Treening

Top 10 Triitsepsi Rutiini

Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps).

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  15 kommentaari

RUTIIN 1:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3 x 10-12
* Ploki allasurumine - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine lamades hantlitega - 4 x 10-12
* Surumine pinkide vahel - 3 x Suutlikkuseni

RUTIIN 2

* Surumine lamades kitsa haardega - 4 x 6-10
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega - 2-3 x 10-12

RUTIIN 3

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3-4 x 6-15
* Ploki allasurumine - 3-4 x 6-15
* Triitsepsi sirutamine althaardes plokil ühe käega - 3-4 x 6-15

RUTIIN 4:

* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 3-4 x 6-15
* Surumine pinkide vahel 3 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 8-12
* Ploki allasurumine - 2-3 x 8-12

RUTIIN 5

* Triitsepsi sirutamine istudes kangiga - 6 x 10-15
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 6 x 10-15
* Ploki allsurumine - 6 x 10-15

RUTIIN 6:

* Triitsepsi sirutamine kangiga lamades - 4-6 x 6
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades- 4-6 x 6
* Ploki allasurumine põlvili - 4-6 x 6

RUTIIN 7:

* Ploki allasurumine - 4 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kaldpinnal kaabliga (trenazöör) - 4 x 6-8
* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 4-6 x 8-10

RUTIIN 8:

* Surumine lamades kitsa haardega - 4-5 x 12-6*
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 3 x 8-10

RUTIIN 9:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 5 x 6-10
* Surumine lamades kitsa haardega - 5 x 6-10
* Ploki allasurumine - 5 x 8-12

RUTIIN 10:

* Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 10-12

JUHTNÖÖRE TRIITSEPSI TREENINGUKS

Erinevaid vihjeid triitsepsi treeninguks Bodybuilding.com FOORUMIST:

"RealDeal2099"

"Triitsepsi massi jaoks...

1. Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps). Klassikaline, suur + väike lihas treeningul ei lase triitsepsil maksimaalselt areneda. Triitsepsi massi jaoks peaksidki triitsepsit rohkem prioritiseerima, treeni teda omaette päeval või kui kaks lihast päevas, siis esimesena, siis kui oled värske ja tugev.
2. Massi annavad just rasked baasharjutused (compound movements). Minu lemmikuteks on surumine lamades kitsa haardega, surumine lisaraskusega rööbaspuudel ja pinkide vahel.
3. Harjutuste järjekord on väga tähtis. Kindlasti tee rasked baasharjutused oma rutiini alguses, esimeste harjutustena, siis saad oma triitsepsit maksimumraskustega treenida. Lihase töötlemiseks, isoleerimiseks, vormimiseks ja tiheduse andmiseks kasutan pärast baasharjutusi selliseid harjutusi nagu skull crusher (triitsepsi sirutamine kangiga otsmiku kohalt), ploki allasurumine, triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega jms.
4. Raskuste progressiivsus, võta sihtmärgiks üks raskus ja ürita sellega järk järgult igal nädalal kordusi suurendada. Kui jõuad oma eesmärgini, lisa raskust. Pidage meeles, suured lihased liigutavad suuri raskuseid!!!

„Labouche

"Triitsepsi massi jaoks:

1. Skullcrusher - 3 soojendusseeriat, 3 tööseeriat, 5-8 kordust
2. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega soojendust pole enam vaja, 2-3 seeriat, 5-8 kordust
3. Ploki allasurumine soojendust pole enam vaja, 1-2 seeriat, 8 kordust

Kasuta raskust, millega jõuad suutlikkuseni täpselt soovitud kordusvahemikus. Puhka 2 3 minutit seeriate vahel, et saaksid jätkata suurte raskustega. Seda iga seeria korral ja iga harjutuse puhul.

Mina ei usu, et lihase juurdekasvatamine ja rasvapõletamine samaaegselt on võimalik. Te kas kogute massi või kaotate rasva.

„Hola Bola

"Proovi...

1. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Ploki allasurumine (Köis ja V-kang)
4. Skullcrusher EZ - kangiga

„Bdpettit

"Kasuta...

1. Surumine lamades kitsa haardega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Skullcrusher
4. Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel

„FarEastBeast

Minu arvates parim massi harjutus triitsepsile on surumine lamades kitsa haardega. Koormab korraga kõiki kolme triitsepsi pead. Võimaldab kasutada väga suuri raskusi ja tunnetada seejuures tippkontraktsiooni. Muidugi bonusresultaat on veel rinnale, see harjutus koormab ka rinda eriti rinna sisemist osa. Koormust saab samuti õla esiosa.

Allasurumine plokil. Head variandid on mõlemad nii sirge kui V käepide. Mõlemaga saab kasutada suuri raskusi ning mõjuvad triitsepsi välimisele peale. Ka köied ja ploki allasurumine peopesad on OK, kuid võimaldavad kasutada tunduvalt väiksemat raskust.

Kickbacks. Hea harjutus keskmisele ja välimisele peale. Minu arust on see hea harjutus aeg ajalt, et triitsepsit shokeerida. Samas suuri raskusi selle harjutusega kasutada ei ole mõtet, te ei suuda siis harjutust enam korrektselt sooritada. Ja kuna suuremad raskused selle harjutuse puhul on välistatud, ei ole selle harjutusega mõtet loota ka erilist massi kasvu.

„Kolbapurustaja/Prantsuse surumine/Triitsepsi sirutamised lamades. Kas kasutate sirget kangi või EZ kangi suurt vahet ei ole. Minu arust triitsepsi jaoks kõik küllaltki head isoleerivad harjutused. Mõju eriti hea triitsepsi keskmisele ja pikale peale. Kui tehnika on korras, on nende harjutustega võimalik tunnetada ka suurepärast tippkontraktsiooni.

Surumine röörabspuudel. Nagu surumine kitsalt, nii ka see harjutus „küpsetab korralikult triitsepsi kõiki kolme pead. Samuti on mõju ka selle harjutuse korral rinnale ja õlale. Et mõju oleks enam triitsepsile, tuleb keha hoida soorituse ajal vertikaalselt. Esmapilgul tehniliselt kerge harjutus, kuid mõju tunnetamine ja rõhu kandmine eraldi rinnale ja eraldi triitsepsile vajab tõsist tunnetust ja meisterlikkust. Väärt proovimist igal juhul.

Sirutamised seistes (kangiga, köiega, EZ ga, hantliga). Mõjutab jällegi teistest enam triitsepsi keskmist ja pikka pead. Head variatsioonid massi jaoks, ent minul isiklikult tekib nende puhul probleeme tippkontraktsiooni tunnetamisega. Sestap eriti sagedasti ei tee neid. Kõige sagedamini teen varianti, kus seisan ploki poole seljaga, haaran pea tagant ülalt köie, kallutan kere kergelt ette ja siis sirutan käsi. See versioon võimaldab minna piisavalt raskeks ning samuti tunnetan hästi triitsepsi kontraktsiooni.

Järeldused

On teada, et nii biitsepsi kaks pead, kui triitsepsi kolm algavad erinevatest kohtadest, kuid kulgevad üle küünarliigese ja kinnituvad küünarvarrele valdavalt samasse punkti (triitseps ja biitseps muidugi eraldi). On selge, et ükski harjutus ei võimalda isoleerida lihase pead täielikult eraldi. Võimalik on vaid kerge rõhuasetuse muutmine ühele või teisele lihase peale/regioonile. Põhiline suur üldistus, mille teha saame, ongi see, et lihase täiusliku arengu saamegi, kui kaasama võimalikult palju erinevaid harjutusi, mis lihast erinevate nurkade alt mõjutavad. Mida rohkem erinevaid harjutusi, seda rohkem erinevaid nurkasid ja seda rohkem lihasmassi!!! See ei kehti ainult triitsepsi, vaid ka teiste lihaste kohta.
Seda on isegi läbi uuringute tõestatud, et läbi erinevate harjutuste on võimalik lihase erinevaid regioone suurema rõhuasetusega mõjutada. Üks selline uuring viidigi läbi just triitsepsiga, kus üritati mõjutada triitsepsi keskmist pead (12 nädalat). Pärast 12 nädalat, kui kasutati harjutusi just valdavalt keskmisele peale, oligi järgnevatel mõõtmistel kõige enam arenenud see triitsepsi pea, millele eksperiment oli suunitletud. Teised triitsepsi pead näitasid arengu ilminguid tunduvalt ja oluliselt vähem.

Triitsepsi puhul siis külgmist (välimist) ja keskmist pead saab mõjutada kõige rohkem läbi ploki allasurumise ja kickbacksi. Samal ajal kõik sirutused käed üle pea või pea tagant koormavad suurema rõhuga just triitsepsi pikka pead.



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Miks RUTIIN, mis krdi sõna see on? Miks mitte KAVA. Siis veel sellised sõnad nagu SESSIOON, SPLIT? Kui minu käest keegi küsib, et mis spliti ma kasutan, siis siis vastan järgmine kord, et HELLOGS CORNFLEX-i. Miks ei kasutata enam eestikeelseid sõnu?
     Samaoodi võiks siis ju kirjutada , et Parim harjutus jalale on TÄISPRISEDANIED. RINNALE RASVOODID GANTELJAMITEGA ja seljale IGASUGUSED DJAGAD või RÕUINGUD BARBELLIDEGA. Või ma ei tea mis sousti veel.
    Ma ei tea kas sul on lihtsalt sitt tuju või probleem milleski muus aga see on sügavalt sinu enda probleem kui sulle selliseid termineid lugeda ei meeldi. Kõik sõnad on kulturismiduses vägagi eksisteerivad ja enda välja mõelnud ei ole ma midagi!!!
     Oskar, eesti keeles on sõnal RUTIIN hoopis teine tähendus. Ok, SESSIOON, sellega võib ju veel leppida, aga SPLIT. Mis kuradi sõna see on? Ja mis asi on KULTURISMINDUS? Kas eesti kulturistidel on mingi uus keel või?)) Tuju on normaalne, ära pahanda. Juhtisin asjale tähelepanu lihtsalt.
    Bonsuna: Mõnes mõttes on sul tõesti õigus, et ei ole mõtet vägisi toppida võõrkeelseid sõnu, kui saab emakeeles vabalt öelda ja kõik saavad aru. Kuid alati see ei kehti. Toon näite arvutialastest terminitest: inglise keeles on selline sõna, nagu "cookies". Kõik, kes arvutitega tegelevad, teavad, mida see tähistab ja tavaliselt ei tule kellelgi pähe, et seda võiks eesti keelde tõlkida. Põhjust ka ei ole. Aga viimasel ajal on mõned mehed hakkanud mingil põhjusel KÕIKE eesti keelde tõlkima. "Cookies" oli ühes süsteemis "präänikud", teises "küpsised". Võttis ikka kaua aega, enne kui ma aru sain, mis "präänikutest" jutt käib. Ma arvan, et ALATI ei ole vaja kõike kohalikku keelde tõlkida, kui kõik on juba võõrkeelse terminiga harjunud ja teavad, mis see on. Eestikeelne sõna võib mõnikord asja ainult segasemaks muuta. Ma ei oska öelda, kas see kulturismi puhul ka kehtib, et kõike alati eesti keelde tõlkima ei peaks. Aga see on paratamatu, et keelde tuleb sisse uusi võõrsõnu. Muidugi ei ole mõtet vägisi kasutada keerulisi võõrsõnu, mida kõik ei pruugi mõista. Aga sõna "split" on minu arust kõigile tuntud. Liiga radikaalne vist ei maksa ka olla selles suhtes. Oskarile: ära solvu, rahvas vajab su artikleid. Kõigil on õigus oma arvamusele. Sinu töö on väga väärt, ära jäta seda maha. Lõpetuseks väike tsitaat mu algebra ja geomeetria õppejõult pr. Aivo Parringult: "Siin peate muidugi razbiraitama, et see on korrutamine siin ..." (93 sügis)
    Marekile veel niipalju, et kui sa lööd Animato inglise - eesti sõnastikku sisse ROUTINE, siis tähenduseks annab see PROGRAMM, RUTIIN, RUTIINNE, TAVAPÄRANE, nii, et ma ei ütleks, et midagi väga valesti oleks. Mis puutub sõnasse split, siis mina oma ringkondades muud ei kasutagi - KEHAOSADE JAOTUS NÄDALA PEALE - miks kasutada sellist "pikka lauset", kui kogu loo saan öelda ühe sõnaga ära. Pealegi, kes asjaga enam - vähem kursis ja inglisekeelset vastavat kirjandust loeb, sel probleeme ei teki. Sessioon - treening sessioon - ka minu meelest ei mingit sõnadega ilutsemist, ülikoolis kasutati seda terminit õppejõudude poolt päris tihti ja sealt see ka külge jäänud. Seega ei näe ma selles midagi imelikku ja nii väga võõrast, kui ma tõlgin training session - TREENINGSESSIOON!!!
     Selliseid artikleid võiks rohkem olla. Ka teiste lihasgruppide kohta.
