Lukas Osladil: Euroopa Meistrireening
Lukas Osladil: Euroopa Meistrireening
Lukas Osladil — 2005. aasta Euroopa meister ja Tallinna Elite Touri tuttav nägu — on mees, kelle lihased on nii proportsionaalsed, et Ott Kiivikas ise on tunnistanud, et ei kannata temaga jalgu võrrelda. Mul oli Võsu treeninglaagris võimalus temaga lähemalt tuttavaks saada ja vaadata, kuidas ta oma neljanda päeva treeningu läbi teeb: selg, triitsepsid, hamstringid ja tuharad.
Kes on Lukas Osladil?
Lukas Osladil on Tšehhi kulturist, kes võitis 2005. aastal Euroopa meistrivõistlused. Ta on võistelnud ka Tallinnas Elite Touri raames ja jäi mulle toona kõigist võistlejatest kõige enam silma — suurepärase vabakava ja väga ilusate, proportsionaalsete lihaste poolest.
Treeningkava, mida siin kirjeldan, ei vasta harjutuste poolest 100% tema tavalistele treeningutele — Võsu jõusaali inventar on limiteeritud. Aga tehnika, korduste arv, seeriad ja põhimõtted on täpselt need, mida ta alati kasutab. Kogemusi peab ju vahetama, eksole?
Soojenduseks ei kasuta Lukas ratast ega ergomeetrit. Põhiline on tüüpilised võimlemisliigutused ja venitused — venitus, mis kannab ka olulist eesmärki lisaks lihtsale kangutamisele. Vähegi staažikam jõusaalihunt teab seda nagunii.
Lukas Osladili treeningpõhimõtted
Harjutused on täiesti tavalised. Suur erinevus on see, kuidas ta neid sooritab.
Püramiiditehnika igas harjutuses: seeriast seeriasse suurendatakse raskust ja korduste arv väheneb vastavalt — vahemik on 12–4. Lukas ei lõpeta seeriat kindla korduste arvu juures, tehakse alati lõpuni. Minu arust on äärmiselt ebaprofessionaalne lõpetada seeria teatud arvu juures, kui eesmärk on lihaste kasvatamine.
Liigutusmuster on alati üks ja seesama: kiire positiivne faas, tippkontraktsioon ja väga aeglane negatiivne faas — umbes 3–4 sekundit. Näiteks ploki allatõmmetel kuklale: tõmbad raskuse peaaegu plahvatusliku kiirusega alla, fikseerid hetkeks ja lased siis üles aeglaselt 3–4 sekundiga. Üleval puhkamata tõmbad jälle alla.
Puhkused on küllalt lühikesed — umbes 1–1,5 min seeriate vahel. Tuharate blokis veelgi lühemad: umbes 15 sek, mistõttu aparaadil oldakse järjest 10–15 min.
Terve treeningu jooksul venib Lukas lihaseid seeriate vahel ja on täielikult kontsentreeritud. Kui keegi soovib sel ajal tutvust sobitada, on see üpris mõttetu ettevõtmine — ta lihtsalt ei pane teid tähele.
Neljas treeningpäev — selg, triitsepsid, hamstring ja tuhar
Selg
Kolm harjutust, kõik püramiiditehnikaga. Ploki allatõmbed rinnale — tippkontraktsiooni ajal on keha peaaegu paralleelne põrandaga, mis meenutab Marek Kalmuse treeningut, kellega on ka mul au olnud trenni teha. Ploki allatõmbed kuklale samamoodi: positiivne faas kiire, negatiivne aeglane. Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu lõpetavad selja bloki — liigutused ikka samad.
Küsimus pole selles, kui suuri raskusi kasutad. Eesmärk on kvaliteetset lihast kasvatada ja lihas täielikult läbi töötada — oskus olla omal alal parim.
Triitseps
Ainult kolm seeriat, aga superseeriana. Ploki allasurumine (tavaliselt nööriga — Võsul pidime leppima sirge pulgaga) umbes 12 kordust, kohe ilma puhkuseta küünarvarte sirutused plokil kukla tagant: seisad seljaga ploki poole, haarad käsikust kinni, kallutad ette ja sirutad küünarvarsi ette. Meenutab natuke prantsuse surumist. Puhkus alles pärast mõlemat harjutust — 1–1,5 min. Kui koos trenni tegime, tegimegi põhimõtteliselt vaheldumisi.
