Retseptid

Tsükliline süsivesikudieet

Üks süsivesikurikka päeva eeliseid seisneb selles, et võid hellitada end toitudega, millest muude dieetide ajal võiksid vaid unistada.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari


Tsüklilise süsivesikudieedi abil suudad kaalu alandada

Oled kindlasti kursis kõigega, mida peab tegema, et saavutada head vormi. Ehk oled ka juba üritanud. Võibolla on sul see isegi õnnestunud. Või kuulud nende hulka, kes ei suutnud lõpuni vastu pidada ning kelle eesmärgid jäidki saavutamata? Sel juhul pole sa üksi. Ja see artikkel on mõeldud just sinule.

Pärast paarinädalast dieedipidamist paned tähele, et hakkavad toimuma ebameeldivad asjad. Esiteks kannatab treening. Märkad ehk, et kordused tunduvad iga korraga ning iga kaotatud kilo järel aina raskemad. Motivatsioon nõrgeneb kui hakkad endalt küsima, kas on mõtet ohverdada suure vaevaga saavutatud lihasmass selle nimel, et suvel rannavormis olla. Ühtäkki paneb mõte tuunikalast su vastikustundest värisema ning unenägudesse tungivad kuhjatud taldrikud spagettide ja lihapallidega, et sind vaid hullumeelsuseni viia. Selles artiklis esitleme viisi, mis aitab põletada nii rasvasid kui ka säilitada jõudu, motivatsiooni ja meelekindlust.

Mis on tsükliline süsivesikudieet?

Tsükliline süsivesikudieet on dieet, mis põhineb süsivesikute sobitamisel ja ajastamisel õigel ajahetkel ning olukorras. Süsivesikute tarbimine on tähtis, kuna neil on oluline roll organismi taastumises ja lihaskasvus.

Tuntuim versioon tsüklilisest süsivesikudieedist on ehk tsükliline ketogeenne dieet (CKD Cyclical Ketogenic Diet), mida Dan Duchaine tutvustas avalikkusele esmakordselt 90-ndatel oma raamatus BodyOpus. CKD põhineb viiepäevasel ketogeensel dieedil (ei mingeid süsivesikuid, rohkesti rasva ning mõõdukalt valku), tavaliselt esmaspäevast reedeni, millele pärast treeningut (eesmärgiks tühjendada lihased glükogeenist) järgneb 48 tundi kestev süsivesikute laadimine. Asja mõte on siis ketogeenses faasis vabaneda rasvadest ning laadimise ajal saavutada superkompensatsioon..

Kui lihastes pole enam üldse glükogeeni, mis saavutatakse ketogeense dieedi ja jõutreeningu abil, imenduvad kõik süsivesikud laadimise käigus ülihästi. Kui ka rasvade tarbimine on sel ajal vähene, saab vältida rasvade talletamisest, hoolimata suurest kalorihulgast. Ühe nädalaga tabatakse seega kaks kärbest ühe hoobiga; vabanetakse tõhusalt viie päeva jooksul rasvadest ning sellele järgneb lihaskasv süsivesikute laadimise ajal.

Kõik pole siiski kuld, mis hiilgab. CKD on dieet, mis nõuab ranget süsivesikutekontrolli ega luba toidu suhtes igapäevast lõdvakslaskmist. Seega ei sobi algajatele.

Tsükliline süsivesikudieet vs tavaline dieet

Tsüklilisel süsivesikudieedil on mitmeid eeliseid võrrelduna tavalise dieedi püsiva alakalorsusega. Kuna suurem osa süsivesikutest tarbitakse ühes treeninguga, tõhustub taastumine ning jõu lisandumine pole korrapäratu. Mõningail juhtudel võib sel ajal kui rasvmass väheneb suureneda ka lihasmass. Tsükliline dieet võimaldab nimelt organismil taastuda ning kompenseerida treening. Sama ei tee aga tavalised dieedid, kuna kaloridefitsiit on pidev. Teine eriti suur psühholoogiline eelis tuleb teadmisest, et süsivesikutega laadimine ootab üksnes nurga taga, ning see aitab motivatsioonil püsida päevadel, mis tunduvad eriti rasketena. See pidurdab ka himu ahmitseda, mis võib tekkida tavalise dieedi ajal süsivesikuid sisaldavat toitu süües, kuna tead, et võid pärast treeningut süüa palju süsivesikuid.

Raskeks võivad osadele osutuda päevad, mil süsivesikute tarbimine on piiratud, kuid paljudele ei valmista siiski probleeme mõningaks ajaks süsivesikutest hoidumine. On hoopis olemas risk ´rööpailt maha joosta`, kui ei suudeta mõista, et teatud reeglid ja soovitused kehtivad ka laadimispäevadel.

Vaatleme nüüd, kuidas võid koostada endale tõhusa tsüklilist süsivesikudieeti järgiva kava.

Tsüklilise süsivesikudieedi suunaviidad

Näpunäited, mida siin kirjeldatakse, põhinevad ühel treeningpäeval (rohkelt süsivesikuid) ning keskenduvad rasvapõletusele teisel päeval (vähe süsivesikuid).

