Retseptid

Põhiteadmised lihaskasvust. Osa II

Kui rääkida optimaalsest lihaskasvust, tuleb hoolt kanda selle eest, et proteiini ja üleüldse energiat saaks juurde iga kolme tunni tagant, öine periood välja arvatud.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Ühtlane valguga varustamine

Kui rääkida optimaalsest lihaskasvust, tuleb hoolt kanda selle eest, et proteiini ja üleüldse energiat saaks juurde iga kolme tunni tagant, öine periood välja arvatud. Selles artiklis uuritakse erinevaid dieete ja nende efektiivsust ühtlase proteiiniga varustatavuse seisukohalt.

Lihasmassi kasvatamine eeldab ülesöömist ehk siis energiat peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse. Kui palju rohkem sõltub sellest, kui kiiresti soovitakse kaalu tõsta. Mille arvelt see energialiig peab toimuma: süsivesikute, rasvade või proteiini?

Atkinsi dieet ning ka Anabolic Diet, mille autoriks on MM-mees jõutõstmises dr. Mauro DiPasquale, tähendab, et üleliigne energia saadakse proteiinist ja rasvadest, samas kui süsivesikuid süüakse vaid paarkümmend grammi päevas. Osa proteiinist kulutab organism ära energiaks. Kuna selle toitumisviisi puhul saadakse proteiini aga niivõrd palju, jätkub seda ka lihaste ülesehitamiseks. Selle dieedi probleemiks on see, et tuleb süüa piisavalt. Põhjus, miks Atkinsi dieediga õnnestub edukalt kaalu langetada, seisneb selles, et rikkalik proteiini saamine tõrjub eemale näljatunde. Anabolic Diet´i läbiteinud võivad rääkida sellest, mis tunne on proteiinivahepalana juua ära ½-1 liitrit koort. Atkinsi või Anabolic Diet´i puhul on proteiinikogus täiesti piisav, kui ühtlase proteiiniga varustamise poole pealt pole need dieedid kõige paremad. Nälg ja söömise vajadus ei ole alati üks-üheselt seotud. Iga kolme tunni tagant söömise eest tuleb hoolt kanda kasvõi mobiiltelefoni äratuskella abil.

Rasvamassi langetamisel on Anabolic Diet´iga valgu saamine piisav.

Zone-toitumine

Zone-tüüpi dieedi puhul soovitatakse saada koguenergiast proteiini 30%, rasvu 30% ja süsivesikuid 40%. Proteiinikogus on siin päris kõrge. Üsna lihtne peaks olema igal toidukorral piisava koguse valgu kättesaamine. Rikkalik valk võib aga maha suruda näljatunde, seega tuleb jälgida söömise tihedust.

Kaalulangetamisel piisab Zone-dieediga saadavast valgust kaitsmaks lihaseid lõhustamise eest.

Traditsiooniline läänelik toiduvalik

Tavaline soovitus 15-20% proteiini, 25-30% rasvu ning 60% süsivesikuid on raskesti järgitav dieet lihasmassi kasvatajatele. Süsivesikute piisav saamine võib jätta tahaplaanile valkude piisava saamise. Eriti tähelepanelik tuleb olla vahepalade suhtes. Klaas piima ja banaan ei anna meile vajalikus koguses proteiini.

See traditsiooniline toitumisplaan ei taha eriti sobituda massikogujatele. Ta hakkab toimima alles selliste dieetide puhul, kus kaloraa¸ on üle 3000 kcal päevas; mida suurem on energiakogus, seda efektiivsemaks ta muutub.

3000 kcal-st 15-20% proteiini tähendab 112-150 g proteiini päevas. 90 kg kaaluval inimesel teeb see 1,24-1,66 g proteiini/kg/päevas; 100 kg kaaluval veelgi vähem.

Dieedil olles toimib see toitumisplaan üsna halvasti või koguni üldse mitte. Proteiini kogust tuleb tingimata suurendada, et vältida lihaste kannibaliseerimist.

Proteiinibalanss

Proteiinibalanss on balanss proteiini kulutamise ja saamise vahel. Organismi poolt kulutatav proteiin tuleb korvata toidust saadavaga. Kusjuures organismist ei eemaldata kõike kudedes lagundatud proteiinist, osa võetakse tagasi sisemisse ringlusesse aminohapetena. Seda sisemises ringluses olevat proteiini ei arvestata päevase proteiinivajaduse hulka. Igasugused soovitused kajastavad toiduga saadava proteiini kogust.

