Lihaskasv: 10 nippi massi kasvatamiseks

Lihaskasv ei tule juhuse tahtel. See on treeningu, toidu ja puhkuse koosmõju, kus iga detail loeb. Allpool on kümme praktilist soovitust massi kasvatamiseks — nipid, mis töötavad nii algajatel kui ka neil, kelle progress on jõusaalis seisma jäänud.

Miks lihaskasv seisma jääb

Tüüpiline mure: käid jõusaalis kolm korda nädalas, sööd korralikult, aga kaalul pole muutust. Põhjus on enamasti üks kolmest — treeningu intensiivsus on liiga madal, kalorite arv ei kata kulu või keha lihtsalt ei jõua kahe trenni vahel taastuda. Mass tuleb alles siis, kui kõik kolm on paigas korraga.

10 soovitust kiiremaks lihaskasvuks

1. Rõhuta negatiivi. Lihas kasvab nii kontraktsiooni kui ka venituse faasis. Kui langetad raskust aeglaselt ja kontrollitult — nii et lihas on välja venitatud, kuid pinges — käivitad hüpertroofia, mida positiivne faas üksi ei anna.
2. Söö rasvast kala. Lõhe ja teised rasvased kalad annavad oomega-3 rasvhappeid. Need muudavad lihased insuliinile tundlikumaks ja aitavad säilitada keha glutamiinivarusid.
3. Ära karda soola. Sool on mineraal, mis kiirendab aminohapete imendumist ja parandab lihaste insuliinitundlikkust. Kui higistad jõusaalis palju, on selle vajadus veel suurem.
4. Jäta pikk aeroobne treening ära. Pikk kardio töötab massi vastu — see segab jõu kasvu ja põletab hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA). Suurem lihasmass tõstab puhkeoleku ainevahetust ehk RMR-i, nii et keha põletab niigi rohkem kaloreid ja soovimatust rasvast on kergem hoiduda.
5. Treeni oma võimete piiril. Jõud, mille lihas harjutusse paneb, on otseses proportsioonis sellega, kui palju massi sa juurde kasvatad. Viimane kordus peab tunduma raske — kerge seeria ei anna lihasele stiimulit.
6. Tee kolmeks päevaks kalorisööst. Kui tavaline päevane kogus on 3000 kcal, tõsta see kolmeks päevaks järjest 4500 kcal-ni — umbes 50% rohkem. See annab kehale tugeva anaboolse signaali ja minimaalse rasvalisaga.
7. Puhka tõsiselt. Paljud kulturistid arenevad aeglaselt mitte trenni puudusest, vaid sellepärast, et nad ei taastu. Mõni täiesti vaba päev aitab glükogeenivarusid täita ning toob testosterooni ja kortisooli tagasi tervislikku tasakaalu.
8. Söö ka öösel. Öösel on lihas puhkeasendis ja kasvab. Üks proteiinishake koos glutamiini ja BCAA-dega enne magamaminekut hoiab keha öösel anaboolses seisundis.
9. Tee paar nädalat jõutõstja stiilis. Lihas reageerib treeningule kolmel viisil. Üle 15 korduse arendab eelkõige vastupidavust ilma märgatava jõu või massi kasvuta. 6–12 kordust on klassikaline kulturismi vahemik — siit tuleb nii jõud kui ka mass. 2–4 kordust on jõutõstjate ala, mis arendab puhast jõudu, ent annab massi vähem. Kui sõidad paar nädalat madalate korduste juures läbi ja naased siis 6–12 seeriate juurde tugevamana, on lihaskasvuks oluliselt parem stiimul.
10. Kasuta suurt kolmikut. Lisaks valgule võta kreatiini, glutamiini ja BCAA-d. Kreatiini ja glutamiini toimemehhanismi teavad praeguseks vist kõik, ning ka BCAA tähtsust on eraldi artiklites korduvalt selgitatud — need kolm toidulisandit on lihaskasvu jaoks kõige paremini läbi uuritud.

Kuidas hoida lihaskasvu järjepidevana

Üks sagedasemaid vigu on programmi pidev vahetamine. Iga kuu uus split, iga nädal uus harjutuste järjekord. Lihas vajab korduvust, et progresseeruda — sama harjutus, järk-järgult kasvavate raskustega, kuus kuni kaheksa nädalat järjest. Kirjuta treeningpäevikusse üles, mitu kilo tõstsid, ja jälgi, et number nädalast nädalasse vaikselt kasvaks.

Toit on teine pool võrrandist. Kui kaal seisab kaks nädalat paigal, lisa 200–300 kcal päevas juurde. Kui rasv hakkab liiga kiiresti tulema, tõmba pisut tagasi. Mass kasvatamise ajal on ka väike rasvaprotsendi tõus normaalne — täiesti rasvavabalt massi peale ei pane keegi.

Ausalt öeldes alahindavad paljud taastumist kõige rohkem. Seitse kuni üheksa tundi und igal ööl pole mitte luksus, vaid osa programmist. Kui magad halvasti, kasvavad ka raskused jõusaalis halvasti.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kiiresti võib oodata nähtavat lihaskasvu?

Algajal on esimesed muutused näha kaheksa kuni kaheteistkümne nädala pärast. Edasijõudnul kulub sama tulemuse jaoks tihti pool aastat või rohkem — mida lähemal geneetilisele lakele, seda aeglasem on progress.

Kas kardio rikub massitreeningu täielikult ära?

Mõõdukas kardio kaks korda nädalas, 20–30 minutit, ei tee paha ja hoiab südame vormis. Probleem tekib siis, kui kardiot on kolm-neli korda nädalas pikalt — siis hakkab see konkureerima taastumisaja ja toiduenergia pärast.

Mitu grammi valku ühe kehakilo kohta on vaja?

Üldine soovitus massitreeningu ajal on 1,6–2,2 grammi valku kehakilo kohta päevas. Vähem jätab lihaskasvu alla taseme, rohkem ei too täiendavat eelist.

Tule oma lihaseid kasvatama! ArtGym

Autor: Mikk-Alvar Olle ref. Flex

 

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.