Esmalt on vaja arvutada personaalne kaloritekulu, ehk siis see kogus kaloreid, mille abil püsib kaal muutumatuna. Selle jaoks on olemas väga täpseid valemeid, kuid siin kasutame üsna lihtsat varianti. Kehakaal korrutatakse 30-40-ga olenevalt kehalisest aktiivsusest, naised korrutavad kaalu 28-38-ga.

NÄITEKS:
90 kg mees, vähene/mõõdukas aktiivsus

VALEM:
90 x 33 = 2970 kcal

Mees peaks siis sööma umbes 3000 kcal päevas, et kaal ei langeks ega ka tõuseks. Määramaks kaloraa¸i süsivesikutevaesele päevale lähtume eelpool leitust ning teeme järgmised muudatused:

SÜSIVESIKUTEVAENE PÄEV

EESMÄRK:
TÕHUS RASVAPÕLETUS



2300 kcal


(-700 kcal)

115 g süsivesikuid


(20 % 2300 kcal-st)

345 g valku


(60 % 2300 kcal-st)

50 g rasva


(20 % 2300 kcal-st)

LIIKUMINE:
45-60 minutit aeroobset treeningut madala/mõõduka intensiivsusega (kalorikulu umbes 300 kcal)

Esmalt peab lahutama 700 kcal ülalpidavast kaloraa¸ist (näite puhul 3000 kcal). Uus kaloraa¸ süsivesikutevaesel päeval on seega 2300 kcal. Seejärel on vaja arvutada, kui mitu grammi makrotoitaineid peab sööma, nii et 20 % saaksime süsivesikutest, 60 % valkudest ning 20 % rasvadest. Sellele lisandub veel füüsiline tegevus, millega kulutatakse 300 kcal. Siin otsustatakse 1000 kalorilise defitsiidi kasuks ning et lihaste hävimine oleks minimaalne, on valkudest saadav kalorsus viidud 60 %-ni. On leitud, et rikkalik valgukogus kaitseb dieedi ajal lihaskatabolismi eest ning lisaks saab valguga suurima küllastustunde võrreldes teiste makrotoitainetega. Oleme optimeerinud rasvapõletuse eeldused. Süsivesikute kogus on väike, kuid vaid sammu kaugusel on rohkelt süsivesikuid tarbida lubav päev.

SÜSIVESIKUTERIKAS PÄEV

EESMÄRK:
KOMPENSEERIMINE JA TAASTUMINE



3000 kcal


(tasakaalu hoidev kaloraa¸)

400 g süsivesikuid


(60 %)

180 g valku


(umbes 25 %, korrutades 2 x kehakaal kg)

50 g rasva


(15 %)

LIIKUMINE:
Jõutreening

Süsivesikuterohkel päeval süüakse vastavalt energiakulule ning süsivesikute kogust suurendatakse radikaalselt. Valgu kogus on 2 grammi kehakaalu kohta ning ülejäänud kalorid saadakse rasvadest.

Kui need päevad ühendada, siis oleks keskmine kaloridefitsiit -500 kcal päevas ning kaal langeks umbes 0,5 kg nädalas. Oleme siiski koostanud dieedi selliselt, et taastumise, rasvapõletuse ja motiveerituse eeldused oleksid optimaalsed.

Süsivesikute laadimine

Laadimisega soovitatakse alustada koheselt pärast treeningut. Treeningujärgse toiduga soovitatakse saada 75 % süsivesikutest, et optimeriseerida taastumist, glükogeeni talletumist ning lihaskasvu. Kui treenid õhtuti, võid süüa kaks süsivesikutevaest ja ühe süsivesikuterikka eine (näiteks 20 g, 20 g ja 60 g) vahetult enne trenni ning jätta ülejäänud 300 grammi süsivesikuid pärast trenni tarbimiseks. Kuid need on juba pisiasjad; kõige olulisem on, et suurim osa süsivesikutest söödaks pärast treeningut ning enne trenni söödav toit aitaks sul treenida motiveeritult ning piisava intensiivsusega.

Ära muretse selle pärast, kas laadimise ajal hakkavad rasvad ladestuma, kui sööd kasvõi kõik süsivesikud üheainsa rikkaliku toidukorra ajal. Kui suudad järgida etteantud näpunäiteid, ei põhjusta süsivesikute suur kogus rasvade talletumist, pigem vastupidi.

Jõutreening, mida ei arvata kaasa nende päevade kalorikuludesse, tingib lisaks kalorite järelpõlemise (EPOC), mis hoiab käigus rasvade oksüdeerumist veel öösel ja hommikulgi. Rasvade tarbimist tasub siiski laadimise ajal kontrolli all hoida. Võid ise otsustada, kas soovid oma süsivesikute koguse süüa pärast treeningut hiigelkoguse pasta näol või jagada süsivesikud kahe, kolme väiksema eine peale.

Tahaksin ka veel hoiatada vedelate (gainerid/maltodekstriinijoogid) süsivesikute eest pärast treeningut. Nende abil on väga kerge saada kätte oma vajalik süsivesikutekogus, kuid kaotad siis psühholoogilise eelise, mida võib esile kutsuda treeningujärgne tugev eine. Ülejäänud päev on seetõttu süsivesikutevaene.

