Süsivesikutevaene dieet tsüklina
Süsivesikutevaene dieet ei pea tähendama lõputut tuunikala, tühja trenni ja halba tuju. Tsükliline süsivesikudieet kasutab madala ja kõrge süsivesikuga päevi nii, et rasvapõletus, jõutrenn ja taastumine saaksid üksteist toetada.
Kui oled paar nädalat dieeti pidanud, tunned selle kiiresti ära. Kordused muutuvad raskemaks, mõte spagetist ei anna rahu ja motivatsioon hakkab murenema. Siin tulebki mängu kava, kus süsivesikuid ei keelata igaveseks, vaid pannakse need õigesse kohta.
Süsivesikutevaene dieet ja tsükliline mõte
Tsükliline süsivesikudieet tähendab, et süsivesikute kogust muudetakse päevade kaupa. Mõnel päeval on süsivesikuid vähe ja eesmärk on rasvapõletus. Teisel päeval on süsivesikuid rohkem, eriti treeningu ümber, et lihased saaksid taastuda ja glükogeenivarud täituda.
Tuntuim karmim versioon on tsükliline ketogeenne dieet ehk CKD, Cyclical Ketogenic Diet. Dan Duchaine tegi selle laiemalt tuntuks 90-ndatel raamatus BodyOpus. Klassikalises CKD mudelis on viiepäevane ketogeenne periood: ei mingeid süsivesikuid, rohkesti rasva ja mõõdukalt valku. Tavaliselt kestab see esmaspäevast reedeni. Pärast glükogeeni tühjendavat treeningut järgneb 48 tundi süsivesikute laadimist.
Idee on lihtne. Kui lihastes on glükogeeni vähe, kasutatakse laadimise ajal söödud süsivesikuid paremini lihaste varude taastamiseks. Kui rasva kogus on samal ajal kontrolli all, ei pea suur süsivesikukogus automaatselt tähendama rasva lisandumist.
Ausalt öeldes ei sobi CKD kõigile. See nõuab ranget kontrolli ja algaja jaoks võib see olla liiga jäik. Praktilisem variant on leebem tsükkel: üks süsivesikuvaesem päev ja üks süsivesikuterikkam treeningpäev.
Miks süsivesikutevaene dieet üksi väsitab?
Tavaline dieet hoiab kaloraaži iga päev madalal. See töötab, kui suudad järjepidev olla, aga jõutreening võib kannatada. Keha taastub halvemini, treeningraskused tunduvad suuremad ja peas hakkab käima küsimus: kas rannavormi nimel peab kogu jõu ära andma?
Tsüklilisel lähenemisel on kaks suurt eelist. Esiteks saad süsivesikud sinna, kus neist on kõige rohkem kasu: treeningu juurde ja pärast trenni. Teiseks on psühholoogiline pool kergem. Kui tead, et süsivesikuterohke päev on lähedal, on lihtsam pidada vastu päeval, kus taldrikul on rohkem valku ja köögivilja.
Raskeks võib minna siis, kui laadimispäev muutub vabanduseks süüa kõike piiramatult. See ei ole plaani mõte. Süsivesikuid võib olla palju, aga kaloriraam ja rasvakogus loevad ikka.
Kuidas süsivesikutevaene dieet tsüklis töötab?
Alustuseks tuleb hinnata oma päevast kalorikulu ehk kogust, mille juures kaal püsib. Lihtne arvutus on selline: mehed korrutavad kehakaalu 30-40-ga, sõltuvalt aktiivsusest. Naised korrutavad kehakaalu 28-38-ga.
Näiteks 90 kg mees, kelle aktiivsus on vähene kuni mõõdukas, võib kasutada valemit 90 x 33 = 2970 kcal. Ümardatult tähendab see umbes 3000 kcal päevas, et kaal püsiks.
