12 nädalane vormis keha kava naistele: 3. FAAS

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x4-6
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x4-6
Surumine hantlitega istudes 3x4-6
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x4-6
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x4-6
2. päev - Alakeha Seeria pilt
Käärkükk kangiga, kang turjal 3x4-6
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x4-6
Jala sirutus ette trenazööril 3x4-6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x4-6
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x4-6
Jalgade tõsted toengus 3x10-15
Keretõste kõhupingil 3x10-15
3. päev - PUHKUS Seeria pilt
4. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine rööbaspuude-trenazööril 3x4-6
Rippes kätekõverdused althoidega 3x4-6
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x4-6
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 3x4-6
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 3x4-6
5. päev - Alakeha Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 3x4-6
Jalapress trenazööril 3x4-6
Käärkükk, hantlid käes 3x4-6
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x4-6
Õlatõste hantlitega seistes 3x4-6
Keretõste Rooma toolil 3x10-15
Keretõste alaseljapingil 3x10-15
Märkused:

Nädalatel 9-12 on kordusvahemik 4-6. Eesmärgiks on sooritada vähemalt 4 kordust kuid mitte rohkem kui 6 kordust igal seerial. Kui sa ei suuda sooritada 4 kordust, on raskus liiga suur ja sa peaksid raskust vähendama(või valima kergeme analoogse harjutuse). Kui suudad sooritada rohkem kui 6 kordust, peaksid treeningvahendi raskust suurendama. Seeriatevahelised pausid on 2 minutit. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutusi võib vahetada vastavalt invertarile ja vahelduseks.