Tähelepanu, naised!
Kuidas peaks sööma, et parandada oma treeningtulemusi?
Kas naiste ja meeste toitumises on tõesti erinevusi? Nii see on, väidab artikli autor Monica Mollica.
On teada, et jõutreening on kasulik nii meestele kui ka naistele. Teame ka, et erinevatel sugupooltel on erinevused ainevahetuses. Sellest hoolimata pole eriti leida soovitusi, kuidas peaks jõutreeningut harrastav naine toituma, et oma tulemusi parandada. See, mida ja kui palju sööd, on tähtis ometi kõikidele. Enamus treeninguga seotud uuringuid, mis käsitlevad sugupoolte vahelisi erinevusi ainevahetuses, keskenduvad vastupidavusaladele. Viimasel ajal on tehtud sarnaseid uuringuid õnneks ka jõualade puhul. Käesolev artikkel käsitleb nii kestvus- kui ka jõutreeningut ning põhirõhk on sugupoolte vahelistes erinevustes ainevahetuses ja treeningtulemustes jõutreeningu puhul.
Energia
Piisava energiakoguse saamine katmaks treeningul kulutatud energiat on oluline kõikidele sportlastele, sealhulgas ka naistele. Jõutreening ja lihaste kasvamine nõuavad energiat ja kuna naised moodustavad energia puudujäägi riskirühma, on piisava energiaga varustatuse tagamine eelkõige tähtis naissportlastele.
Kui kaloreid piiratakse pikema aja jooksul (mis on naistele üsna tüüpiline), läheb organism üle säästure¸iimile ja alandab energiakulutust. Seetõttu on raske vabaneda ka liigsest rasvavarust ning söömise vähendamisel võib olla hoopis vastupidine efekt. Kauakestev kalorivaene toiduvalik võib põhjustada ka menstruatsioonihäireid, osteoporoosi ja toitumishäireid.
Kerge, kuid usaldusväärne viis oma kalorimäära arvutamiseks on korrutada oma kehakaal teatud kalorikogusega, mis vastab inimese kehalisele aktiivsusele. Meestele, kes treenivad jõusaalis, soovitatakse 44-50 kalorit kehakaalu kohta päevas, selleks, et jõud ja lihased kasvaksid. See on hea soovitus ka eriti aktiivsetele ja lihaselistele naistele. Kuid tuleb tähele panna, et naised kaaluvad üldiselt meestest vähem ning neil on ka väiksem lihasmass, seega on nende energiakulu kokkuvõttes väiksem. Suuremale osale naistest piisab 38-44 kalorist kehakaalu kohta. Mitte mingil juhul ei tohiks aga sportival naisel energia saamine langeda alla 30 kalori kehakaalu kohta, sest liiga vähene kalorite hulk põhjustab amenorröad ja muid tervisehäireid.
Süsivesikud 35 E%
Sportlastel, nii meestel kui ka naistel, soovitatakse süüa süsivesikuterikkaid toiduaineid suurendamaks lihasglükogeeni talletumist. See glükogeenile rõhumine on pannud aluse süsivesikute laadimise strateegiale, mille kohaselt talletatakse glükogeeni lihastesse võimalikult palju. Süsivesikuterikkaid toite ei saa soovitada siiski jõualasid harrastavatele naistele ja seda mitmel põhjusel. Esiteks, nagu ka ülal mainitud, kulutavad naised vähem lihasglükogeeni kui mehed, seda nii jõusaalis, jookurajal kui ka lihtsalt tervisesporti tehes. Teiseks, süsivesikutest moodustub lihasglükogeeni naistel vähem kui meestel. See kehtib ka kui võrrelda naisi ja mehi, kelle rasvavaba kaal on sama suur. Selleks, et naised saaksid talletada samasuure koguse lihasglükogeeni, on vaja väga suures koguses süsivesikuid ja seega ka kaloreid, vähemalt 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta.
Seda võib vaadata näite abil: 65 kilo kaaluvale jõutreeningut tegevale lihaselisele naisele 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta teeb 2080 kalorit (8×65 = 520 grammi süsivesikuid, 4 kalorit 1 grammi süsivesikute kohta x 520 g = 2080 kalorit) süsivesikutest. Kui kogukaloraa¸ oleks 2800 kalorit, moodustaksid süsivesikud sellest tervelt 74%. Sel juhul jääks aga proteiini ja rasvade osakaal väikeseks, mis tähedab, et nende energiaallikate saamine ei ole optimaalsel tasemel. Ära unusta, et optimaalseks toimimiseks ning lihaskasvu ja jõu suurenemise stimuleerimiseks vajab organism iga päev elutähtsaid rasvhappeid ja aminohappeid. See-eest „elutähtsaid” süsivesikuid pole aga olemaski.
Süsivesikud on olulised, kuid neid ei ole vaja nii suures koguses nagu soovitatakse äärmuslikku vastupidavust nõudvate spordialade puhul, nagu maratonijooks või suusatamine. Umbes 40 E% piisab enam kui küll lihaskasvuks ja jõunäitajate parandamiseks kõvasti treenivale naisele.
Proteiin 30 E%
On viiteid selle kohta, et ka valkude ainevahetuses esineb naiste ja meeste puhul erinevusi. Vastupidavust nõudvatel spordialadel põletab meeste organism rohkem leutsiini (asendamatu aminohape), samas kui naiste organism kulutab proteiini vähem, tänu lisandunud rasvade põletamisele.