Süsivesikutevaene päev
Süsivesikutevaese päeva eesmärk on tõhus rasvapõletus. Näites võetakse 3000 kcal hoidvast kaloraažist maha 700 kcal. Päeva kaloraažiks jääb 2300 kcal.
| 2300 kcal | (-700 kcal) |
| 115 g süsivesikuid | (20 % 2300 kcal-st) |
| 345 g valku | (60 % 2300 kcal-st) |
| 50 g rasva | (20 % 2300 kcal-st) |
Liikumiseks sobib 45-60 minutit aeroobset treeningut madala või mõõduka intensiivsusega. Kalorikulu on selles näites umbes 300 kcal. Kokku tekib ligi 1000 kaloriline defitsiit.
Miks valku nii palju? Dieedi ajal aitab suurem valgukogus hoida lihasmassi ja annab parema täiskõhutunde. Süsivesikuid on vähe, kuid mitte igavesti. Järgmine süsivesikuterikkam päev on juba plaani osa.
Süsivesikuterikas päev
Süsivesikuterikka päeva eesmärk on kompenseerimine ja taastumine. See päev sobib jõutreeningu juurde. Näites süüakse taas 3000 kcal ehk tasakaalu hoidev kaloraaž.
| 3000 kcal | (tasakaalu hoidev kaloraaž) |
| 400 g süsivesikuid | (60 %) |
| 180 g valku | (umbes 25 %, korrutades 2 x kehakaal kg) |
| 50 g rasva | (15 %) |
Kui need kaks päeva kokku panna, on keskmine kaloridefitsiit -500 kcal päevas. Selline puudujääk võiks anda kaalulanguse umbes 0,5 kg nädalas. Mõte ei ole nälgida, vaid panna madalamad ja kõrgemad päevad tööle nii, et treening ei laguneks koost.
Süsivesikute laadimine pärast trenni
Laadimisega tasub alustada kohe pärast treeningut. Treeningujärgse toiduga soovitati algses kavas saada 75 % päeva süsivesikutest. Nii toetad taastumist ja glükogeeni talletumist ajal, mil keha neid süsivesikuid päriselt vajab.
Kui treenid õhtul, võid enne trenni süüa kaks süsivesikutevaest einet ja ühe süsivesikuterikka eine. Näiteks 20 g, 20 g ja 60 g süsivesikuid enne trenni ning ülejäänud 300 grammi süsivesikuid pärast trenni. See ei pea olema millimeetri pealt täiuslik. Oluline on, et suur osa süsivesikuid tuleks pärast trenni ning enne trenni söödud toit laseks sul normaalselt pingutada.
Mis siis tegelikult juhtub? Jõutreening aitab hoida energiakulu üleval ka pärast trenni. Seda nimetatakse EPOC-iks. Rasva tarbimist tasub laadimise ajal siiski kontrollida, sest süsivesikute ja rasva korraga väga kõrgele ajamine teeb kaloraaži kiiresti liiga suureks.
Vedelate süsivesikutega, nagu gainerid ja maltodekstriinijoogid, tasub olla ettevaatlik. Nendega on lihtne kogus täis saada, aga kaob üks oluline eelis: tugev treeningujärgne eine, mis teeb dieedi vaimselt kergemaks. Taastumise seisukohalt ei ole suurt vahet, kas jood pool tundi pärast treeningut maltodekstriini või sööd sama koguse süsivesikuid pastaroana.
Treening tsüklilise dieedi ajal
Näites kasutatakse treeningrütmi, kus treenitakse üle päeva. Kuna süsivesikuterikkad päevad käivad jõutreeninguga koos, mõjutab treeningute arv ka nädala lõpu defitsiiti. Kui treenid nädalas neli või enam korda, jääb puudujääk väiksemaks.
Dieedi ajal ei pea eesmärk olema iga hinna eest lihaskasv. Esmane siht on rasvapõletus ja lihasmassi hoidmine. Kolm kuni neli trenni nädalas võib anda rasvakaotuse umbes 0,6-0,4 kilo nädalas. Liiga sage treening suurendab ületreeninguriski ja võib rasvapõletust hoopis aeglustada.
