Naiste kehatüübid: treeningplaan igale figuurile

Naiste kehatüübid on põhjus, miks sama treeningkava annab ühele suurepärase tulemuse ja teisele peaaegu mitte midagi. Kui tead, milline su keha tegelikult on, ei pea sa enam pakkuma — saad valida harjutused, mis sinu figuuri kujundavad, mitte tasakaalutust süvendavad.

Miks naiste kehatüübid määravad treeningu

Kehatüüp on geenide ja elustiili summa. Vanemad ja vanavanemad annavad raami, aga toitumine ja igapäevane aktiivsus otsustavad, mis sellest raamist välja tuleb. Enamikul naistest on kehapiirkondi, mida tahaks trimmida, ja kohti, kuhu sooviks vormi juurde. Õige kava annab mõlemat. Vale kava — selline, mis on koostatud kellegi teise figuuri jaoks — võib sind hoopis vastupidises suunas liigutada.

Naiste kehatüübid: kuus varianti ja kuidas neid eristada

Naisi liigitatakse üldjuhul kuue kehatüübi alla. Vaata peeglisse ausalt — enamik on kahe segu, võta domineeriv ja kohanda treening sealt.

A-kuju (lusikas)

Raskus on alakehas — puusad, reied, tuharad. Piht ja rinnad on väikesed. Tasakaalu eesmärk on laiendada õlavöödet ja selga, et ülakeha alakehale järele jõuaks.

V-kuju (koonus)

Õlad on 5 või rohkem sentimeetrit puusadest laiemad. Rinnad on suured, puusad kitsad, jalad peenikesed. Tasakaal tuleb alakeha jõust ja mahust.

H-kuju (kandiline)

Atleetlik kehaehitus, kuid vöökoht on lai ja õlad samuti. Keha tundub nurgeline ja ebasümmeetriline. Sümmeetria tuleb vöökoha kitsendamisest ning alakeha vormimisest.

II-kuju (sale)

Õlad, vöökoht ja puusad on peaaegu ühelaiused. Ainevahetus on kiire, kaal tuleb vaevaliselt peale. Vorm sünnib siin jõutreeningust, mitte kardiost.

8-kuju (liivakell)

Pikkus ja kaal on omavahel tasakaalus. Puusad ja rinnad on ühesuurused, vöökoht umbes 25 cm kitsam. Modellindluses peetakse seda kõige sümmeetrilisemaks figuuriks ja see on ühtlasi parim lähtepunkt kulturismi või fitnessi jaoks. Nii juurdevõtt kui ka kaalukaotus jaotuvad ühtlaselt.

Ovaal-kuju (õun)

Keskmine või lühem pikkus, suured rinnad, peenikesed jalad. Rasv koguneb peamiselt keskossa. Eesmärk on üldine rasvapõletus ja alakeha vormimine, et figuur tervikuna kokku tuleks.

Naiste kehatüübid ja sobivad treeningsoovitused

A-kuju. Kardio: kõndimine, veloergomeeter, ellips kerge kuni keskmise raskusega. Stepperist hoia eemale — see paneb jalad veel kasvama. Jõutreening: õlapressid, hantlite tõstmine külgedele ja erinevad tõmbed selja jaoks, kordused 6–8. Jalgu treeni kerge kuni keskmise raskusega kükkide, jalasirutuste ja väljaastetega vahemikus 10–15 kordust.

V-kuju. Kardio: stepper ja kaldega jooksulint põletavad kaloreid ja vormivad jalgu. Ellipsit väldi. Jõutreening: rõhk reie-nelipealihastel ja baasharjutustel — kükid, jalapress, sirgete jalgadega jõutõmme. Treeningu lõppu jäta sirutused ja väljaasted. Raskus keskmine kuni suur, kordused 6–8.

H-kuju. Kardio: kaldega jooksulint ja stepper trimmivad ülakeha ja toovad sümmeetria välja. Jõutreening: tugev alakeha tasakaalustab laiu õlgu. Kükid, jalapress, sirgete jalgadega jõutõmme, lõpus sirutused ja väljaasted. Keskmine kuni suur raskus, kordused 6–8.

II-kuju. Kardio hoia minimaalsena, eelista stepperit. Põhirõhk on jõutreeningul. Treening on intensiivne ja lühike, iga lihasgruppi treenitakse korra nädalas. Kasuta baasharjutusi — rinnalt surumine, kükk, õlapressid, allatõmbed — kordused 6–8. Eesmärk on lihasmass ning sümmeetriline jalgade, selja ja õlgade kasv.

8-kuju. Kardio peaks olema jõutreeninguga tasakaalus ja mitmekesine — igasugune variant töötab. Jõutreening: balansseeritud kava mitmekesiste harjutustega annab parima tulemuse. Paljud leiavad, et kava vahetus 6–8 nädala järel töötab kõige paremini, ning korduste vahemikku tasub varieerida.

Ovaal-kuju. Rutiinne kardio — kaldega jooksulint või stepper — käivitab üldise rasvapõletuse. Ellipsist hoia eemale. Jõutreening: fookus jalgadel, et alakeha ülakehaga tasakaalu viia. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, kordused 6–8.

Praktilised nõuanded naiste kehatüüpide treeninguks

Ära kopeeri suvalist Instagrami programmi ainult sellepärast, et see kellelgi töötas. Tema kehatüüp võib olla sinu omale vastand — sama stepper, mis V-kuju jalgu vormib, paneb A-kuju jalad veel rohkem kasvama.

Anna kavale aega. Esimesed muutused on tunda 4–6 nädalaga, peeglis nähtavad 8–12 nädalaga. Kui kolme kuu pärast midagi ei liigu, korrigeeri kõigepealt ühte asja korraga — raskust, mahtu või toitumist — mitte kogu kava.

KKK naiste kehatüüpide kohta

Kas kehatüüpi saab üldse muuta?

Luustikku ei muuda, aga lihaste ja rasva jaotust küll. A-kuju ülakeha saab laiendada, V-kuju jalad tugevamaks, ovaal-kuju vöökoht trimmida. Geneetika annab raami, treening ja toitumine sisu.

Miks ühtne treeningkava ei tööta?

Sama harjutus mõjub eri kehatüüpidele vastupidiselt. Universaalset kava pole olemas — on ainult kava, mis sinu figuurile sobib. Selleks tulebki oma kehatüüp esmalt ära tunda.

Kui tihti peaks kava vahetama?

8-kuju puhul iga 6–8 nädala järel. Teiste tüüpide puhul siis, kui progress peatub või harjutused tunduvad liiga lihtsad. Vahetus võib tähendada ka ainult raskuse või korduste muutmist, mitte kogu programmi ümbertegemist.

Karen Sessions / bodybuiling.com

Autor: Bodybuilding.com tõlk. Karen Sessions

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.