõlge ajakirjast Body, autor Timo Kosonen

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.