Treening

Jõutõmme – tavapärane või sumo???

Kuidas siis suhtuda erinevatesse jõutõmbe stiilidesse – kas kasutada traditsioonilist tehnikat, jalad paralleelselt ja õlgadelaiuselt või sumo varianti?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  1 kommentaar

Kuidas siis suhtuda erinevatesse jõutõmbe stiilidesse kas kasutada traditsioonilist tehnikat, jalad paralleelselt ja õlgadelaiuselt või sumo varianti? On seal midagi üldse vahet? Järgnevalt mõned huvitavad uuringud, mis jõutõmbe kohta teostatud. Cholewicki oma kaastöötajatega (1991) võrreldes sumo ja traditsioonilist tõmmet, leidis, et lülisamba L4 ja L5 lüli vahel oli lülide kokkusurutuvus enam vähem sama. Ent traditsioonilise tehnika korral oli L4/L5 lülidele mõjuva koormuse nihkejõud oluliselt suurem. Nagu me ka kõik teame, siis sumo tehnika korral on koormus ja pinge alaseljale, alaselja liikumine ja töö, tunduvalt väiksemad. Toetamaks väidet, et sumo puhul on koormuse rõhk rohkem puusa ja reielihstel näitas Horn juba 1988. a. läbi EMG uurimuste, et erector spinae (selgroo sirgestajad) oli tavapärase tõmbe korral kaks korda aktiivsem kui sumo tehnika korral.
Kuulujuttude tasandil on palju väidetud, et sumo stiil on tunduvalt tehnilisem ja nõuab suuremat meisterlikkust ja oskust. Paljud väidavad ka, et sumo stiil on biomehaaniliselt tunduvalt tõhusam, kuna kangi teekond on lühem. Kuidas siis aga tegelikult on?
Võrdlemaks kahte erinevat jõutõmbe tehnikat, tegid McGuinan and Wilson (1996) nende kahe tehnika biomehaanilise analüüsi. Järeldus, mille nad oma analüüsi põhjal tegid:

Start/kangi maast lahti tõmbamine

Sumo variandi korral on tõmbaja ülakeha tunduvalt lähemal keha vertikaalsele asendile, kui seda on tavapäraselt tõmbaja keha tõmbe algusasendis. Samuti, sumo tehnika kasutajatel on lähteasendis nii põlved kui kui puus tunduvalt suurema nurga all, mistõttu selles tehnikas tõmbajatel nihkub suur koormus just puusalihastele ja reie nelipealihastele. Traditsioonilise tõmbaja keha on lähteasendis tunduvalt rohkem ettepainutatud, mistõttu juba kangi maast lahti tõmbamisel rekruteeritakse töösse palju rohkem alaselja lihaseid.

Kangi tõmbetee pikkus

Nagu paljudes teisteski uurimustes on maha öeldud, sumo tehnika korral on kangi tõmbe tee ca. 19% lühem kui tavapärase tõmbe korral. Nagu füüsikast teada, siis tehtud töö saadakse vahendile mõjuva jõu ja teepikkuse korrutisena. Seega, kui tõmbeteekond on 19% võrra väiksem, siis automaatselt väheneb ka tehtud töö või pingutus, et kang üles saada.

Kangi liikumise trajektoor

Juba Grabiner ja Garhammer (1989) märkisid, et üks olulisemaid faktoreid, mida raskust tõstes silmas pidada, on see, et see raskus mida tõstetakse liiguks võimalikult keha lähedalt. See vähendab omakorda tõmbe teekonda ja rakendatakse jõud maksimaalselt vertikaalselt. Ka Cholewicki oma kaastöötajatega (1991) leidis, et sumo stiil ei võimalda mitte ainult kangil liikuda kehale lähemalt aga ka lühendab tõmbe teekonda, mis omakorda näitas, et selle tehnika korral oli vähenenud ka lülisamba nimmepiirkonna liikumine. Ka McGuinan ja Wilson (1996) leidsid omakorda, et sumo variandi korral on kangi liikumine tunduvalt kehalähedasem ja vertikaalsem.

Tõmbeks kuluv aeg

Võimsust defineeritakse kui tehtud tööd ning selleks kulunud aja suhet. Seega võimsus, mis on vajalik raskuse tõstmiseks on suuresti sõltuv sellest, mis ajaga see raskus üles tõstetakse. McGuinan ja Wilson (1996) leidsid, et nii sumo kui traditsioonilise variandi korral kulub tõmbeks aega keskmiselt 2.0 sekundit ja selles osas kahe tehnika vahel erinevusi ei ole.

