Treening

10 soovitust massi kasvatamiseks

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

1. Rõhuta negatiivi – Lihaskasv on lihase kontraktsiooni loogiline kaasprodukt. Palju pannakse rõhku just lihase kontraktsiooni tunnetamisele, kui lihas kokkutõmbel lüheneb. Lihaste venitamine harjutuse ajal (lihas on võimalikult välja venitatud, kuid temas säilib pinge) ehk negatiivi ajal põhjustab samamoodi hüpertroofiat. Negatiivi rõhutamine kontraktsiooni kõrval võib kaasa tuua olulise lihasmassi suurenemise.

2. Söö kala – Kalad, mis sisaldavad palju rasva (näit. lõhe), on äärmiselt vajalikud, kuna neist saame oomega-3 rasvhappeid, mis muudavad lihased insuliinile tundlikumaks. Samas aitavad nad säilitada glutamiinivarusid.

3. Suurenda soola söömist – Sool on vajalik mineraal, mis aitab kaasa lihaskasvule. Ta suurendab aminohapete imendumist ning teeb lihased insuliinile tundlikumaks.

4. Ära tee aeroobset treeningut – Aeroobsel treeningul on massitreeningule vastupidine effekt. Aeroobne töö segab jõu kasvu ning põletab kasulikke hargnenud ahelatega aminohappeid (BCAA). Massi kasvatamine on parim viis tõsta RMR-i (resting metabolic rate); kui RMR on kõrgel, põletab organism rohkem kaloreid ja niiviisi on kergem soovimatust rasvast hoiduda.

5. Treeni oma võimete piiril – Jõu hulk, mida lihas harjutusse paneb on proportsionaalne lihasmassi hulgaga, mida ta tekitab.Niisiis tuleb treenida oma võimete piiril.

6. Tõsta kolmeks päevaks söödavate kalorite hulka – Jõudu ja massi ei kasvatata madala kalorsusega toidu pealt. Lihasmassi ehituseks läheb vaja nii rasvu, süsivesikuid kui ka proteiine. Tõstes söödavate kalorite hulka 50% võrra (näiteks 3000-lt 4500-ni) kolmeks päevaks stimuleerib lihaskasvu, samas lisades minimaalselt rasva.

7. Puhka – Paljud kulturistid arenevad aeglaselt, kuna nad ei suuda treeningust välja puhata. Võttes mõne päeva vabaks taastuvad glükogeenivarud, tõuseb anabolism ja laseb hormonaalsetel indeksidel nagu testosteroon ja kortisool taastada oma optimaalne tase.

8. Söö öösel – Öösel on lihas puhkeasendis ning kasvab. Kui juua öösel üks proteiinishake koos glutamiini ja BCAA-dega, on maksimaalne lihaskasv öösel garanteeritud.

9. Suurenda oma jõudu läbi jõutõstmise – Lihased reageerivad treeningule kolmel viisil. Kui treenida kõrgete kordustega (üle 15), suureneb lihaste vastupidavus ilma jõu suurenemise ega lihaskasvuta. 6-12 kordused, mida kasutavad pea kõik kulturistid, suurendavad nii jõudu kui ka lihasmassi kasvu. Jõutõstjad aga kasutavad madalaid kordusi (2-4), mis eelkõige on suunatud lihasele jõu lisamiseks ning lihaskasv pole nii suur. Siiski, kui treenida mõni nädal madalate kordustega, muutud sa tugevamaks ning pöördudes 6-12 seeriate juurde tugevamana, on lihaskasvuks palju suuremad eeldused.

10. Söö lisaks proteiinile “suurt kolmikut” – “Suur kolmik” tähendab kreatiini, glutamiini ja BCAA-d. Kreatiini ja glutamiini toimemehanismi teavad vist küll juba kõik ning ka BCAA tähtsus on ühes Amazon.ee artiklis ära toodud.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…