B vitamiin ja energia treenija kehas

B vitamiin on väike asi, mille puudust märkad tihti alles siis, kui trenn enam ei liigu. Kui kehal napib B12-vitamiini, võib kannatada nii energia tootmine, närvisüsteemi töö kui ka taastumine.

Miks B vitamiin treenijale korda läheb?

Mõnikord jääb areng kinni väga lihtsa asja taha. Kava on olemas. Toit on enam-vähem korras. Kreatiin ja muud lisandid on kapis reas. Aga kui kehal on puudu mõnest olulisest vitamiinist või mineraalist, siis ei päästa seda ükski uhke purk.

B12 on üks neist ainetest, mille roll on suurem, kui nime järgi arvaks. Teine nimi on kobalamiin, sest see sisaldab koobaltit. B12 aitab kehal kasutada rasvasid ja teatud aminohappeid. Lihtsamalt öeldes: kui B12 taset jääb väheks, ei tööta energia tootmine rasvadest ja proteiinidest nii hästi, kui võiks.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha võib muutuda loiuks, taastumine venib ja treeningul pole seda minekut, mida ootad. See ei tähenda, et iga väsimuse taga on kohe vitamiinipuudus. Aga kui jõud, uni ja söömine on paigas ning enesetunne on ikka tühi, tasub B12 peale mõelda.

B12 osaleb ka närvirakkude ja vererakkude normaalses töös. Need kaks teemat kõlavad kuivalt, aga trenni mõttes on need väga praktilised. Närvisüsteem aitab lihastel õigel ajal tööle minna. Veri aitab hapnikku ja toitaineid liigutada. Ilma selleta on raske oodata head jõudu, keskendumist ja vastupidavust.

Kuidas B vitamiin ja B12 kehas töötavad?

Tavaline multivitamiin ei pruugi B12 vajadust alati hästi katta. Originaalartiklis toodi välja, et ametlik soovituslik päevakogus oli 2,4 mikrogrammi. Samas Taanis tehtud uuring pakkus, et norm võiks olla kõrgem, lausa 6. mikrogrammile.

Uuringu mõte oli lihtne. Teadlased hindasid ligi 100 vanema naise vitamiin B12 päevast tarvitamist, arvestades nii toitu kui ka lisandeid. Seejärel jagati naised gruppidesse selle järgi, kui palju B12 nad päevas said.

Madalaim päevakogus oli 1.2 mikrogrammi ja kõrgeim näit oli 23,9 mikrogrammi. Katsealustelt võeti vereproovid ning vaadati viit erinevat B12 vitamiiniga seotud näitajat. Nende hulgas olid näiteks vere kobalamiini ja homotsüsteiini sisaldus.

Teadlased raporteerisid aastal 2006 ilmunud ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, et näitajate nivood saavutasid ühtlase taseme koguse juures 6 mikrogrammi päevas. Selle põhjal paistis 6 mikrogrammi päevas paljudele inimestele sobivam kui 2,4 mikrogrammi.

Oluline on siin mitte üle mõelda. See ei tee B12-st imevahendit. Ta ei ehita lihast sinu eest ja ei asenda korralikku sööki. Aga kui puudus segab keha tööd, võib selle korrigeerimine anda selge vahe enesetundes ja treeningu kvaliteedis.

Mida B12-vitamiini puhul jälgida?

Treeniva inimese vajadus võib olla suurem kui inimesel, kes liigub vähe. Originaalartikli soovitus oli, et isegi 6 mikrogrammi ei pruugi keskmisele treenijale piisav olla. Põhjus on loogiline: B12 on seotud paljude kehaprotsessidega ja suurem lihasmass tähendab sageli aktiivsemat ainevahetust.

Seal pakuti treenijale B12 vitamiini või B-kompleksvitamiini, mis sisaldab 50 100 mikrogrammi B12 vitamiini. Mõned lisandid sisaldavad isegi 500 2000 mikrogrammi B12t. Need kogused on artiklis välja toodud kui treeningueelse lisandi mõttes kasutatavad variandid.

Ausalt öeldes ei peaks esimene samm olema kõige kangema purgi otsimine. Esmalt vaata üle toit, enesetunne ja järjepidevus. Kui sööd väga vähe loomseid toite või oled pikalt väsinud, on B12 teema eriti praktiline. Vajadusel on mõistlik teha vereanalüüs ja arutada tulemust perearsti või toitumisnõustajaga.

B12 puhul peetakse üledoseerimise riski madalaks. Originaaltekst rõhutas, et B12 mürgistuse risk on äärmiselt madal, suurte kogustega pole täheldatud kõrvalmõjusid ning päevast maksimumkoguse määra pole määratud. See ei tähenda siiski, et rohkem on alati parem. Mõistlik annus ja selge põhjus on parem kui pime lisandite kuhjamine.

B vitamiin: praktiline kontrollnimekiri

Lihtne tõde: kui baasteemad logisevad, ei lahenda B12 kõike. Maga piisavalt, söö päris toitu, jälgi valgu kogust ja tee trenni kavaga, mida suudad päriselt järgida. Alles siis on mõtet hinnata, kas mõni puudus pidurdab arengut.

• Kui väsimus on püsiv, ära pane seda kohe laiskuse arvele.
• Kui sööd vähe loomseid toite, jälgi B12 saamist eriti hoolikalt.
• Kui kasutad B-kompleksi, vaata pakendilt B12 kogust.
• Kui enesetunne on halb pikemat aega, kaalu vereanalüüsi.
• Kui lisand ei muuda midagi, otsi põhjust ka unest, toidust ja treeningkoormusest.

B12 on väike detail, aga vahel on just detail see, mis süsteemi tööle aitab. Mitte maagia. Pigem hooldus.

KKK

Kas B12 annab kohe rohkem energiat?

Kui sul on puudus, võib enesetunne paraneda. Kui puudust ei ole, ei pruugi mõju olla tuntav. B12 ei ole stimulant klassikalises mõttes.

Kas multivitamiinist piisab?

Mõnele piisab, mõnele mitte. Originaaltekst rõhutas, et tavaline multivitamiin ei pruugi B12 vajadust katta, eriti kui vajadus on suurem.

Kas B12 sobib enne trenni?

Artiklis kirjeldati suuremaid B12 koguseid kui võimalikku treeningueelset lisandit. Praktikas tasub mõju hinnata rahulikult ja mitte ajada seda segi une, kohvi või toidukorra mõjuga.

Viide

American Journal of Clinical Nutrition, 2006; Taanis tehtud uuring B12 päevase tarvitamise ja vere näitajate kohta.

Autor: T.Elliot, FLEX

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.