Taastumise seisukohalt ei ole vahet, kas jood pool tundi pärast treenigut maltodekstriini või sööd sama suure koguse süsivesikuid ära pastaroa koosseisus.

Treening

Näites on kasutatud treeningsagedust, mille puhul treenitakse üle päeva. Kuna treeningute sagedus määrab ära ka süsivesikurikaste päevade sageduse, on nädalalõpu kaloridefitsiit väiksem, kui treenid nädalas neli või enam korda. Teisalt ei ole dieedi ajal tihedamalt treenimine eriti põhjendatud; pea meeles, et sinu esmaseks eesmärgiks on rasvapõletus, mitte lihaskasv.

Kolm kuni neli trenni nädalas põletab nädalas rasva 0,6-0,4 kilo. Suurem treeningute arv kasvatab ületreeninguriski ning võib viia aeglasema rasvapõletuseni.

Kaal ei ole tsüklilise dieedi ajal kõige usaldusväärsem aparaat, sest rasva vähenemise ja lihasmassi lisandumise tõttu ei ole kaalu alanemine sirgjooneline ega ennustatav. See puudutab kõige rohkem neid, kellel on vähene treeningkogemus ning kelle rasva vähenemine ja lihaskasv toimuvad dieedi ajal samaaegselt.

Treeningu seisukohalt on tarvis teada järgnevat:

Keskendu baasharjutustele

Lamades surumine, kükkimine, selja- ja lõuatõmbed peaksid kuuluma su harjutuste arsenali. Ära tee liiga palju erinevaid harjutusi, vaid pigem tee valitud harjutusi paraja intensiivsusega.

Tee vähemalt kolm seeriat harjutuse kohta ning piirdu 6-8 kordusega

Abiharjutusi, mis aktiveerivad väiksemaid lihasgruppe, nagu kakspea-, sirgendajalihaseid ja sääremarjasid, piisab kui teha kaks rasket seeriat.

Trenn ei tohiks kesta üle tunni

Kui trenn kestab kauem kui tund aega, siis järelikult teed liiga palju harjutusi või räägid seeriate vahel liiga kaua sõpradega.

Tsükliline süsivesikudieet soovitab

Kuna süsivesikurikaste päevade eesmärk on lihasglükogeeni suurendamine ja taastumise kiirendamine, siis peavad süsivesikuallikad olema toiduained, mis muutuvad organismis glükoosiks. Väldi suhkru ja fruktoosi kasutamist ning söö tärkliserikkaid toite, nagu pastat, kartuleid ja riisi. Kui pärast trenni soovid süüa midagi magusat, leiad kindlasti ka midagi glükoosil põhinevat.

Üks süsivesikurikka päeva eeliseid seisneb selles, et võid hellitada end toitudega, millest muude dieetide ajal võiksid vaid unistada. Pole probleemi, kui nihutad kõne all oleval päeval veidi maksimaalse kaloraa¸i raamidesiseseid piire. Kui tahad asendada pasta (rohkelt süsivesikuid, vähe rasva) jäätisega (mõõdukalt süsivesikuid, mõõdukalt/palju rasva), muutub dieedi plaan võrreldes 60/25/15 jaotusega süsivesikute, proteiini ja rasvade suhtes, mida sai eelnevalt kirjeldatud. Kuid kui asendad süsivesikud vähese rasvakogusega ja püsid lubatud kaloraa¸i piires, ei erine tulemus oluliselt optimaalsest jaotusest.

Süsivesikutevaesel päeval soovitan, et kõik süsivesikud (20 % kaloraa¸ist) pärineksid taimsetest allikatest, juhul kui soovid suurendada küllastustunnet ning vähendada näljatunnet. Proteiinikogus peab olema eriti suur, seega hoia läheduses broilerit, tuunikala ja väherasvast liha.

Soovitan dieedi ajal tarbida ka kalaõli. Omega 3-rasvadel on positiivne mõju insuliinitundlikkusele, mis omakorda soodustab süsivesikute laadimist. Kuuest grammist kalaõlist päevas piisab mõju avaldumiseks.

Katseta ise

Tsüklilisest süsivesikudieedist on olemas mitmeid versioone. Esitatud kava on suhteliselt lihtne ning kõlpsasti järgitav, kuid peale paari tsükli läbimist võid proovida leida juba omapäi tasakaalu, mis sobib just sinule kõige paremini.

Kui rasvapõletus on sinu peamine eesmärk, peab kalorikulu olema nädala lõpus negatiivne (või siis igal teisel nädalal, kuul, olenevalt sellest, millise ajavahemiku jooksul soovid hinnata oma progressi). Esitatud variandi tulemuseks on kahe nädalaga miinus 7000 kalorit, mis tähendab poole kilo rasvmassi kadumist nädalas. Sõltub täielikult sinust enesest, kuidas lood kaloridefitsiidi, kuid pea meeles, et mida rohkem tahad süüa süsivesikuterikkal päeval, seda vähem saad süüa süsivesikutevaesel päeval.



Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…