Jõutõmme: tavapärane või sumo stiil?

Jõutõmme on harjutus, mille üle vaieldakse jõusaalides kõige rohkem. Kumb stiil on parem — tavapärane, kus jalad on õlgade laiuselt, või sumo, kus jalad lähevad palju laiemale ja käed haaravad seestpoolt? Lühike vastus: sõltub sinu kehaehitusest. Pikem vastus on biomehaanikas ja allpool toodud uuringutes.

Jõutõmme: tavapärane vs sumo lühidalt

Tavapärase tõmbe korral asetatakse jalad kangi alla õlgade laiuselt ja käed haaravad kangist väljaspoolt jalgu. Sumo variandi korral lähevad jalad õlgadest oluliselt laiemale ja käed jäävad seestpoolt jalgu (McGuigan & Wilson, 1996). Tavapärane tehnika kallutab keret rohkem ette ja koormab seetõttu tugevamini alaselja lihaseid ning selgroo sirgestajat. Sumo sooritatakse püstisema seljaga ja kannab koormuse rohkem puusa- ning reielihastele (Piper & Waller, 2001).

Eliitklassis kasutatakse edukalt mõlemat stiili. Kumbki ei ole ühemõtteliselt „õige“ — küsimus on selles, kuidas sinu kehaproportsioonid jõu rakendamist soosivad.

Mida ütleb jõutõmme biomehaanika

Cholewicki kaastöötajatega (1991) võrdles sumo ja tavapärast tõmmet ning leidis, et lülisamba L4 ja L5 lülide vahel oli kokkusurutuvus enam-vähem sama. Ent tavapärase tehnika korral oli L4/L5 lülidele mõjuv nihkejõud oluliselt suurem. Lihtsalt öeldes: sumo puhul on alaselja koormus ja liikumine väiksemad. Horn näitas juba 1988. aastal EMG-uuringutes, et selgroo sirgestajad (erector spinae) olid tavapärase tõmbe ajal kaks korda aktiivsemad kui sumo tehnika korral.

McGuinan ja Wilson (1996) tegid mõlema tehnika biomehaanilise analüüsi. Nende järeldused jagunevad nelja praktilisse punkti.

Start — kangi maast lahti tõmbamine

Sumo variandi korral on ülakeha tunduvalt lähemal vertikaalsele asendile kui tavapärase tõmbe alguses. Põlved ja puus on suurema nurga all, mis nihutab koormuse puusalihastele ja reie nelipealihasele. Tavapärase tõmbaja keha on lähteasendis rohkem ettepainutatud, mistõttu juba kangi maast lahti rebimisel rakendub rohkem alaselja lihaseid.

Kangi tõmbetee pikkus

Sumo tehnika korral on kangi tõmbetee umbes 19% lühem kui tavapärase tõmbe korral. Füüsikast on teada, et tehtud töö on jõu ja teepikkuse korrutis. Kui teekond on 19% võrra väiksem, siis väheneb ka mehaaniline töö, mis on vaja kangi ülessaamiseks teha.

Kangi liikumise trajektoor

Grabiner ja Garhammer (1989) rõhutasid juba ammu: raskust tõstes peab kang liikuma võimalikult keha lähedalt. See lühendab teekonda ja suunab jõu maksimaalselt vertikaalselt. Cholewicki kolleegidega (1991) leidis, et sumo stiil võimaldab kangil liikuda kehale lähemalt ja vähendab samas lülisamba nimmeosa liikumist. McGuinan ja Wilson (1996) kinnitasid, et sumo tõmme on tervikuna kehalähedasem ja vertikaalsem.

Tõmbeks kuluv aeg ja „surnud punkt“

Võimsus on tehtud töö ja selleks kulunud aja suhe. McGuinan ja Wilson (1996) mõõtsid, et tõmbeks kulub mõlema tehnika korral keskmiselt 2.0 sekundit — erinevust pole. Küll aga on erinev koht, kus inimesed kinni jäävad. Umbes 50% sumo tõmbajatest tabab tõmbe teises pooles surnud punkt või tõsine pingutuskoht. Tavapärase tehnika kasutajatest jääb selles faasis kinni vaid 15%. McLaughlin kaaslastega (1977) selgitas, et surnud punktid tekivad just siis, kui kõige olulisemad tõmbel osalevad lihased on kõige ebasoodsamas asendis. Kuna skelett on igaühel veidi erinev, tekib see punkt igal sportlasel veidi erineval kõrgusel.

Täpse hetke, kus surnud punkt tekib, saab määrata EMG ja kineetilise analüüsiga individuaalselt. See annab teada, millised lihased on nõrgad, ja sealt edasi saab abistavate harjutustega täiendavalt tööle hakata.

Kumb jõutõmme sinu kehaehitusega sobib?

Biomehaaniliselt on sumo stiilil tavapärase ees mõned selged eelised:

1. Suurem reielihaste osalus tõmbe algfaasis.
2. Sirgem kehaasend ja väiksem alaselja koormus.
3. Tõmbe teekond on lühem (umbes 19%).
4. Kangi trajektoor on vertikaalsem, segavate jõudude osa väheneb.