Ühes uurimuses näidati näiteks, et mehed põletasid 90 minutit kestnud, 65% maksimumpulsist tehtud kestvusharjutuse puhul umbes 70% rohkem leutsiini kui naised. See erinevus jääb püsima ka kui leustsiini kasutamist väljendada kilodes kehamassi kohta, seega kui võetakse arvesse meeste suurem lihasmass. Lisaks sellele tõdeti, et ka puhkeolekus kulutavad mehed rohkem proteiini (eelkõige leutsiini) kui naised. Ka mitmed teised uurimused on näidanud, et naised põletavad puhkeolekus meestest vähem leutsiini.
1990ndatel avastati, et proteiini vajadus on nii kestvus- kui ka jõualadel suurem, umbes 1,6-1,8 grammi kehakaalu kohta, kui varem oldi arvatud.
Enamus uuringuid, kus uuriti valguvajadust füüsilise tegevuse käigus, olid tehtud meessportlastega, kuid tulemused kehtivad suuresti ka naiste kohta. Hoolimata sellest, et naised kulutavad vähem proteiini, moodustavad nad marginaalse toitumise riskirühma, eriti veel esteetilisi spordialasid harrastavad naised.
Lähtuda tuleks 25 E% – 35 E%. Rohke proteiini tarbimine on eriti oluline takistamaks lihasmassi hävimist, kui piiratakse energiasaamist. Ka naiste puhul on see väga tähtis.
Eriti huvitavad erinevused meeste ja naiste vahel ilmnevad, kui vaadata treeningujärgse proteiini manustamise ajastust. Erinevalt meestest, suureneb naistel valgusüntees pärast treeningut valku tarbides vähem. Seepärast peavad naised sööma treeningujärgselt proteiini rohkem, et anaboone mõju oleks samal tasemel meeste omaga.
Rasvad 35 E%
Mitmed uurimused, milles on võrreldud meeste ja naiste ainevahetust ühes tervistava liikumisega, on näidanud, et naised kulutavad rohkem rasvu ning vähem süsivesikuid ja proteiini kui mehed. See võib tunduda vastuolulisena, kui mõelda sellele, et naistel on enamasti rohkem rasvavarusid kui meestel. Üheks seletuseks võib olla, et naised kulutavad puhkeolekus vähem rasvu, samuti on neil tõhusam rasvade talletamine ning madalam energiakulu. Tõsiasi, et naised põletavad puhkeolekus rasvu vähem, kuid treeningul meestest rohkem (eelkõige kulutatakse naiste puhul nahaalust rasva kestvustreeningu käigus), näitab, et treening on vormisaamiseks naistele olulisem kui meestele.
Naistel on ka rohkem lihastesisest rasva ning nad kulutavad seda energiaallikat meestega võrreldes enam. See soodustab arvatavasti naistel madalamat lihasglükogeeni kasutamist. Naistel võib toimuda isegi 25% rasvapõletusest aeroobse treeningu ajal lihastes olevate rasvade arvelt. Hämmastav, aga lihaste sisest rasva kulutatakse ka jõutreeningul.
Kuna naised kulutavad meestest vähem lihasglükogeeni ning selle asemel kasutavad energiaallikana rohkem rasvu, on treenivatele naistele piisava koguse rasvade saamine eriti oluline. Rasvad on olulised ka normaalse östrogeenitaseme tagamiseks, mis hoiab menstruatsiooni regulaarsena. Rasvavaene toit (10-15 E%) põhjustab ka lihastes rasvavarude vähenemise, mis omakorda langetab aga sooritusvõimet. Väherasvane toit suurendab elutähtsate aminohapete (eelkõige omega 3-rasvhapete, EPA ja DHA) ning E-vitamiini defitsiidiriski. Ja kui sellest veel ei piisa, siis väherasvane toit langetab naiste testosterooni taset (sama mõju on märgata ka meestel), millel on negatiivne mõju nii jõunäitajatele kui ka lihaskasvule. Tasub teada, et ka naistel on testosterooni, kuigi palju väiksemas koguses kui meestel. Naissportlastele on rasvade saamine seega oma testosteroonitaseme suurendamiseks eriliselt tähtis.
Piisava koguse rasva saamise olulisusest vaatamata kardavad paljud naised rasvaseid toite, kuna arvavad ekslikult, et toidus olev rasv vähendab sooritusvõimet või teeb paksuks. Seetõttu on oluline teavitada naistele ja naissportlastele, et rasv iseenesest ei tee paksuks ega alanda sooritusvõimet. Just vastupidi, sellel on positiivseid mõjusid lihaskasvule ja tervisele. Rasvu soovitatakse tarbida 30-40 E%.
Erilisi toitumissoovitusi treenivatele naistele
Nagu nüüd teada oled saanud, on meeste ja naiste ainevahetuses treeningu kontekstis olulisi erinevusi. Sellest tulenevalt on vaja naissportlastele, ka jõualade harrastajatele, erilisi toitumissoovitusi. Need võib kokku võtta nii:
* Jõualasid harrastavad naised peavad sööma vähem süsivesikuid ja rohkem proteiini kui mehed. Lisavalk on eriti oluline pärast treeningut, et stimuleerida lihaskasvu.
* Rasvade saamisele peab pöörama tähelepanu, sest nad on olulised jõu, lihaskasvu ja tervise edendamiseks.
* Lihaskasvu ja jõunäitajate suurenemise maksimaliseerimiseks, samuti menstruatsioonihäirete vältimiseks on vajalik piisaval määral katta oma energiatarve.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Monica Mollica
Autor: Greta