Treening

TEGIJATE TREENING: Lukas Osladil

Ette võtsime tema neljanda päeva treeningu. Ehk siis selja lailihase, triitsepsid, hamstringid ja tuharad.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Seekordne Tegijate Treening on 2005a.Euroopa Meistri Lukas Osladiliga. Mees, kes on võistelnud ka Tallinnas Elite Touri raames ja mees kes kõigist võistlejatest mulle toona kõige enam sümpatiseeris oma suurepärase vabakava ja väga ilusate ja proportsioonis lihaste poolest. Igal juhul oli treeninglaagris võimalus temaga väga heaks tuttavaks saada ning tutvuda lähemalt treeningutega. Püüan siinkohal ka Teile, armsad sõbrad, natuke edasi anda seda, mis mulle silma ja kõrva jäi. Kogemusi peab ju vahetama eksole?

Ette võtsime tema neljanda päeva treeningu. Ehk siis selja lailihase, triitsepsid, hamstringid ja tuharad. Niipalju võib veel ette öelda, et kava ei vasta harjutuste poolest 100% ta enda treeningutele, kuna Võsu jõusaal on limiteeritud inventariga. Aga see kuidas mees treeninguid sooritab, palju kordusi ja seeriaid kasutab, selle uurime igal juhul välja. Eraldi on välja toodud artikli lõpus ta originaal kava.

Kõigepealt muidugi soojendus. Lukas ei kasuta soojenduseks ratast või mõnda muud ergomeetrit. Põhiline on tüüpilised võimlemisliigutused ja venitused enne treeningut. Venitus pole lihtsalt venitus ja niisama kangutamine vaid kannab ka üht teist olulist eesmärki, sellest lähemalt aga Roland "Ronnie" Ullrami treeningut kajastades. Mitte, et ma kade oleks, aga nii oleks aus, sest seda seletas mulle Ronnie treener Mark. Vähegi staazikam jõusaalihunt teab seda nagunii. Nii et püsige lainel;)

SELG
Ploki allatõmbed rinnale
Harjutused pole mingid imeharjutused. Täiesti tavalised. Suur erinevus on ainult see kuidas ta neid sooritab. Lukas kasutab alati püramiiditehnikat, see tähendab, et seeriast seeriasse suurendab raskust. Ei saa täpselt öelda millises seerias mitu kordust ta kasutab, sest seeriad tehakse alati lõpuni. Minu arust ongi äärmiselt ebaprofesionaalne lõpetada seeria teatud korduste arvu juures kui eesmärgiks just lihaste kasvatamine. Sellepärast võetaksegi ette selline enam-vähem korduste arv, aga kordusi sooritatakse ikka nii palju kui jõutakse. Lukasel varieerub see siis 12-4 vahel Nagu öeldud seeriast seeriasse lisatakse raskust.
Kui rääkida kehaasendist harjutuse ajal, siis kõige rohkem meenutab ta just Marek Kalmuse treeningut, kellega ka on au olnud trenni teha. Nimelt ploki alla tõmmates on harjutuse tippkontraktsiooni ajal keha peaaegu paralleelne põrandaga.

Ploki allatõmbed kuklale.
Teine harjutus samamoodi. Täiesti tüüpiline ja laialtkasutatav selja lailihase harjutus. Ikka püramiiditehnika - seeriast seeriasse suureneb raskus ja loomulikult seoses sellega väheneb korduste arv.
Liigutused, ükskõik mis harjutust või lihasgruppi tehes, on Lukasel alati üks ja seesama: Kiire positiivne faas, tippkontraktsioon ja väga aeglane negatiivne faas. Ehk siis lahtiseletatult antud harjutuse puhul - tõmbad raskuse peaaegu plahvatusliku kiirusega alla kuklale, alumises asendis fikseerid raskuse hetkeks ja siis lased raskuse üles aeglaselt umbes 3-4 sekundit. Ja üleval puhkamata jällegi tõmbad raskuse plahvatusliku kiirusega alla.

Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu
Kolmas ja viimane harjutus seljale on ploki tõmbed istudes vastu kõhtu. Liigutused ikka samad. Positiivne faas kiire, negatiivne faas aeglane ja väga kontrollitud. Kindlasti tekib küsimusi, et kas Lukas kasutab suuri raskusi, siis lihtne vastus on ei. Kuna ise olen kasutanud erinevaid treeningmeetodeid, siis ei olnud mulle ka aeglase negatiivse faasi kasutamine raske ja harjumatu. Raskused olid enam-vähem samad, mis Lukasel. Küsimus pole selles kui suuri raskusi kasutad. Eesmärk on ikkagi eelkõige kvaliteetset lihast kasvatada, oskus lihas täiesti läbi töötada ja nii olla omal alal parim.

TRIITSEPS
Ploki allasurumine superseeriana plokil küünarvarte sirutused kukla tagant
Triitsepsile teeb Lukas ainult kolm seeriat superseeriana. Esimene on tavaline ploki allasurumine. Tavaliselt kasutab Lukas nööri, aga kuna seda Võsu jõusaalis ei leidu siis pidime leppima tavalise sirge pulgaga. Teed umbes 12 kordust ära ja siis puhkamata teed teise harjutuse kohe otsa. Teine harjutus on järgmine: Paned ploki ülevalt jooksma (nagu esimeses harjutuses) seisad seljaga ploki poole, haarad kätega ülevalt ploki käsikust kinni, kallutad end ette ja hakkad küünarvarsi ette sirutama. Meenutab natuke prantsuse surumist. Kui see ka tehtud, siis puhkad. Puhkused on Lukasel küllalt lühikesed. Umbes 1-1,5min. Kui koos trenni tegime, siis tegimegi põhimõtteliselt vaheldumisi.