Proteiinibalanss peab lihasmassi kasvatamise seisukohalt olema positiivne, proteiini peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse.

Koekahjustused ja nende parandamine

Proteiini vajadust määrates tuleb arvesse võtta ka proteiini kogus, mis kulub koekahjustuste parandamisele. Eriti suured kudede kahjustused esinevad tulekahjude ohvritel. Neil on siis teoreetiliselt proteiinivajadus kõige suurem. Suured koekahjustused esinevad ka pikka aega kestvatel sportlikel tegevustel: maratonid, triatlon, ultrajooks jms. Ka kulturismis esinevad koekahjustused (raske treening vigastab kudesid) ning on vaja, et parandusmehhanismid aktiveeriksid rakkude jagunemise.

Õpikutarkus ütleb, et inimene saab sündides kaasa teatud arvu lihasrakke ning nende hulk elu jooksul ei suurene. Kuid katseloomadel on juba tükk aega tagasi suudetud näidata lihasrakkude üleproduktsiooni ehk hüperplaasiat. Hüperplaasia suudaks seletada nii mõnegi kulturismiga kaasaskäiva eripära. Võimalikus hüperplaasia seisundis suureneb proteiini tarvidus üha enam. Juhul kui ränkraske saalitreening põhjustaks selliseid koekahjustusi, mis käivitaksid hüperplaasia, annaks see seletuse 3 g valgukogusele kehakaalu kohta. Mine tea, ehk võib seda ühel päeval ka inimesel tõestada.

Kana vigastatud reielihase puhul on märgatud paranemisel ulatuslikku hüperplaasiat. Kuna aga ükski kulturist ei ole vabatahtlikult lubanud vigastada oma lihaseid, ei ole teada, kas hüperplaasia esineb ka inimesel.

Asja point on aga selles, et koekahjustusest paranedes vajame kogu aeg ühtlaselt proteiini, et proteiinisüntees saaks toimida täie võimsusega.

Aminohappebooli tähtsus

Toitumisteadlased räägivad, et inimese kudedes on olemas aminohappebool ehk eriline ladu, kust saab võtta aminohappeid, kui päeva jooksul ei saa neid piisavas koguses toiduga. See peab kindlasti paika, kuid kogu tõde vaevalt et keegi teab. Kui treening on raske ning põhiainevahetus käib kõrgetel tuuridel, tuleb hoolt kanda pideva ja ühtlase proteeiniga varustatuse eest.

Taimetoitlastele on see aminohappebool kindlasti oluline. Varasemalt räägiti neile pidevalt, et kõikide asendamatute aminohapete saamiseks tuleb kombineerida igal toidukorral kaunvilju teraviljaga. Nüüd on sellised jutud vaibunud, sest aminohappebool tagab ühtlase aminohapete saamise eest.

Bool on aga „ajutine ladu”, mis tühjeneb kiiresti, kui teda tihti ei täideta.

Anabolism-katabolism

Mõisted anabolism ja katabolism on enamusele kindlasti tuttavad, kui mitte mujalt, siis anaboolsete steroidide ja anti-kataboolsete toidulisandite kaudu. Anabolismi korral raku mõõtmed suurenevad, katabolismi puhul aga vähenevad. Katabolism on tihti seotud haigustega. Rasketest lõikustest toibuvad voodihaiged võivad üksnes ühe kuuga kaotada 20-30% lihasmassist. See on tõsine kataboolne seisund, millest aitavad välja tulla anaboolsed hormoonid.

Katabolism toimub meie kõigiga iga päev, olukord võib muutuda mitu korda päeva jooksul. Ideaalne oleks kasvule kui organism viibiks enamuse ajast anaboolses seisundis. Keha koostis muutub aga pidevalt. Anaboolsed-kataboolsed seisundid vahelduvad vastavalt sellele, kas organism saab piisavas koguses energiat. Nii ränk jõutreening, ületreening kui ka miinuskaloridieet on näited kataboolsest seisundist. Nendel juhtudel ei suuda organism areneda. Anaboolsesse seisundisse läheb organism näiteks siis, kui ta on saanud kasvuärrituse raske treeningu või rohke ülesöömise tõttu. Toitumisel on nende seisundite puhul seega kandev roll.