Sellele vaatamata viitavad McGuigan ja Wilson (1996), et eliidi absoluutklassi maailmarekordid on enamasti tavapärase tehnika kasutajate käes. Sumo tõmbajatel on aga suurem suhteline jõud — rekordtõmbe ja kehakaalu vahe on suurem. Praktiline järeldus on lihtne: tavapärane tõmme sobib pigem pikkade kätega ja suurema kehakaaluga jõutõstjale, sumo aga lühematele jäsemetele ja kergema kehakaaluga sportlasele. Kui kahtled, proovi mõlemat 6–8 nädalat ja vaata, kummas stiilis tulemus paremini liigub.

Praktiline jõutõmme: tehnika ja vead

Tavapärane tõmme kaasab töösse selgroo sirgestaja, trapetsi, reie nelipealihase ja reie kakspealihase (Stone & O’Bryant, 1987). Põhjalikum vaade näitab, et koormust saavad ka tuharalihased, seljalailihas, väike ümarlihas, abaluualune lihas, harjaüline ja harjaalune lihas, biitseps, kõhulihased ning sääred (Farley, 1995). Ühe harjutusega liigub seega umbes pool keha lihasmassist.

Lähteasend on tavapärase tõmbe juures otsustav. Jalad lähevad kangi alt läbi õlgade laiuselt. Kangist haaratakse reeglina üks käsi pealt-, teine altpidi — selliselt püsib haare kindlam. Sääred peavad olema vastu kangi või sellele väga lähedal (Farley, 1995).

Hoides kangi maksimaalselt keha lähedal, kasutad ära mehaanilise eelise, mis lubab rakendada suuremat jõudu (Stone & O’Bryant, 1987). Klassikalises soovituses peaks vaagen olema põlvedega ühel joonel või veidi madalamal. Selg on sirge või kergelt nõgus ja kalle põranda suhtes umbes 45 kraadi. Tegelikult sobib mõte „selg sellises asendis, nagu seistes“ enamikule sportlastele isegi paremini kui sundnõgusus — proovi peegli ees ja näed.

Daniels (2003) lisab, et selg peab olema lame (sirge või nõgus) ja puusad isegi veidi põlvede tasapinnast allpool. Niisiis oled lähteasendis justkui poolkükis, ainult pisut sügavamal. See suunab tõmbe algul suure osa koormusest reie nelipealihasele ja vähendab mittevajalikku stressi lülisamba nimmeosale (Groves, 2000).

Mehaaniline töö tekib siis, kui kehale mõjub jõud ja keha läbib selle mõjul mingi teepikkuse (Siff, 2000). Jõud on kõige tõhusam, kui see on täpselt vastassuunaline liikumist takistavale jõule (Stone & O’Bryant, 1987). Jõutõmbes on see vastane gravitatsioon — ja just seetõttu peab kang liikuma keha lähedal ja võimalikult vertikaalselt. Halb tehnika ja füüsikaseadustele „vastutõmbamine“ on vähem tõhus ja toob kaasa vigastusi.

KKK — jõutõmme

Kas sumo jõutõmme on „petmine“?

Ei. Sumo on jõutõstmise reeglites täiesti lubatud tehnika ja seda kasutab eliidis suur osa sportlasi. Lühem teekond ei tähenda, et raskus muutub kergemaks — sa pead sama raskuse ikkagi maast lahti rebima.

Kas algajale on tavapärane või sumo jõutõmme parem?

Enamikule algajatele on tavapärane stiil intuitiivsem ja seda on lihtsam puusaliikumise mõttes kontrollida. Kui sul on aga väga halb puusaliikuvus ettepainutuses või lühikesed käed, võib sumo olla turvalisem valik. Lase kogenud treeneril mõlemat vaadata enne, kui valid.

Mitu korda nädalas võiks jõutõmmet teha?

Üks raske jõutõmbe seanss nädalas on enamikule harrastajatele piisav, sest kogu keha lihaskond saab tugeva koormuse. Edasijõudnud võivad lisada teise, kergema tehnikaseansi, kus rõhk on liikumiskvaliteedil, mitte maksimaalsel raskusel.

Kasutatud kirjandus

Cholewicki, J., McGill, S. and Norman, R. (1991). Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights. Medical Science Journal of Sports Exercise. Vol 23, pp 1179–1186.

Daniels, D. (2003). Deadlift 101, Part 1. Powerlifting USA. Vol 26. No. 8.

Farley, K. (1995). Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 15, No. 2, pp 55–58.

Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.

McGuigan, R. M. & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4), 250–255.

Piper, T. J. & Waller, M. A. (2001). Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 23, No. 3, pp 66–73.

Stone, M. & O’Bryant, H. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. (2nd ed.). Edina: Burgess International.

McLaughlin, T. M. et al. (1977). Kinematics of the Deadlift.

Siff, M. (2000). Supertraining.

http://www.powerliftinguk.com/showthread.php?t=4222

Autor: Tõlkinud ja refereerinud Janar Rückenberg