12 nädalane kava algajatele: 2. FAAS

Autor: bodybuilding.com


1. päev - 1. päev: kerelihased Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x8-10
Tõmme plokil ülalt ette 3x10-12
Surumine kangiga istudes eest 3x8-10
Lendamine hantlitega küljele istudes 3x10-12
Õlatõste hantlitega seistes 3x8-10
Jalgade tõsted kaldpingil 3x max
Keretõste kõhupingil 3x max
2. päev - 2. päev: käed, jalad Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10-12
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x8-10
Käte kõverdamine tagatoengus 3x10-12
Kükk kangiga, kang turjal 3x8-10
Jala sirutus ette trenazööril 3x10-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10-12
Pöiasirutus trenazööril seistes 2x15-20
Pöiasirutus trenazööril istudes 2x15-20
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Paus seeriate vahel 2-3 min, säärte ja kõhu puhul 1-2 min. Kava järgida 3 nädalat. Treenida neli korda nädalas nt E: 1. päev, T: 2. päev, K:puhkus, N: 1. päev, R: 2. päev, L, P: puhkus.