Hooajaväline treeningkava jalgpalluritele 7-12 nädal

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Esmaspäev: "lükkavad" harjutused Seeria pilt
Surumine hantlitega kaldpingil 5x5
Arnoldi surumine hantlitega istudes 5x5
Surumine rööbaspuudel 5x5
Jooks
2. päev - Vaba Seeria pilt
3. päev - Kolmapäev: "tõmbavad" harjutused Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 5x5
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 5x5
Käe sirutamine taha plokksüsteemil, althoie 5x5
Õlatõste hantlitega seistes 3x10
Jooks
4. päev - Jooks 7.-12. nädalal Seeria pilt
3,2 km. Igal nädalal parema ajaga kui eelmisel
5. päev - Reede: jalad, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang rinnal 5x5
Ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega 5x5
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x12
Keretõste kõhupingil 3x12*
Jooks
Märkused:

Arvesta enda treeningtasemega: kui jooksuvorm on juba väga hea, alusta kohe 3-4 km jooksuga. 12 nädala jooksul võta endale üks trennivaba nädal taastumiseks. Samuti võta koormus nädalaks vähemaks, kui tunned suurt väsimust. Sel juhul tee nt 2 jõusaalitrenni ja taastavat aeroobset. 5x5 ürita igal seerila hoida sama raksut, kuid suurenda raskusi nädalast nädalasse.

*Kõhulihased lisaraskusega

1. päeva jooks. 7. nädalal: 4,8 km. 8.-9. nädalal 6,4 km. 10.-12. nädal 4,8 km.
Kolmapäevane jooks. 7.-9. nädalal 40 m(iga nädal parema ajaga kui eelmisel)
Reedene kiire sörkjooks. 7.-9. nädalal 40 minutit(igal nädalal pikem distants kui eelmisel) 10.-12. nädalal 45 minutit (igal nädalal pikem distants kui eelmisel).

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus.