Triitseps: 10 rutiini tugevamaks käeks
Triitseps saab tihti trenni lõpus paar kiiret seeriat, kui jõud on juba otsas. Siin on 10 rutiini ja selged juhised, kuidas seda lihast teadlikumalt treenida, ilma et kava muutuks segaseks.
Miks triitseps väärib eraldi tähelepanu
Kui eesmärk on suurem ja tugevam käsi, ei piisa ainult biitsepsist. Triitseps moodustab õlavarre mahust suure osa ning osaleb tugevalt kõigis surumistes: lamades surumises, rööbaspuudel surumises ja õlatöös.
Lihtne tõde: kui triitseps on väsinud juba rinnapäevast, siis tema oma töö jääb poolikuks. Seepärast soovitas ka Bodybuilding.com FOORUMI arutelu mõte triitsepsit vahel eraldi päeval treenida või panna ta treeningu algusesse, kui jõud ja keskendumine on värsked.
Triitseps ja 10 valmis rutiini
Vali allolevatest kavadest üks ja kasuta seda mõistliku aja jooksul. Ära hüppa iga trenn uue rutiini peale. Progress tuleb siis, kui kordused, raskus ja tehnika liiguvad sammhaaval paremaks.
RUTIIN 1
- Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 3 x 10-12
- Ploki allasurumine – 4 x 10-12
- Triitsepsi sirutamine lamades hantlitega – 4 x 10-12
- Surumine pinkide vahel – 3 x Suutlikkuseni
RUTIIN 2
- Surumine lamades kitsa haardega – 4 x 6-10
- Ploki allasurumine – 4 x 8-10
- Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades – 4 x 10-12
- Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega – 2-3 x 10-12
RUTIIN 3
- Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 3-4 x 6-15
- Ploki allasurumine – 3-4 x 6-15
- Triitsepsi sirutamine althaardes plokil ühe käega – 3-4 x 6-15
RUTIIN 4
- Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes – 3-4 x 6-15
- Surumine pinkide vahel – 3 x 8-12
- Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil – 3 x 8-12
- Ploki allasurumine – 2-3 x 8-12
RUTIIN 5
- Triitsepsi sirutamine istudes kangiga – 6 x 10-15
- Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega – 6 x 10-15
- Ploki allsurumine – 6 x 10-15
RUTIIN 6
- Triitsepsi sirutamine kangiga lamades – 4-6 x 6
- Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades – 4-6 x 6
- Ploki allasurumine põlvili – 4-6 x 6
RUTIIN 7
- Ploki allasurumine – 4 x 8-12
- Triitsepsi sirutamine kaldpinnal kaabliga (trenazöör) – 4 x 6-8
- Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes – 4-6 x 8-10
RUTIIN 8
- Surumine lamades kitsa haardega – 4-5 x 12-6*
- Ploki allasurumine – 4 x 8-10
- Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega – 3 x 8-10
RUTIIN 9
- Triitsepsi sirutamine lamades kangiga – 5 x 6-10
- Surumine lamades kitsa haardega – 5 x 6-10
- Ploki allasurumine – 5 x 8-12
RUTIIN 10
- Surumine lamades kitsa haardega – 3 x 10-12
- Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil – 3 x 10-12
Kuidas triitseps päriselt kasvama panna
„RealDeal2099” rõhutas massi puhul rasket põhitööd. Surumine lamades kitsa haardega, surumine lisaraskusega rööbaspuudel ja surumine pinkide vahel lubavad kasutada suuremat raskust kui enamik isoleerivaid harjutusi. Need sobivad trenni algusesse.
Pärast seda tulevad täpsemad harjutused: skull crusher ehk triitsepsi sirutamine kangiga otsmiku kohalt, ploki allasurumine ja triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega. Siin ei ole mõtet ego taga ajada. Küünarnukk peab püsima kontrolli all ja liigutus peab olema puhas.
- Treeni triitsepsit vahel eraldi päeval või pane ta kahe lihasega päeval esimeseks.
- Alusta rasketest baasharjutustest, kui jõudu on kõige rohkem.
- Lisa isoleerivad harjutused pärast põhitööd.
- Kasuta progressiivsust: vali raskus, kasvata kordusi ja lisa raskust siis, kui eesmärk on käes.
„Labouche” pakkus massi jaoks lihtsa ja raske variandi: Skullcrusher – 3 soojendusseeriat, 3 tööseeriat, 5-8 kordust; Surumine rööbaspuudel lisaraskusega – 2-3 seeriat, 5-8 kordust; Ploki allasurumine – 1-2 seeriat, 8 kordust. Puhkus seeriate vahel oli 2 3 minutit, et raskus ei kukuks kohe kokku.
Praktilised valikud triitsepsi treeningus
„Hola Bola” soovitas proovida nelja harjutust: surumine rööbaspuudel lisaraskusega, triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes, ploki allasurumine (Köis ja V-kang) ning Skullcrusher EZ – kangiga. „Bdpettit” tõi välja surumise lamades kitsa haardega, kahe käega hantlisirutuse, Skullcrusheri ning surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel.
„FarEastBeast” pidas parimaks massiharjutuseks surumist lamades kitsa haardega, sest see koormab korraga kõiki kolme triitsepsi pead. Ploki allasurumise puhul töötavad hästi nii sirge kui V – käepide. Kickbacks võib olla hea vaheldus keskmisele ja välimisele peale, kuid väga suurte raskustega kaob tehnika kiiresti ära.
Kolbapurustaja, Prantsuse surumine ja triitsepsi sirutamised lamades mõjuvad hästi isoleeriva tööna. Sirge kang või EZ – kang ei muuda põhimõtet väga palju. Pea tagant ja üle pea tehtavad sirutused annavad rohkem rõhku pikale peale, samas ploki allasurumine ja kickbacks aitavad rohkem külgmist ning keskmist pead tunnetada.
Järeldus on lihtne: üks harjutus ei isoleeri ühte triitsepsi pead täielikult. Rõhuasetust saab muuta, kuid terviklik areng tuleb eri nurkadest. Originaaltekst viitas ka uuringule, kus 12 nädalat suunati tööd rohkem triitsepsi keskmisele peale ning mõõtmistel arenes enim just see pea.
Triitseps: korduma kippuvad küsimused
Kas triitseps peaks olema eraldi päeval?
Võib olla küll, eriti kui käed jäävad muust kehast maha. Kui teed triitsepsit pärast rasket rinnatrenni, on osa jõust juba ära kulunud.
Millised harjutused annavad kõige rohkem massi?
Enamasti rasked surumised: surumine lamades kitsa haardega, surumine rööbaspuudel lisaraskusega ja surumine pinkide vahel. Need lasevad kasutada suuremat raskust kui väikesed isoleerivad liigutused.
Kas ainult ploki allasurumisest piisab?
Ei pruugi. Ploki allasurumine on hea, aga triitseps areneb paremini, kui kasutad ka lamades, pea tagant ja surumise tüüpi harjutusi.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
