12 nädalane kava algajatele: 4. FAAS

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Rind, triitseps, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x4-6
Surumine hantlitega kaldpingil 3x6-8
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x15-20
Trosside ristamine plokksüsteemil 3x15-20
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x4-6
Prantsuse surumine hantliga istudes 3x6-8
Käte kõverdamine tagatoengus 3x15-20
Jalgade tõstmine rippkangil 3x max
Kerepöörded istudes ketas käes 3x max
Plangu hoidmine** 3x 1 min
2. päev - Selg, biitseps, käsivars Seeria pilt
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x4-6
Tõmme plokil ülalt ette 3x6-8
Alatõmme trenazööril 3x15-20
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x4-6
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x6-8
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3x15-20
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 3x12-15
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 3x12-15
3. päev - Puhkus Seeria pilt
4. päev - Jalad Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x4-6
Jalapress trenazööril 3x6-8
Jala sirutus ette trenazööril 3x15-20
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x4-6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x15-20
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x25-30
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x25-30
5. päev - Õlad, trapets, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga istudes eest 3x4-6
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 3x6-8
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x15-20
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3x15-20
Õlatõste smithi masinal 3x4-6
Õlatõste hantlitega seistes 3x15-20
Jalgade tõsted kaldpingil 3x max
Keretõste kõhupingil 3x max
Kerekallutus hantliga seistes küljele 3x 15-20
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava järgida 3 nädalat. Treeningud 4 korda nädalas, nt E, T, N, R.

* kõhulihaste harjutustel ja harjutustel, kus kordusvahemik üle 15, on seeriatevaheline paus 1 min, teistel harjutustel 2-3 min.
** Plangu asend: http://www.eastbaytrainer.com/Portals/73022/images/plank1.jpg



Gym.ee Fitshop.ee