Treening

Naiste kehatüübid

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Arnold Tokko  |  3 kommentaari

Naiste kehatüübid

Igaüks, kes on kunagi treeninud, teab, et ei ole olemas treeningprogrammi, mis sobiks kõigile. Kui oled nagu enamik naisi, siis olen kindel, et on kehapiirkondi, mida tahaksid trimmida ning kehapiirkondi, millele tahaksid lisada vormi ja kuju.

Kuna informatsiooni hulk on suur, siis oled ilmselt segaduses, millist treeningplaani järgida, et tagada oma keha vajadusi. Siin on lahendus. Identifitseerides oma kehatüübi, võid loobuda oletamisest ning keskenduda endale sobilikule treeningplaanile.

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.


Põhilised kehatüübid

On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju

A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15.

V-kuju

V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.


H-kuju

H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline. Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6 8.


II-kuju

II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6 8.


8-kuju

8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening kardio peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.


Ovaal-kuju

Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Nüüd, kus oled teada saanud põhilise oma kehatüübist, ei ole enam midagi oodata. Treening ootab!

Karen Sessions / bodybuiling.com


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Ei tea miks v-kuju ja ovaal-kujul soovitatakse ellipsit vältida aga stepperit mitte? Kas seetõttu, et ellips ei anna nii suurt koormust kui stepper? Huvitav, kas "kordused vahemikus 6-8" tähendab pingutuse kordi seerias? Imelik, et pole soovitust nt mitu seeriat teha. Minu teada on nö klassika et 2-3 seeriat ja ikka vähemalt 10-12 pingutust seerias. P.s. ma ei tea, kas see sõna "pingutus" oli nüüd korrektne aga kõik saavad loodetavasti, mida ma mõtlesin :) Kui keegi oskab, võiks ju kommenteerida! :)
     ellipsiga töötab ka ülakeha ning ilmselt püütakse seda vältida. Kordusi seerias tähendab tõepoolest nn pingutusi
     Noh, ega see ellips nüüd niiiii suurt koormust ju ka kätele anna, arvan ma. Kangitõstmine oleks juba iseasi. Aga tänud vastuse eest! :)


Goldensand klmpressitud kookosli

Ära karda jõutrenni!

Treening | 

Olen kuulnud inimesi kurtvat, et kuigi nad söövad vähe nagu linnupojad, ja tegelevad aeroobse sporidalaga ei saa nad ikkagi lahti liigsetest…


Võistluseelne Nädal - see peab olema PERFEKTNE!

Treening | 

Tõlkinud Janar Rückenberg Võistlustel teisi ja kolmandaid kohti saanud kulturistide ütlustest ja tsitaatidest võiks terveid raamatuid…


Tsükeldatud treeningprogramm

Treening |  (1)

Tsükeldatud treeningprogramm, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid! ESIMENE KUU 1. PÄEV Rind/õlad Surumine lamades…