Kaalunumber ei pruugi tsüklilise dieedi ajal liikuda sirgjooneliselt. Kui rasv väheneb ja lihasmass paraneb, võib kaal mõnel nädalal üllatada. See on eriti tavaline neil, kellel on väiksem treeningkogemus.
Mida jõusaalis teha?
Keskendu baasharjutustele. Lamades surumine, kükkimine, seljatõmbed ja lõuatõmbed peaksid kavas olemas olema. Harjutusi ei pea olema palju. Parem on teha valitud liigutusi korraliku pingutusega.
Tee vähemalt kolm seeriat harjutuse kohta ning piirdu 6-8 kordusega. Väiksematele lihasgruppidele, näiteks kakspealihasele, sirgendajalihastele ja sääremarjadele, piisab sageli kahest raskest seeriast.
Trenn ei tohiks kesta üle tunni. Kui see venib pikemaks, on harjutusi liiga palju või puhkepausid muutuvad jutupausideks.
Süsivesikutevaene dieet: praktilised valikud
Süsivesikuterikka päeva eesmärk on lihasglükogeeni taastamine. Selleks sobivad paremini tärkliserikkad toidud, mis muutuvad kehas glükoosiks: pasta, kartul ja riis. Suhkru ja fruktoosiga ei tasu laadimist üles ehitada.
Üks süsivesikurikka päeva mõnus pool on see, et saad süüa toite, millest tavalisel dieedil ainult unistad. Kui asendad pasta, kus on palju süsivesikuid ja vähe rasva, jäätisega, kus on mõõdukalt süsivesikuid ja mõõdukalt või palju rasva, muutub jaotus võrreldes 60/25/15 mudeliga. Kui püsid siiski kaloraaži piires, ei kuku plaan sellest kohe kokku.
Süsivesikutevaesel päeval võiksid süsivesikud tulla peamiselt taimsetest allikatest. Nii on lihtsam kõhtu täis hoida. Valguallikatena sobivad broiler, tuunikala ja väherasvane liha.
Algne kava soovitas dieedi ajal ka kalaõli. Omega 3-rasvadel seostati seal positiivset mõju insuliinitundlikkusele, mis võib toetada süsivesikute laadimist. Kuuest grammist kalaõlist päevas piisab mõju avaldumiseks.
Pärast paari tsüklit saad juba hinnata, kuidas keha reageerib. Mõni vajab süsivesikuterikkal päeval veidi rohkem toitu, mõni tunneb end paremini tagasihoidlikuma laadimisega. Lihtne tõde: nädala lõpuks peab kalorikulu olema negatiivne, kui eesmärk on rasvapõletus.
Esitatud variandi tulemuseks on kahe nädalaga miinus 7000 kalorit. See tähendab umbes poole kilo rasvmassi kadumist nädalas. Kuidas sa selle puudujäägi täpselt lood, on sinu otsus. Pea ainult meeles: mida rohkem sööd süsivesikuterikkal päeval, seda vähem ruumi jääb süsivesikutevaesel päeval.
Süsivesikutevaene dieet: KKK
Kas süsivesikutevaene dieet sobib algajale?
Väga range CKD ei pruugi algajale sobida, sest see nõuab tugevat kontrolli. Leebem tsükliline mudel, kus vahelduvad madalam ja kõrgem süsivesikupäev, on lihtsamini jälgitav.
Kas laadimispäeval võib süüa kõike?
Ei. Süsivesikuid võib olla rohkem, aga kaloraaž ja rasvakogus loevad endiselt. Kui laadimispäev muutub kontrollimatuks söömiseks, kaob nädala defitsiit kiiresti.
Mitu jõutrenni nädalas on mõistlik?
Kolm kuni neli trenni nädalas on dieedi ajal mõistlik vahemik. Rohkem trenne võib töötada, kuid see vähendab defitsiiti ja kasvatab taastumisprobleemide riski.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan
Autor: Greta
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
Tule trenni! ArtGym
