Naised ja treeningtoit: mida süüa?

Naised vajavad treeningu kõrval toitu, mis katab energiakulu, hoiab taastumise korras ja ei lõika tervise arvelt nurki. Siin on lihtne vaade sellele, kuidas energia, süsivesikud, proteiin ja rasvad mõjutavad jõutrenni tegevat naist.

Monica Mollica algne mõte on endiselt praktiline: naiste ja meeste ainevahetus ei tööta treeningu ajal päris ühtemoodi. See ei tähenda, et naised vajaksid keerulist erimenüüd. Küll aga tasub portsjoneid ja makrotoitaineid sättida nii, et jõud, lihaskasv ja menstruatsioonitsükkel ei kannataks.

Miks naised vajavad piisavalt energiat?

Jõutreening ei ole ainult “kalorite põletamine”. Lihas vajab kasvuks energiat. Kui söömist pikalt liiga palju piirata, läheb keha säästurežiimile: energiakulu langeb ja rasvast vabanemine võib hoopis raskemaks minna.

Vanem soovitus jõusaalis treenivatele meestele oli 44-50 kalorit kehakaalu kohta päevas. Väga aktiivsele ja lihaselisele naisele võib see olla sobiv lähtekoht, kuid suuremale osale piisab pigem 38-44 kalorist kehakaalu kohta. Oluline piir on teine: sportival naisel ei tohiks energia saamine langeda alla 30 kalori kehakaalu kohta. Liiga väike kogus võib seostuda amenorröa, luutiheduse probleemide ja toitumishäirete riskiga.

Ausalt öeldes on see paljude jaoks kõige raskem osa. Kui eesmärk on vormi parandada, tundub vähem söömine alati loogiline. Aga liiga vähe süües jääb treeningust saadav kasu poolikuks.

Naised ja makrotoitained jõutrennis

Süsivesikud: mitte null, aga mitte ülearu

Algne artikkel tõi süsivesikute osakaaluks 35 E%. Põhjus oli lihtne: naised kulutavad treeningul sageli vähem lihasglükogeeni kui mehed ja kasutavad energiaallikana rohkem rasvu. Seetõttu ei ole jõutrenni tegeval naisel enamasti vaja sama suurt süsivesikute laadimist nagu maratonijooksjal või suusatajal.

Näide teeb asja selgeks. Kui 65 kilo kaaluv lihaseline naine sööks 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta, annaks see 520 grammi süsivesikuid. Arvutus oli algses tekstis nii: 8×65 = 520 grammi süsivesikuid, 4 kalorit 1 grammi süsivesikute kohta x 520 g = 2080 kalorit. Kui päevane kogukaloraaž oleks 2800 kalorit, tuleks süsivesikutest 74%. Siis jääks proteiinile ja rasvadele vähe ruumi.

Praktiliselt tähendab see, et umbes 40 E% võib kõvasti treenivale naisele olla täiesti piisav, kui menüü on muidu korralik.

Proteiin: taastumise kindlustus

Proteiini osa oli algses loos 30 E%. Uuringutes on nähtud, et meestel ja naistel võib valkude kasutamine erineda. Näiteks ühes töös põletasid mehed 90 min kestnud, 65% maksimumpulsist tehtud kestvusharjutuse ajal umbes 70% rohkem leutsiini kui naised. Samuti on kirjeldatud, et mehed kasutavad puhkeolekus rohkem proteiini, eriti leutsiini.

1990ndatel hakati rohkem rääkima, et proteiinivajadus võib nii kestvus- kui ka jõualadel olla suurem kui varem arvati: umbes 1,6-1,8 grammi kehakaalu kohta. Naistele on see tähtis just siis, kui kaloraaži piiratakse. Piisav valk aitab hoida lihasmassi ja toetab taastumist.

Hea vahemik on 25 E% – 35 E%. Treeningujärgselt tasub proteiinile eraldi tähelepanu pöörata, sest algse artikli järgi võib naistel valgusünteesi tõus pärast trenni valku süües olla väiksem kui meestel.

Rasvad: tervise ja soorituse osa

Rasvade osakaaluks pakuti algses loos 35 E%. See ei ole juhus. Naised kasutavad treeningul suhteliselt rohkem rasvu ning vähem süsivesikuid ja proteiini kui mehed. Aeroobse treeningu ajal võib isegi 25% rasvapõletusest tulla lihastes olevate rasvade arvelt.

Väga rasvavaene toit, näiteks 10-15 E%, võib vähendada lihastes olevaid rasvavarusid ja mõjutada sooritust. Samuti tõuseb oht, et puudu jääb olulistest rasvhapetest, sealhulgas omega 3-rasvhapetest, EPA ja DHA, ning E-vitamiinist. Rasvad on seotud ka östrogeenitaseme ja menstruatsiooni regulaarsusega. Soovituslik vahemik oli 30-40 E%.

Mida naised võiksid taldrikul jälgida?

• Ära ehita menüüd ainult süsivesikute peale. Jõutreeningus on valgu ja rasvade roll sama päris.
• Hoia energiatase piisav. Kui jõud langeb, uni halveneb ja tsükkel läheb sassi, on see märk, mida ei tasu eirata.
• Söö pärast trenni proteiini. See ei pea olema keeruline, kuid taastumise jaoks on ajastus oluline.
• Ära karda rasvu. Rasv iseenesest ei tee paksuks; üleliigne energia ja halb tasakaal teevad.

Lihtne tõde: kõige parem menüü on selline, mida suudad päriselt hoida. Kui treenid mitu korda nädalas, vajab keha kütust, mitte pidevat puudujääki.

KKK: naised ja treeningtoit

Kas naised peaksid sööma vähem süsivesikuid kui mehed?

Tihti jah, eriti jõutreeningu puhul. See ei tähenda süsivesikute vältimist, vaid nende koguse sobitamist treeningu, kehakaalu ja eesmärgiga.

Kas proteiin on naistele sama oluline kui meestele?

Jah. Kui eesmärk on lihast hoida või kasvatada, on proteiin tähtis mõlemale. Eriti oluline on see energiapiirangu ajal.

Kas rasvane toit teeb treeniva naise paksuks?

Ei tee iseenesest. Rasvad toetavad hormoone, tervist ja sooritust. Küsimus on koguses ja kogu päevases energiatasakaalus.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Monica Mollica

Autor: Greta

Allikas: https://turg.fitness.ee/et

Tule trenni! ArtGym