Olulised momendid või „kitsaskohad

Leiti, et umbes pooltel sumo tehnika kasutajatel tekkis surnud punkt või tuli tõsiselt pingutada just tõmbe teises osas. Samal ajal ainult 15% traditsioonilise tehnika kasutajatest jäid selles faasis kinni.
Samas ei saa kõigi tõmbajate vahel täheldada mingit konkreetset punkti, kus raskeks läks. McLaughlin oma kaaslastega juba (1977) ütleb, et „surnud punktid tõmbel tekivadki just siis, kui tõmbel osalevad kõige olulisemad lihased on kõige ebasoodsamas asendis. Ja kuna me kõik oleme oma skeletilt erinevad, siis on kõigil see punkt mõnevõrra erinev ja varieeruv.
Täpse momendi, kus „surnud punkt tekib, peaks määrama läbi EMG kineetiliste analüüside igal indiviidil eraldi. See võimaldab anda täpsed juhised, millised lihased või piirkonnad on nõrgad või põhjustavad „surnud punkti, seega neile lihastele tuleks siis täiendvalt teha spetsiaalseid harjutusi ja järeleaidata.
Seega seni avaldatud uurimuste analüüside põhjal saab sumo tehnikat lugeda biomehaanilisest aspektist lähtudes mõneti efektiivsemaks. Vähemasti on sel stiilil tavapärase ees mõned selged eelised:

1. Suurem reielihaste osalus tõmbe algfaasis.
2. Rohkem sirge kehaasend.
3. Vahemaa, mis tõmmata tuleb on lühem.
4. Kangi teekond on tunduvalt vertikaalsem, mis vähendab segavate jõudude osalust.

„Deadlift conventional or sumo? Tom McCullough

Tõlkijalt: panen siia kaks jõutõmbe artiklit kohe järjestikku. Mõte on üldiselt sama, kuid väikesed erinevused ehk on ja täiendavad teineteist kenasti!!!


Jõutõmme...

Sissejuhatus:

Jõutõmmet võib vähimagi kahtluseta pidada parimaks keha üleüldist jõudu näitavaks harjutuseks (Groves, 2000). Tegemist harjutusega, mis lühidalt seisneb selles, et tuleb tõsta maast kang, seista sirgelt nii, et kang ripub sirgetel kätel. Jõutõmme haarab töösse väga palju lihaseid puusalihased, alaselg, ülaselg, reie nelipealihas, reie kakspealihas, trapets, õla tagakülg, kõhulihased, biitseps, sääred, tuharalihas. Õigesti sooritatult on tegemist suurepärase harjutusega, läbi mille saab arendada nii jõudu, kiirust kui ka plahvatust. Järgenev kirjutis üritab lühidalt võrrelda kahe erineva jõutõmbe sumo ja tavapärane stiil biomehaanilist efektiivsust ja määratleda, milline tehnika oleks sobiv ühe või teise kehatüübi korral.

Kirjanduse ülevaade:


Jõutõstmises on jõutõmme küki ja surumise järel kolmas „ala või tõste. Päris tihti ongi see viimane ala, jõutõmme just see, mis määrab ära võidud ja kaotused. Jõutõstjate ringkondades on ütlus, et võistlus ja tõeline rebimine/konkurents ei alga enne, kuni kang on põrandat puudutanud. See tähendab seda tugev jõutõmme otsustab nii mõnigi kord võistluse saatuse ja määrab lõplikud kaotajad ja võitjad.
Päris palju uurimusi, mis jõutõmbe valdkonnas tehtud, on välja toonud just tavapärase tõmbestiili ja sumo stiili vahelisi võrdlusi. Sumo stiili puhul asetatakse jalad õlgadest palju laiemalt ja kätehaare on seestpoolt jalgasid. Tavapärase tõmbe korral asetatakse jalad kangi alla enam - vähem õlgade laiuselt ja kätega haaratakse kangist väljaspoolt jalgu (McGuigan & Wilson, 1996).
Eliitklassis on kasutatud edukalt mõlemat tõmbestiili. Tavapärane tehnika kaasab kere rohkem ettekallutatud asendi tõttu töösse enam alaselja lihaseid ja selgroo sirgestaja. Sumo variant sooritatakse rohkem püstise seljaga ja see kannab suurema koormuse just puusa - ja reielihstele (Piper & Waller, 2001).
Sumo varianti peetakse biomehaanilisest aspektist lähtudes tunduvalt tõhusamaks (McGuigan & Wilson, 1996). Väidetavalt on sumo tehnika korral kangi tõmbe teekond oluliselt lühem ja seetõttu rekruteeritakse keha tagumises lihasahelas töösse rohkem lihaskiudusid. Läbi erinevate uurimuste on kindlaks tehtud, et sumo tehnika korral on kangi tõmbe teekond 19% lühem kui tavapärase tõmbe korral (McGuigan & Wilson, 1996).

Tõlkijalt: „Posterior chain, keha tagumine lihasahel on grupp alakeha lihaseid, mis osalevad ja määravad selliseid liigutusi nagu spritnimine, hüpped jne. Nendeks lihasteks on alaselja lihased, tuhar, reie kakspealihas ja sääred (Wikipedia).

