Lihaskasv ja proteiin: põhiteadmised

Lihaskasv vajab kahte lihtsat asja: tugevat treeninguärritust ja piisavalt toitu õigel ajal. Selles artiklis vaatame, miks proteiin, energia ülejääk ja söögikordade tihedus mõjutavad seda, kas keha liigub ülesehituse või lagundamise poole.

Miks lihaskasv sõltub valgu jaotusest?

Kui rääkida optimaalsest lihaskasvust, ei piisa ainult sellest, et päevane kalorikogus tuleb täis. Keha peab saama proteiini ja üldse energiat ühtlaselt, umbes iga kolme tunni tagant, öine periood välja arvatud. See on eriti tähtis siis, kui treeningud on rasked ja eesmärk ei ole lihtsalt kaalu tõsta, vaid kasvatada lihasmassi.

Lihasmassi kasvatamine eeldab ülesöömist ehk energiat peab tulema rohkem, kui keha ära kulutab. Kui palju rohkem, sõltub sellest, kui kiiresti soovitakse kaalu tõsta. Küsimus on selles, mille arvelt lisakalorid tulevad: süsivesikutest, rasvadest või proteiinist.

Atkinsi dieet ja Anabolic Diet, mille autoriks on MM-mees jõutõstmises dr. Mauro DiPasquale, toetuvad suuresti proteiinile ja rasvale. Süsivesikuid süüakse vaid paarkümmend grammi päevas. Osa proteiinist kulub energiaks, kuid suure koguse tõttu jääb seda ka lihaste ülesehitamiseks. Praktikas on selle toitumisviisi nõrk koht lihtne: tuleb piisavalt süüa. Proteiin surub näljatunnet maha ja söögikord võib kergesti vahele jääda.

Ausalt öeldes kõlab ½-1 liitrit koort proteiinivahepalana üsna karmilt, aga Anabolic Diet´i läbiteinud teavad, millest jutt käib. Atkinsi või Anabolic Diet´i puhul võib proteiinikogus olla piisav, kuid ühtlase proteiiniga varustamise mõttes ei ole need dieedid alati kõige mugavamad. Nälg ja söömise vajadus ei ole üks ja sama asi. Mõnel inimesel aitab isegi mobiiltelefoni äratuskell, et iga kolme tunni tagant midagi korralikku süüa.

Rasvamassi langetamisel on Anabolic Diet´iga valgu saamine üldjuhul piisav. Kaalulangetuse ajal on see oluline, sest keha peab saama signaali, et lihaskude tasub hoida.

Lihaskasv eri dieetide taustal

Zone-tüüpi dieedi puhul soovitatakse saada koguenergiast proteiini 30%, rasvu 30% ja süsivesikuid 40%. Proteiinikogus on siin päris kõrge. Igal toidukorral peaks piisava valgu kättesaamine olema üsna lihtne. Samas võib rikkalik valk taas näljatunnet vähendada, nii et söömise tihedust tuleb jälgida.

Kaalulangetamisel piisab Zone-dieediga saadavast valgust, et aidata lihaseid lõhustamise eest kaitsta. See ei tähenda, et dieet oleks kõigile ideaalne, aga valgu jaotuse mõttes on see tugevam kui juhuslikult kokku pandud menüü.

Traditsiooniline läänelik toiduvalik on massikogujale keerulisem. Tavaline soovitus 15-20% proteiini, 25-30% rasvu ja 60% süsivesikuid võib jätta valgu tahaplaanile. Eriti lihtne on eksida vahepaladega. Klaas piima ja banaan on tore vahepala, aga see ei anna alati vajalikus koguses proteiini.

Selline toitumisplaan hakkab paremini tööle alles siis, kui kaloraaž on üle 3000 kcal päevas. Mida suurem on koguenergia, seda lihtsam on ka proteiin täis saada. 3000 kcal-st 15-20% proteiini tähendab 112-150 g proteiini päevas. 90 kg kaaluval inimesel teeb see 1,24-1,66 g proteiini/kg/päevas; 100 kg kaaluval inimesel jääb suhteline kogus veelgi väiksemaks.

Dieedil olles toimib selline jaotus sageli halvasti või üldse mitte. Kui energiakogus langeb, tuleb proteiini osakaalu tõsta, et vältida lihaste kannibaliseerimist. Lihtne tõde: miinuskalorites ei ole keha eriti helde lihaseid hoidma, kui tal puudub piisav valguvaru.