HAMSTRING
Kõhuli aparaadil jalgade kõverdused
Hamstring ehk reie kakspealihas või ehk veel lihtsamini - jala tagaosa. Kes on näinud Lukase jalgu, see peab möönma, et tal on ühed täiuslikumad ja viimse detailini viimistletud jalalihased. Ka Ott Kiivikas, kel on küll ümbermõõdult jämedamad jalad, on tunnistanud, et ei kannata sellegipoolest Mr.Euroopaga mingisugust võrdlust kui läheks jalgade võrdlemiseks.
Ühesõnaga harjutus lihtne. Lamad kõhuli aparaadile ja hakkad jalgu kõverdama. Ikka nagu alati, negatiivne faas aeglane ja seeriast seeriasse suurendad raskusi. Esimesed seeriad kasutab Lukas ka superseeriat. See tähendab, et kui harjutuse lõpetab, siis teeb tavalisi ettekummardamisi ilma raskuseta sirgete jalgadega. Harjutuses kasutatakse ära palju venitust. Et venitus oleks veel tõhusam, siis hoiab ta kogu soorituse ajal kandu koos ja varbaid natuke laiali. Sooritus ise on väga aeglane 3-4 sek negatiivne faas ja 3-4 sek positiivne faas.
Alguses unustasin mainida, aga terve treeningu ajal venitab Lukas lihaseid seeriate vahel ja on väga kontsentreeritud oma treeningutes, ka seeriate vahel. Kui keegi tahab sel ajal näiteks Lukasega tutvust sobitada vms, siis on see üpris mõttetu ettevõtmine, sest ta ei pane teid lihtsalt tähele.

TUHAR
Reite eemaldamine aparaadil
Suurt tähelepanu pöörab Lukas ka oma tuharatele, sest eesmärk on välja arendada võimalikult täiuslik keha. Kuidas saab olla täiuslik kui kõik oleks justkui ideaalne, aga tagumik ripub?!
Siin kasutab Lukas tavalisest kõrgemat korduste arvu ja kasutab ka superseeriat. Esimeses harjutuses 20 kordust ja teises 15 kordust. Samamoodi on puhkused siin lühemad seeriate vahel - umbes 15 sek. Mis omakorda tähendab seda, et aparaadil on ta järjest umbes 10-15 min, täpselt nii kaua kuni tuharatrenn kestab.
Esimene harjutus täiesti tavaline reite eemaldamine. Kui umbes 20 kordust täis saab, siis edasi kallutab ta lihtsalt keha ette ja jätkab ülejäänud 15 kordusega. Ette kummardades viiakse lihased rohkem venitusasendisse ja töötatakse venituse ajal. Põhimõte siis enam-vähem sama, mis säärte harjutuse puhul eeslid.

Kokkuvõte
Mis ma oskan kosta. Teha trenni koos ühe oma lemmiku ja eeskujuga, mis saab ühele kulturistile veel parem olla? Palju huvitavaid mõtteid ja ideid.
Küsisin ka ta aeroobse treeningu kohta. Aeroobset ei kasuta muuseas see mees kunagi, isegi mitte enne võistlust. Mõelgem selle peale.
Kellele jäi mulje laagris, et Lukas on hirm tagasihoidlik ja tõsine mees, siis siin paar väikest vastuväidet kui lubate. Rääkisime jalatreeningust - mis harjutusi ta kasutab, mis ta lemmikharjutus jne küsis ta mu käest, et kas mulle meeldib trenni teha. Vastasin, et ikka meeldib. Küsisin imestades siis vastu, kas talle ei meeldi, venitas ta pikalt vastuseks: "Noooo..."
Või teine tore seik. Tegime jalatrenni ja Ott küsis Lukase käest, et kas poleks parem jala esiosa ja tagaosa koos samal päeval treenida nagu tema seda teeb: Selle peale naeratas Lukas ja vastas :"Not for Champion´s ..."

1. päev
Kõht ja Jala esiosa
2.päev
Õlad, Sääred, Tuharad
3. päev
Kõht, Rind, Biitseps
4. päev
Selg, Triitseps, Hamstring, Tuhar

*Treeningud enam-vähem stiilis 2 trenn, 1 vaba. Aga see võib vahel natuke varieeruda.

Selg
1. Traktor kahe käega korraga haamerhaare 4 x 12-4
2. Traktor kahe käega korraga pealthaare 4 x 12-4
3. Plokil tõmbed rinnale 4 x 12-4
4. Plokil tõmbed kuklale 4 x 12-4

Triitseps
Ploki allasurumine nööriga
superseeriana
Seistes küünarvarte sirutused plokil kukla tagant 3 x 12-5

Hamstring
Kõhuli aparaadil jalgade kõverdused 5 x 12-4
superseeriana (3 esimest seeriat)
Ettepainutused sirgete jalgadega 3sek. pos.faas 3sek. neg.faas 3 x max

Tuhar
Reite eemaldamine aparaadil sirge seljaga 3 x 20
superseeriana
Reite eemaldamine aparaadil ette kallutades 3 x 15

GALERII VIDEO


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…