Huvitaval moel viitavad McGuigani & Wilsoni (1996) uurimused sellele, et eliidis absoluutklassis on enamus maailma rekorditest just tõstjate käes, kes kasutavad ikkagi tavapärast tehnikat. Sumo stiilis tõmbajate käes ei ole niivõrd palju absoluutseid maailmarekordeid. Samas on leitud, et sumo stiilis tõmbajatel on suurem suhteline jõud, mis tähendab seda, et rekordtõmbe ja kehakaalu vahe on palju suurem. Seega kerkib esile asjaolu, et tavapärane tõmbestiil sobib just suure kehakaaluga ja pikkade kätega jõutõstjatele ja sumo variant sobib rohkem väikese kehakaaluga ja lühemate kätega ning üldse lühematele sportlastele.
Tavapärane tõmbetehnika kätkeb tugevalt töösse selgroo sirgestaja, trapetsi, reie nelipealihase, reie kakspealihase (Stone & O'Bryant, 1987). Veelgi põhjalikum analüüs näitab, et märkimisväärselt saavad koormust ka tuharalihased, seljalailihas, väike ümarlihas, abaluualune lihas, harjaüline lihas, harjaalune lihas, biitseps, kõht ja säär (Farley, 1995).

Tavapärane tõmme algab sellega, et jalad asetatakse kangi alt läbi, õlgade laiuselt. Kangist haaratakse reeglina üks käsi pealthaardes, teine käsi althaardes. Selliselt on haare tugevam. Tõmbe algul, lähteasendis peaksid sääred olema vastu kangi või kangile väga lähedal (Farley, 1995).
Hoides kangi või tõmmatavat koormust maksimaalselt keha lähedal kasutame ära suure mehaanilise eelise, mis võimaldab rakendada suuremat jõudu (Stone & O'Bryant, 1987). Paljud autorid on tavapärase tõmbestiili optimaalseks asendiks soovitanud, et vaagnavöö peaks olema põlvedega ühel joonel või veidikene isegi allpool. Selg peaks olema nõgus või sirge ja selja kalle põrenada suhtes peaks olema 45 kraadi.

Tõlkijalt: Üsna hiljuti lugesin kuskilt ka teksti, kus öeldi, et paljudes artiklites esitatud väide, et selg peab olema nõgus või lame, ei ole kõige korrektsem. Õige oleks öelda, et lülisamba asend jõutõmbe lähteasendis peaks olema selline, nagu ta on seistes. Ja kui te üritate seda asendit poovida, siis nii see tegelikult ongi.

Daniels (2003) täiendab veel, et selg peab olema lame (sirge/nõgus) ja puusad peaksid olema pisut isegi põlvede tasapinnast madalamalt.
Seega te oleksite lähteasendis justkui poolkükis, kuid pisut isegi sügavamal. Selline lähteasend suunab suure osa koormusest tõmbe algul reie nelipealihasele ning mittevajalik stress lülisamba nimmeosale on vähenenud (Groves, 2000).

Arutelu

Kokkuvõttes jõutõmbe tehnika valimine on individuaalne, sõltudes suuresti indiviidi keha iseärasustest ja mehaanikast. Tõmbe efektiivsust mõjutavad paljud omadused ja parameetrid kere, jalgade ja käte pikkused (Stone & O'Bryant, 1987).
On selge, et ka keha ja selle üksikute osade liikumised alluvad mehaanika ja teiste füüsika seadustele. Erinevate biomehaaniliste printsiipide tundmine ja ülekandmine jõutõmbe tehnikatele võimaldab tõmmata tunduvalt efektiivsemalt ja energiasäästlikumalt, mis tähendab kokkuvõttes paremat tulemust. Halb tehnika ja füüsikaseadustele „vastutõmbamine on vähem tõhus ja vigastusi tekitav (Stone & O'Bryant, 1987).

Mehaanilist tööd tehakse siis, kui kehale mõjub jõud ja ta selle jõu mõjul läbib mingi teepikkuse (Siff, 2000). Kehale mõjuv jõud on efektiivsem siis, kui see jõud on täpselt risti ehk vastassuunaline selle jõuga, mis antud keha liikumist takistab (Stone & O'Bryant, 1987). Jõutõmbe puhul on siis selleks jõuks maa külgetõmbejõud ehk gravitatsioon. See ongi põhjus, miks peab kang liikuma keha lähedalt, et liikumine oleks võimalikult vertikaalne, siis on asjatult raisatud energiakulu minimaalne.

Kasutatud kirjandus

Cholewicki, J., McGill, S. and Norman, R. (1991). Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights. Medical Science Journal of Sports Exercise. Vol 23, pp1179- 1186.

Daniels, D. (2003). Deadlift 101, Part 1. Powerlifting USA. Vol 26. No.8.

Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.

Farley,K. (1995). Analysis if the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 15, No. 2, pp 55-58.

McGuigan, R.M. & Wilson, B.D. (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4), 250-255.

Piper, T.J. & Waller, M.A. (2001). Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 23, No. 3, pp 66-73.

Stone, M. & O'Bryant, H. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. (2nd ed.). Edina: Burgess International.

http://www.powerliftinguk.com/showthread.php?t=4222


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…