Osad sporditoidulisandid on antikataboolse toimega. See tähendab seda, et toode suudab takistada organismi jõudmist kataboolsesse seisundisse või toob ta sellest seisundist välja. Anaboolseid steroidegi nimetatakse seetõttu antikataboolseteks.

Anabolismis on proteiin väga tähtis. Ainuüksi proteiini piisav saamine annab energiatasakaalus olevale organismile anaboolse tõuke (energiatasakaalu all mõeldakse, et organism saab energiat vähemalt sama palju kui ta ära kulutab). Proteiini vähesus ja/või aminohappebooli tühjenemine viib katabolismile. Samuti viib kataboolsesse seisundisse liiga vähene energiasaamine, isegi kui proteiini saamine oleks normi piires. Proteiini peab saama piisavalt ja ühtlaselt, et organism oleks suurema osa ajast ülesehitavas staadiumis.

Lämmastiktasakaal

Proteiinid ja aminohapped on ainsad lämmastiku kehasse transportijad. Lämmastiktasakaal on üks võimalus vaadelda organismi seisukorda. Kui lämmastikku siseneb organismi rohkem kui teda väljub (uriini ja väljaheidetega), on organism anaboolses ehk kasvu seisundis. Vastupidisel juhul on valitsevaks katabolism. Lämmastiktasakaal muutub vastavalt sellele kui palju siseneb organismi lämmastikku ehk siis kui palju süüakse proteiini ja aminohappeid ning kui palju vabaneb seda kudede lõhustamisel. Lämmastiktasakaalu on kerge saada kontrolli alla, kui vaid tarbida proteiini ühtlaselt.

Proteiini tarbimise tihedus

Vastus küsimusele, kui tihti peaks proteiini tarbima, on lihtne: nii tihti, et organism püsiks anaboolses seisundis. Jõutreeningu puhul on selleks rusikareeglina 5-7 korda päevas.

Millist proteiini?

Kui teadvustada, et organism talletab aminohappeid aminohappebooli, väheneb söögikorral saadava proteiini kvaliteedi tähtsus. Kui toiduga ei saa päris kõiki aminohappeid, võetakse puudujääk boolist. Tähtis on päeva jooksul saadava kvaliteetse proteiini kogus. On raske mõelda, et normaalset toitu sööv treenija ei saa toidust kvaliteetset valku, nagu liha, kala, piimatooted, soja, vadakuvalk jms.

Kiired ja aeglased proteiinid

Viimase asjana mõjutab proteiiniga ühtlast varustamist proteiiniallikate imendumine. Vabad aminohapped imenduvad kiiresti ning nende mõju näiteks lämmastiktasakaalule on lühiaegne, alla tunni. Hüdrolüüsitud proteiin lõhustub ning imendub umbes ½-1 tunniga, vadakuvalk nii 1-2 ½ tunniga, kaseiin ja muud proteiinipulbrid 3-4 tunniga. Need arvud ei ole loomulikult absoluutsed, vaid sõltuvad paljudest teguritest.


Proteiini annuse suurus sööduna 6 korda päevas vastavalt kaalukategooriatele ja proteiinikogustele

6 söögikorda

1,4 g/kg/päevas

1,6 g/kg/päevas

1,8 g/kg/päevas

2,0 g/kg/päev

70 kg

16 g

19 g

21 g

23 g

80 kg

19 g

21 g

24 g

27 g

90 kg

21 g

24 g

27 g

30 g

100 kg

23 g

27 g

30 g

33 g

110 kg

26 g

29 g

33 g

37 g

120 kg

28 g

32 g

36 g

40 g


Anabolic Diet 60% proteiini, 35% rasva, 5% süsivesikuid

2500 kcal

3000 kcal

3500 kcal

4000 kcal

Proteiini/päevas

375 g

450 g

525 g

600 g

Proteiini jaot.6ks

63 g

75 g

88 g

100 g


Zone 30% proteiini, 30% rasva, 40% süsivesikuid

2500 kcal

3000 kcal

3500 kcal

4000 kcal

Proteiini/päevas

188 g

225 g

263 g

300 g

Proteiini jaot.6ks

31 g

38 g

44 g

50 g


Traditsiooniline 20% proteiini, 25% rasva, 55% süsivesikuid

2500 kcal

3000 kcal

3500 kcal

4000 kcal

Proteiini/päevas

125 g

150 g

175 g

200 g

Proteiini jaot.6ks

21 g

25 g

29 g

33 g


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…