     Tuleb nõustuda alessandroga: leidkem nn kuldne kesktee selles asjas. Nõustun samuti ka sellega, et Janar Rückenbergi artiklid/tõlgitud artiklid on need, millest alati saab uut, huvitavat ja kasulikku teada. Neid võiks kordades sagedamini ilmuda (ja miks mitte ka mujal kui pelgalt sellel lehel). Sama ütleks ka Marek Kalmuse kirjutiste kohta: hea oleks, kui leiaksid võimaluse samuti artikleid kirjutada ja rohkem blogida.
    Ütleksin, et omamoodi õigus on nii Marekil kui ka Janaril – ei tasu eesti keelt liiga palju “vürtsitada”, sest muidu lakkab see keel meil (tulevikus) eksisteerimast... kuid jabur on ka absoluutselt kõikide terminite ning väljendite tõlkimine emakeelde. Siinkohal minu nõuanne tõlkijatele: Kuna siin lehel käib palju algajaid ja võhikuid, kes ei ole kulturismialaste võõrkeelsete terminitega sinapeal, siis oleks hea, kui neile need "splitid"ja muud taolised sageli kasutatavad võõrkeelsed terminid esmamainimisel lahti seletatakse (näiteks lisate sõna taha sulgudesse, kui tekst teistmoodi ei võimalda). Seejärel võib tekstis terminit (nt. split) rahumeeli edasi kasutada, sest see on juba lahti seletatud. Mainiksin veel, et isegi filoloogi haridusest ei piisa korrektsete tõlgete tegemiseks. Selleks on vaja keelevaistu, mida aga paljudel võõrkeele oskajatel kahjuks ei ole. Isiklik näide: meil tuli kursuse raames tõlkida erinevad erialased tekstid (juura, meditsiin, släng, kokandus jne) nii eesti keelest saksa keelde kui ka vastupidi. Kursa oli meil ühtlaselt tugeva tasemega, kuid tõlkimisega ei saanud mitte igaüks hakkama. Kogu kursa peale oli ainult üks A, mis saadi töö esmaesitamisel. Teised pidid oma tööd mitu mitu korda ümber tegema, et miinimumhinne üldse kätte saada. See näitab, et vaja on palju enamat, kui ainult keeleoskust – vaja on keele tunnetust, et õiged sõnad valida (nt. Janar kirjutas, et sõnaraamat andis sõna "routine" vasteteks “programm, rutiin, rutiinne, tavapärane”. Õige valik oleks siin tekstis minu arvates olnud sõna “programm” . Kui see sõna vastumeelt on, siis oleks saanud ka selle sõna sünonüümi “kava” kasutada. Sõna "rutiin" tähendus ÕSi järgi on aga: "kujunenud tavade, harjumuste või ¨ablooni järgmine" ja seega ei sobiks see konteksti). Sellega tahtsin öelda: hoidkem oma emakeelt – eesti keelt! Janarile aga edu tõlkimisel, mis ei ole sugugi kerge tegevus. Keep up the good work! ;-)
     Majo treening rutiin vetom sessioonil säärelihastele on olnud nedostatotsna. Ai fink, sto nado midagi muuta. Enivei, nii ma bolðe oma galeni no trenituju. Vaatan, meibi jätan golenid vabsee oma splitist välja. Pergale Oskar, on tak umnõi, et ei ole mõtet bolðe teda torkida.
    :)) aah jätame selle teema sinnapaika - luban, et rutiini üritan enam mitte kasutada. Splitist ja sessioonidest ei tahaks küll kuidagi loobuda!!!
    offtopic, aga siiski lisan - eesti keel on tõesti mõnus, kui seda kasutavad meistrid. seega olgem julgemad.
    Jackie: kas "programm" on siis eesti sõna? Samasugune võõrsõna nagu "split". Miks peaks "programmi" eelistama?
    parandus: mitte "split", vaid "rutiin". "programm" ja "rutiin" on mõlemad võõrsõnad.
    Kulla alessandro, palun loe mu tekst vastava koha pealt uuesti läbi, siis vaata oma küsimust ning mõtle, kas sa esitaksid selle küsimuse uuesti... Miks inimesed oma mõtlemisvõimet ja loogikat eriti kasutada ei taha? Mitte ei mõista! o_O

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…