Retseptid

Raskused proteiinitoodete valimisel, II osa

Kui vaadata päeva lõikes, on halba proteiiniallikat raske leida, kui sa ei ole just äärmuslik taimetoitlane või allergiline paljude valgutoodete suhtes.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Milline on kvaliteetne valguallikas?

Kui vaadata päeva lõikes, on halba proteiiniallikat raske leida, kui sa ei ole just äärmuslik taimetoitlane või allergiline paljude valgutoodete suhtes. Pole mõtet vaadata eraldi ühte ainust valguallikat ja selle kvaliteeti, kuna üksnes ööpäevane valgukogus ja selle kvaliteet on oluline. Kehvemapoolne valguallikas võib muutuda kogu söögikorda arvesse võttes heaks, kui samaaegselt tarbida teist või kolmandat valguallikat.

Proteiini kvaliteeti hindavaid meetodeid on mitmeid. Nende ingliskeelseid lühendeid esineb ka meie netilehekülgedel: PD-CAAS, PER, BV. Nendel lähemalt ei peatu.

Kõik nad uurivad iga üksiku proteiiniallika ärakasutamist inimese või looma poolt. Üks meetod määrab ära, kui palju jätab valguallikas kehasse lämmastikku, teine võrdleb valguallikate aminohappelist sisaldust, kolmas proteiiniallika anaboolset mõju. Karjakasvatuses on neil andmetel tähtsust, kuna loomadele päevas pakutavaid valgutooteid ei ole nii palju kui inimese puhul.

Näiteks kui joome söögi kõrvale vadakuvalku, mille bioloogiline väärtus (BV) on kõrge, ja samas sööme kaerahelbeputru, leiba ja kanamuna, mille BV on madalam, langeb selle toidukorra koguvalgu BV madalamale kui seda on vadaku BV. Miks siis vaadata ühte allikat, kui peaks hoopis vaatama kõiki valguallikaid summaarselt. Kui sööme korrapäraselt iga päev piimatooteid, kala, liha, linnuliha ja mune, siis ei ole neil proteiini kvaliteeti kirjeldavail andmetel erilist tähtsust.

Vadakuvalgul on kõige rohkem erinevaid variatsioone

Kui vaatleme ühte valguallikat, nagu seda on vadak, tekitab see palju kirgi. Vadakut võib mõneti võrrelda Hi-Fi´ga. Muusika mängib kõikide muusikamängijatega, kuid osade arvates on kõla ühtede puhul parem kui teiste. Sama lugu on vadakuga. Üks seik on siiski väga oluline: kui palju valku saab 100 grammist pulbrist ning palju see maksab. See, et mõni ei talu piimasuhkrut ehk laktoosi, on tõsiselt üksik põhjus, miks vadaku üle viriseda. Vadaku osakeste, fraktsioonide, tähtsus lihasmassi ehitamisel ootab tõestamist. Vadaku-uurijatele on oluline, kuidas vadak on valmistatud, samuti on see oluline vadakut müüvatele firmadele, kes pakendavad seda läbipaistvatesse purkidesse.

Hüdrolüsaadid

Üks tootmisviis lisab valgutoodetele väärtust, selleks on hüdrolüüsimine ehk proteiini lagundamine lühikesteks peptiidahelateks. Hüdrolüüsitud proteiin imendub kiiremini ja tõhusalt. See on oluline treeningu-aegselt ja -järgselt kasutatavate toodete puhul. Taastumine käivitub kiiremini ning organism ei jõua langeda sügavasse kataboolsesse seisundisse. Kollageeni hüdrolüüs on üldse vältimatu, kuna inimorganism ei suuda seda muidu omastada.

Proteiin erinevate vajaduste puhul

Proteiiniallikatel on loomulikult teisigi mõjusid peale lihaste kasvatamise.

Sojaproteiinis on isoflavoone, mida kutsutakse taimseteks östrogeenideks. Neist saavad kasu üleminekueas naised, sest nad toimivad justnagu östrogeen ning leevendavad üleminekuaastatest tulenevaid sümptomeid.

