Kolmetsükliline treening: 2.tsükkel

Autor: Indrek Otsus


1. päev - RIND, BIITSEPS Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 4x6-8
Surumine smithi masinal lamades 4x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x8-10
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas) 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 4x6-8
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 3x8-10
2. päev - JALG, SÄÄR Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4x10-12
Hack-kükk trenazööril 4x8-10
Kükk kangiga, kang turjal 4x6-8
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x8-10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x8–10 / 6–8
Pöialetõus smithimasinal 3x8–10 / 6–8
3. päev - ÕLG, TRIITSEPS Seeria pilt
Surumine hantlitega istudes 4x8-10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil kõhuli 3x10-12
Tõmme üles smithi masinal, lai haare 3x8-10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x6-8
Ploki alla surumine seistes triitsepsile 3x8-10
Surumine rööbaspuudel 3x6-8
4. päev - SELG, TRAPETS Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 2x10, 2x8, 2x6
Tõmme plokil ülalt ette 3x8-10
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 3x6-8
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x8-10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3x6-8
Õlatõste smithi masinal 3x8-10
5. päev - PUHKUS Seeria pilt
6. päev - Tsükkel kordub Seeria pilt
Märkused:

Kõhtu võiks treenida kahel vabalt valitud päeval. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava järgi treenida 4–6 nädalat.