Hamstring
Kes on Lukase jalgu näinud, see peab möönma, et tal on ühed täiuslikumad ja viimse detailini viimistletud jalalihased. Ka Ott Kiivikas, kel on küll ümbermõõdult jämedamad jalad, on tunnistanud, et ei kannata temaga mingisugust võrdlust, kui läheks jalgade võrdlemiseks.
Kõhuli jalgade kõverdused aparaadil, 5 seeriat, rep-vahemik 12–4. Kolm esimest seeriat superseeriana — kohe järel ettepainutused sirgete jalgadega, positiivne ja negatiivne faas mõlemad 3–4 sek. Venitusamplituudi suurendamiseks hoiab Lukas kandu koos ja varbaid natuke laiali.
Tuhar
Suurt tähelepanu pöörab Lukas ka tuharatele. Mis siis tegelikult juhtub, kui kõik oleks ideaalne, aga tagumik ripub?
Reite eemaldamine aparaadil sirge seljaga, 3 × 20 kordust, superseeriana kohe reite eemaldamine aparaadil ette kallutades, 3 × 15 kordust — puhkus seeriate vahel 15 sek. Ette kallutades viiakse lihased rohkem venitusasendisse ja töötatakse venituse ajal.
Küsisin ka aeroobse treeningu kohta. Aeroobset ei kasuta see mees kunagi, isegi mitte enne võistlust. Mõelgem selle peale.
Kaks väikest vastuväidet neile, kes arvasid Lukase olevat hirmus tõsine. Rääkisime jalatreeningust ja ta küsis mu käest, kas mulle meeldib trenni teha. Vastasin, et ikka meeldib. Küsisin imestades vastu, kas talle ei meeldi — venitas ta pikalt vastuseks: “Noooo…” Teine seik: Ott küsis Lukase käest, kas poleks parem jala esiosa ja tagaosa koos samal päeval treenida. Selle peale naeratas Lukas ja vastas: “Not for Champion’s…”
KKK — korduma kippuvad küsimused
Kas Lukas Osladil kasutab aeroobset treeningut?
Ei — mitte kunagi, isegi mitte võistlushooajal. Tema kehakoostise aluseks on ainult jõutreening.
Miks aeglane negatiivne faas 3–4 sekundit?
Ekstsentriline faas koormab lihaskiude intensiivsemalt ja arendab parema lihaskontrolli. Lukas kasutab seda järjepidevalt igas harjutuses — see on kogu süsteemi selgroog.
Kui suured raskused Lukas kasutab?
Mõõdukad. Eesmärk on lihas täielikult läbi töötada, mitte maksimumraskust tõsta. Oluline on tehnika kvaliteet, mitte numbrid kangi peal.
Lukas Osladili originaalne 4-päevane treeningsplit
Treeningud enam-vähem stiilis 2 trenni, 1 vaba päev — aga see võib natuke varieeruda.
- 1. päev: Kõht ja jala esiosa
- 2. päev: Õlad, sääred, tuharad
- 3. päev: Kõht, rind, biitseps
- 4. päev: Selg, triitseps, hamstring, tuhar
Selg
- Traktor kahe käega korraga haamerhaare — 4 × 12–4
- Traktor kahe käega korraga pealthaare — 4 × 12–4
- Plokil tõmbed rinnale — 4 × 12–4
- Plokil tõmbed kuklale — 4 × 12–4
Triitseps
Ploki allasurumine nööriga superseeriana seistes küünarvarte sirutused plokil kukla tagant — 3 × 12–5
Hamstring
Kõhuli aparaadil jalgade kõverdused — 5 × 12–4
Superseeriana (3 esimest seeriat): ettepainutused sirgete jalgadega, 3 sek pos.faas / 3 sek neg.faas — 3 × max
Tuhar
Reite eemaldamine aparaadil sirge seljaga — 3 × 20
Superseeriana: reite eemaldamine aparaadil ette kallutades — 3 × 15
Autor: Joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
