Mis on 1RM?
1RM (ingl one-repetition maximum) on suurim raskus, millega suudad harjutuse tehniliselt korrektselt teha ühe korra. 3RM, 5RM ja 8RM tähendavad suurimat raskust vastavalt kolmeks, viieks ja kaheksaks korduseks. 1RM-i kasutatakse jõu mõõtmiseks ja treeningkoormuse planeerimiseks protsentidena maksimumist.
Kuidas kalkulaator arvutab?
Lõuatõmbel ja dipil liigutad sa lisaraskuse kõrval peaaegu kogu oma keha – seega on tegelik koormus palju suurem kui vöö külge riputatud raskus. Kalkulaator liidab lisaraskusele umbes 96% sinu kehakaalust (käsivarte ja käte osa liikumises ei osale), arvutab kogukoormusest Mayhew’ korduste-protsentide tabeli järgi 1RM-i ning näitab tulemuse uuesti lisaraskusena.
Näide: kaalud 80 kg ja teed 5 lõuatõmmet 20 kg lisaraskusega. Sinu hinnanguline 1RM on umbes +30 kg ja 3RM umbes +25 kg.
Kangiharjutused (kükk, lamades surumine, jõutõmme): sisesta kehakaaluks 0 ja lisaraskuseks kangi raskus – siis arvutab kalkulaator tavalise 1RM-i.
Kuidas saada täpne hinnang?
- Kasuta seeriat, mis on tehtud peaaegu läbikukkumiseni – 1–2 kordust jäi varuks.
- Hinnang on täpseim 2–10 korduse juures. Mida rohkem kordusi, seda suurem on viga.
- Kasuta ainult korrektse tehnikaga kordusi – poolikud kordused annavad liiga suure tulemuse.
Tegeliku maksimumi testimine on vigastusriskiga ja nõuab abistajat. Kalkulaatoriga saad hinnangu ilma maksimumraskust tõstmata.
Kuidas 1RM-i treeningus kasutada?
- Jõud: 1–5 kordust, umbes 80–95% 1RM-ist
- Lihasmass: 6–12 kordust, umbes 65–85% 1RM-ist
- Jõuvastupidavus: 12 ja rohkem kordust, alla 65% 1RM-ist
Arvuta 1RM uuesti iga 4–8 nädala järel, et treeningraskused püsiksid sinu tasemega kooskõlas. Harjutuste valikust ja mahust loe lähemalt artiklist Lihasrühmade treening: täielik juhend.
Pane oma 1RM tööle. Fitness.ee AI-treener koostab treeningkava sinu eesmärgi, taseme ja olemasoleva varustuse järgi. Koosta treeningkava (AI) → Või vali sobiv kava meie valmis treeningkavade hulgast.