Kuidas proteiinibalanss töötab?

Proteiinibalanss tähendab tasakaalu proteiini kulutamise ja saamise vahel. Keha kulutab proteiini kogu aeg ning see tuleb toiduga tagasi anda. Kõike kudedes lagundatud proteiini ei visata kehast välja; osa võetakse aminohapetena sisemisse ringlusesse tagasi. Seda sisemist ringlust ei loeta siiski päevase toiduga saadava proteiini hulka.

Lihasmassi kasvatamise seisukohalt peab proteiinibalanss olema positiivne. Proteiini peab saama rohkem, kui seda ära kulutatakse. Kui raske treening annab kasvusignaali, aga toidust ei tule piisavalt ehitusmaterjali, jääb tulemus nõrgaks.

Proteiini vajadust hinnates tuleb arvestada ka koekahjustuste parandamist. Väga suured koekahjustused esinevad tulekahjude ohvritel, aga sportlikus mõttes tekitavad koormust ka maratonid, triatlon, ultrajooks jms. Kulturismis tekivad kahjustused raske treeningu tõttu. Need ei ole tavaliselt dramaatilised, kuid keha peab neid siiski parandama.

Õpikutarkus ütleb, et inimene saab sündides kaasa teatud arvu lihasrakke ja nende hulk elu jooksul ei suurene. Katseloomadel on aga juba ammu näidatud lihasrakkude üleproduktsiooni ehk hüperplaasiat. See võiks seletada mõnd kulturismiga seotud eripära. Kui väga raske saalitreening käivitaks inimesel sarnase protsessi, võiks see anda seletuse 3 g valgukogusele kehakaalu kohta. Mine tea, ehk saab seda ühel päeval ka inimesel selgemalt tõestada.

Kana vigastatud reielihase puhul on paranemisel märgatud ulatuslikku hüperplaasiat. Kuna ükski kulturist ei ole vabatahtlikult lubanud oma lihaseid teadlikult vigastada, ei ole teada, kas sama toimub ka inimesel. Asja point on siiski praktiline: koekahjustusest paranedes vajame ühtlaselt proteiini, et proteiinisüntees saaks töötada võimalikult hästi.

Lihaskasv, anabolism ja katabolism

Toitumisteadlased räägivad aminohappeboolist ehk ajutisest laost, kust keha saab võtta aminohappeid siis, kui toidust ei tule neid hetkel piisavalt. See põhimõte peab paika, aga see ei tähenda, et ladu oleks lõputu. Kui treening on raske ja põhiainevahetus töötab kõrgetel tuuridel, tuleb pideva proteiiniga varustatuse eest hoolt kanda.

Taimetoitlastele on aminohappebool kindlasti oluline. Varem räägiti palju, et kõigi asendamatute aminohapete saamiseks tuleb igal toidukorral kombineerida kaunvilju teraviljaga. Nüüd on sellised jutud vaibunud, sest päeva peale jagunev aminohapete ringlus aitab puudujääke tasandada. Aga bool on ikkagi ajutine ladu. Kui seda ei täideta, tühjeneb see kiiresti.

Anabolism ja katabolism on jõusaaliinimesele tuttavad sõnad. Anabolismi korral raku mõõtmed suurenevad, katabolismi puhul vähenevad. Katabolism on tihti seotud haigustega. Rasketest lõikustest toibuvad voodihaiged võivad üksnes ühe kuuga kaotada 20-30% lihasmassist. See on tõsine kataboolne seisund.

Katabolism toimub meie kõigiga iga päev. Seisund võib muutuda mitu korda päeva jooksul. Ideaalne oleks, kui keha viibiks suurema osa ajast anaboolses ehk ülesehitavas seisundis. Ränk jõutreening, ületreening ja miinuskaloridieet on näited olukordadest, kus organism võib liikuda kataboolsesse suunda. Anaboolsesse seisundisse läheb keha näiteks siis, kui ta on saanud kasvuärrituse raske treeningu või rohke ülesöömise tõttu.

Osad sporditoidulisandid on antikataboolse toimega. See tähendab, et toode võib aidata takistada keha jõudmist kataboolsesse seisundisse või aidata sellest välja tulla. Anaboolseid steroidegi nimetatakse seetõttu antikataboolseteks. Selle artikli praktiline sõnum on aga lihtsam: proteiini peab saama piisavalt ja ühtlaselt, et organism oleks suurema osa ajast ülesehitavas faasis.

