Proteiinitoodete valik: mida arvestada

Proteiinitoodete valik ei pea olema keeruline. Kui sinu toidulaud sisaldab liha, kala, mune ja piimatooteid, saad suurema osa valguvajadusest kätte ilma lisanditeta. Keeruliseks muutub valik alles siis, kui hakkad iga nüanssi eraldi kaaluma.

Proteiinitoodete valik algab kogu päeva valgukogusest

Päeva jooksul on halba valguallikat tegelikult raske leida — kui sa just ei ole äärmuslik taimetoitlane või allergiline paljudele valgutoodetele. Ükski valguallikas ei eksisteeri vaakumis: kui sööd kaerahelbeputru, leiba ja kanamuna ning jood kõrvale vadakuvalku, mille bioloogiline väärtus (BV) on kõrge, langeb kogu toidukorra BV madalamale kui vadakul eraldi. See ei ole probleem — oluline on päeva koguvalgu kogus ja mitmekesisus, mitte ühe allika teoreetiline skoor.

Proteiini kvaliteeti mõõdetakse mitmete meetoditega: PD-CAAS, PER, BV. Igaüks neist hindab, kui hästi organism konkreetset valku omastab — lämmastikubilansi, aminohappelise koostise või anaboolse mõju kaudu. Karjakasvatuses on neil andmetel suur tähtsus, sest seal on valik kitsas. Inimese menüüs on valguallikaid aga nii palju, et ühe allika nõrkused kompenseerib teine.

Vadakuvalgu ja hüdrolüsaatide eelised

Vadakuvalgu ümber käib palju vaidlusi. Ausalt öeldes on üks seik tegelikult kõige olulisem: kui palju valku saab 100 grammist pulbrist ja kui palju see maksab. Laktoositalumatus on tõsiselt üksik põhjus, miks vadaku üle viriseda.

Hüdrolüüsimine — proteiini lagundamine lühikesteks peptiidahelateks — kiirendab imendumist märgatavalt. See on eriti oluline treeningu ajal ja vahetult pärast seda: taastumine käivitub kiiremini ning organism ei jõua langeda sügavasse kataboolsesse seisundisse. Kollageeni puhul on hüdrolüüs koguni vältimatu, sest muidu ei suuda organism seda üldse omastada.

Proteiinitoodete valik erinevate vajaduste järgi

Mis siis tegelikult juhtub, kui valida ühe valguallikaga päevast päeva? Igal proteiinil on oma eripärad peale lihaste kasvatamise.

Sojaproteiinis leiduvad isoflavoonid toimivad taimsete östrogeenidena — üleminekueas naistele võivad need olla kasulikud. Meestele soja samas ei soovitaks just seetõttu.

Kollageeni aminohappeline koostis on kehvapoolne — sealt puudub üks asendamatu aminohape. Kuid kollageenhüdrolüsaat on suurepärane lisand kontaktalade ja jääjoki harrastajatele: see parandab ja ehitab kõhresid. Puuduv aminohape tuleb kätte muudest toiduainetest — kehas ringleb umbes 100 grammi vabu aminohappeid (aminohappebool), millest organism võtab vastavalt vajadusele.

Nisuvalgu hüdrolüsaat sisaldab glutamiini koguni 27–39%. Kuna aminohapped esinevad peptiididena, taluvad nad veekeskkonda paremini kui vaba L-glutamiin — sobivad seega jookidesse hästi säilima. Kanamuna munakollases on leitud tugev libiidot tõstev mõju. Vadakust eraldatud laktoferriin toetab immuunsust, glükomakropeptiid aga alandab näljatunnet.

Proteiinitoodete valik: pulber, jook või batoon?

Kasutatavus on sageli otsustavaks teguriks. Mõni eelistab valmisjooki, mõni batooni, mõni pulbrit, mida ise segada. Mõnele on tähtis madal rasvasisaldus, teisele laktoosivabadus, kolmandale taskuformaat — igaühel oma prioriteet.

5–7 söögikorda päevas on keeruline ellu viia ilma valgu-süsivesikutoodeteta. 100 grammist maitsestatud vadaku-süsivesikupulbrist segatud vahepala valmistamine võtab maksimaalselt 3 minutit. Selleks leiab aega isegi kõige töösseuppunuim inimene.

Grammi proteiini hind tasub alati välja arvutada, kui eesmärk on süstemaatiliselt treenida ja lihaseid kasvatada — odavama toote erinevus võib kuude jooksul märkimisväärne olla.

Pärast jõusaalitreeningut vajab organism nii valku kui süsivesikuid — valku taastumiseks, süsivesikuid tühjenenud glükogeenivarude täitmiseks. Puhas proteiinitoode ei pruugi olla parim valik, sest osa valgust läheb sel juhul energiatootmiseks. Kestvusalade harrastajad — jalgratturid ja jooksjad — peaksid seda eriti silmas pidama.

KKK

Kas vadakuvalk on parim valguallikas?

Vadakuvalgul on kõrge bioloogiline väärtus ja see imendub kiiresti, kuid üksinda pole see täiuslik lahendus. Oluline on päeva koguvalgu mitmekesisus — eri valguallikate kombinatsioon annab parema tulemuse kui ühe allika ülehindamine.

Millal valida hüdrolüsaat?

Hüdrolüsaadid imenduvad kiiremini, mistõttu sobivad hästi treeningu ümbruse tarbimiseks. Kontaktalade harrastajatele on kollageenhüdrolüsaat kasulik lisand kõhrede toetamiseks.

Kas sojavalk sobib meestele?

Sojaproteiinis leiduvad isoflavoonid toimivad taimsete östrogeenidena ja võivad meestel hormoonitasakaalu mõjutada. Seetõttu ei soovitata soja meestele põhilise valguallikana.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Tõlkinud Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.