Kollageeni aminohappeline koostis on kehv, kuna sealt puudub üks asendamatu aminohape. Kuid kollageenihüdrolüsaat on suurepärane valguallikas aladel, millega kaasneb palju muljumisi ja vigastusi. Kollageenhüdrolüsaadil on kõhresid parandav ning ehitav omadus. Ühe asendamatu aminohappe puudumine ei ole suur asi, kui seda aminohapet saab päeva jooksul muudest toiduainetest. Arvatakse, et kehas ringleb vabasid aminohappeid (aminohappeboolis) umbes 100 grammi. Sellest boolist võetakse aminohappeid vastavalt valgusünteesi vajadustele.

Nisuvalgu hüdrolüsaadis on tohutult palju glutamiini, nii 27-39%. Hüdrolüsaadi puhul esinevad aminohapped peptiididena, mis taluvad paremini näiteks veekeskkonda, seega nad säilivad jookides paremini kui vaba L-glutamiin.

Kanamuna munakollase valgul on leitud olevat tugev libiidot tõstev mõju.

Ka vadakuvalgust eraldatud ja eraldi müüdavatel fraktsioonidel, nagu laktoferriinil ja glükomakropeptiididel, on oma mõju. Laktoferriin parandab muuhulgas immuunsust ning glükomakropeptiid alandab näljatunnet.

Kindlasti leiaks ka teiste valguallikate puhul tervist ja heaolu mõjutavaid ühendeid, kui neid vaid otsima hakata.

Millisel kujul proteiin pulbri, valmisjoogi või batoonina?

Üks oluline tegur valgutoodet valides on selle kasutatavus. Mitte kõik ei taha ise pulbit segada, vaid soovivad saada valmisjooki. Kõigile ei meeldi valgupulbrite maitse ning eelistavad seetõttu proteiini-süsivesikubatooni. Mõnele teisele on kõige olulisem valgutoote vähene rasvasisaldus, kolmandale laktoosivabadus, neljandale see, et ta saab seda süüa kasvõi autoroolis, ja viiendale hoopis see, et asi oleks taskuformaadis.

Need seigad on vist valgutoote valimisel kõige mõjutavamad tegurid. Suurimat kasutust leiavad proteiinitooted taastusjookide ja vahepaladena. 5-7 söögikorda on keeruline ellu viia ilma valgu-süsivesikutoodeteta. Lihtne on ju valmistada vahepala 100 grammist maitsestatud vadaku-süsivesikupulbrist segatuna vee või piimaga. Sellise vahepala valmistamine ja söömine võtab aega maksimaalselt 3 minutit. Selleks leiab aega isegi kõige töösseuppunuim jurist.

Palju maksab?

Viimane tegur, mis mõjutab valgutoote valikut, on selle hind grammi proteiini kohta. Selle välja selgitamiseks tasub kulutada aega, kui eesmärgiks on palju treenida ja süüa palju ehk siis kasvatada lihaseid.

Enda valik

On hea endale toodet valides meelde tuletada, mis otstarbel seda vaja on. Pärast jõusaalitreeningut on vaja süsivesikuid trennis tühjenenud glükogeenivarude täitmiseks ja valku taastumise käivitamiseks. Puhas proteiinitoode ei pruugi olla parim valik, kuna osa valgust läheb sel juhul energiatootmiseks.

Kui sooviks on suurendada toidukorra valgusisaldust, kõlbab selleks proteiinitoode, kuhu ei ole miskit muud lisatud.

Kestvusalade harrastajad peaksid arvestama sellega, et lihaste glükogeenivarud tuleb täita süsivesikutega kui plaanis on ka järgmisel päeval trenni teha. Paljalt valgutoode ei ole parim valik jalgratturitele ja jooksjatele.

Sojavalku ei soovitaks meestele taimsete östogeenide tõttu.

Kui harrastad jäähokit või kontaktalasid, on kollageenhüdrolüsaadid heaks lisaks vadakuvalgule ja maltodekstriinile.

Proteiinibatoone tasub kanda alati kaasa, kui pole võimalust minna õigeaegselt sööma.

Valmisjooki proteiinist võiks eelistada limonaadi asemel.

Kui soovid kaalu alandada võimalikult lihtsalt, kanna hoolt selle eest, et saaksid piisavalt valku. Mida rohkem tarbid päeva jooksul valku, seda vähem on su kõht tühi.

Lõpetuseks

Lihased kasvavad, kui sööd rohkem kui kulutad ning sööd proteiini piisavalt ja korrapäraselt.


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…