Praktiline valgu ja söögikordade jaotus

Lämmastiktasakaal on üks viis vaadata organismi seisundit. Proteiinid ja aminohapped on ainsad lämmastiku kehasse transportijad. Kui lämmastikku siseneb organismi rohkem, kui uriini ja väljaheidetega väljub, on keha anaboolses ehk kasvu seisundis. Vastupidisel juhul valitseb katabolism. Lämmastiktasakaalu on lihtsam kontrolli all hoida, kui proteiini tarbida ühtlaselt.

Kui tihti peaks proteiini tarbima? Vastus on praktiline: nii tihti, et keha püsiks võimalikult palju anaboolses seisundis. Jõutreeningu puhul on rusikareegel 5-7 korda päevas. See ei pea tähendama seitset suurt praadi. Mõnikord on üks söögikord lihtsalt väiksem valgurikas vahepala.

Millist proteiini valida? Kui arvestada aminohappebooliga, väheneb ühe söögikorra valgu kvaliteedi tähtsus. Kui toiduga ei saa ühel hetkel päris kõiki aminohappeid, võetakse puudujääk boolist. Päeva lõikes loeb siiski kvaliteetse proteiini kogus. Normaalset toitu sööval treenijal on raske täielikult mööda panna, kui menüüs on liha, kala, piimatooted, soja, vadakuvalk jms.

Viimane detail on imendumise kiirus. Vabad aminohapped imenduvad kiiresti ja nende mõju näiteks lämmastiktasakaalule on lühiaegne, alla tunni. Hüdrolüüsitud proteiin lõhustub ja imendub umbes ½-1 tunniga, vadakuvalk nii 1-2 ½ tunniga, kaseiin ja muud proteiinipulbrid 3-4 tunniga. Need arvud ei ole absoluutsed, sest imendumist mõjutab kogu söögikord, seedimine ja inimese enda eripära.

Proteiini annuse suurus sööduna 6 korda päevas vastavalt kaalukategooriatele ja proteiinikogustele
6 söögikorda	1,4 g/kg/päevas	1,6 g/kg/päevas	1,8 g/kg/päevas	2,0 g/kg/päev
70 kg	16 g	19 g	21 g	23 g
80 kg	19 g	21 g	24 g	27 g
90 kg	21 g	24 g	27 g	30 g
100 kg	23 g	27 g	30 g	33 g
110 kg	26 g	29 g	33 g	37 g
120 kg	28 g	32 g	36 g	40 g

Anabolic Diet 60% proteiini, 35% rasva, 5% süsivesikuid
	2500 kcal	3000 kcal	3500 kcal	4000 kcal
Proteiini/päevas	375 g	450 g	525 g	600 g
Proteiini jaot.6ks	63 g	75 g	88 g	100 g

Zone 30% proteiini, 30% rasva, 40% süsivesikuid
	2500 kcal	3000 kcal	3500 kcal	4000 kcal
Proteiini/päevas	188 g	225 g	263 g	300 g
Proteiini jaot.6ks	31 g	38 g	44 g	50 g

Traditsiooniline 20% proteiini, 25% rasva, 55% süsivesikuid
	2500 kcal	3000 kcal	3500 kcal	4000 kcal
Proteiini/päevas	125 g	150 g	175 g	200 g
Proteiini jaot.6ks	21 g	25 g	29 g	33 g

KKK

Kas lihaskasv nõuab alati kalorite ülejääki?

Enamasti jah. Lihasmassi kasvatamine on lihtsam, kui energiat tuleb sisse rohkem, kui kulub. Algaja või pikalt pausilt tulija võib mõnikord areneda ka väiksema ülejäägiga, kuid kogenud treenijal on piisav energia väga tähtis.

Kas proteiini peab sööma täpselt iga kolme tunni tagant?

Ei pea minutit lugema. Mõte on hoida valgu saamine päeva jooksul ühtlane, mitte jätta suurem osa proteiinist ühte hilisesse söögikorda. Jõutreeningu puhul töötab paljudele 5-7 korda päevas söömise rütm.

Kas kiire proteiin on alati parem kui aeglane?

Mitte alati. Vabad aminohapped ja vadakuvalk toimivad kiiremini, kuid kaseiin ja muud aeglasemad allikad võivad aidata pikemalt aminohappeid pakkuda. Tähtis on päeva kogus ja sobiv jaotus, mitte ühe allika ülistamine.

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.