Lühidalt:
- Lihasrühmade treening jagab keha lihased funktsionaalsetesse rühmadesse, mida treenitakse süstemaatiliselt eraldi või kindlas järjekorras.
- Iga lihasrühm vajab optimaalseks kasvuks 10–20 seeriat nädalas ja 48–72 tundi taastumisaega.
- Algajatele sobib täiskeha treening 3 korda nädalas, kogenud treenijatele push-pull-legs või muu split.
- Süstemaatiline lihasrühmade treenimine parandab nii kehakoostist, jõudu kui ka metaboolset tervist.
Lihasrühmade treening on üks levinumaid ja tõhusamaid jõutreeningu lähenemisviise nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Selle põhimõte on lihtne: keha lihased jaotatakse funktsionaalsetesse rühmadesse ja neid treenitakse süstemaatiliselt, tagades igale rühmale nii optimaalse koormuse kui ka piisava taastumisaja. Teaduspõhine lähenemine lihasrühmade treenimisele on alus nii lihaskasvu, tugevuse kui ka üldise tervise saavutamiseks.
Mis on lihasrühmade treening ja milleks see vajalik on?
Lihasrühmade treening tähendab, et treeningprogramm on üles ehitatud nii, et iga kehapiirkonna lihased saavad optimaalse koguse koormust, ilma et kogu keha korraga üle koormataks. Kraemer ja Ratamess (2004) rõhutavad, et treeningkoormuse süstemaatiline jaotamine on üks olulisemaid tegureid nii jõu kui ka lihasmassi arengus.
Inimkeha peamised lihasrühmad jõutreeningu seisukohast on:
- Rindkere (pectoralis major ja minor)
- Selg (latissimus dorsi, trapets, romboididid, erector spinae)
- Õlad (deltalihas — eesmine, külgmine ja tagumine pea)
- Käed (biitseps, triitseps, käsivarre lihased)
- Kõht ja tuumiku lihased (rectus abdominis, obliques)
- Reied (quadriceps, hamstrings)
- Tuharad (gluteus maximus, medius, minimus)
- Säärelihased (gastrocnemius, soleus)
Iga rühma süstemaatiline treenimine tagab tasakaalustatud lihaskasvu ja aitab vältida ülekoormuse vigastusi.
Kuidas lihasrühmade treening füsioloogiliselt toimib?
Treeningukoormuse rakendamine lihastele tekitab mikrotrauma lihasfibrillidele, mis käivitab paranemis- ja kasvuprotsessi — lihashüpertroofia. Schoenfeld (2010) kirjeldas kolme peamist hüpertroofia mehhanismi: mehaaniline pinge, metaboolne stress ja lihaskahjustus. Neist kõige olulisemaks pikaajalise kasvu seisukohast peetakse mehaanilist pinget, mis tekib lihast maksimaalselt pingutades raskuse vastu.
Hormonaalne keskkond mängib samuti olulist rolli. Suurte lihasrühmade — reite ja selja — treenimisel vabaneb rohkem anaboolseid hormoone kui väikesi rühmi treenides. Täpsemalt saab selle kohta lugeda artiklist Testosteroon ja treening.
Taastumisaeg on kriitilise tähtsusega: ACSM jõutreeningu positsioonidokumendi kohaselt vajab lihasrühm pärast intensiivset treeningut 48–72 tundi taastumiseks (ACSM, 2009). Liiga sagedane sama rühma treenimine pärsib kasvu ja suurendab vigastusriski.
Millised on peamised lihasrühmad ja kuidas neid treenida?
Rindkere
Rindkere treeningul on põhiharjutusteks lamades surumine (kang ja hantlid), kaldlaud surumine ning ristimine. EMG-uuringud kinnitavad, et laia haardega lamades surumine aktiveerib suurt rinnalihas efektiivsemalt kui kitsas haare (Lehman, 2005). Optimaalne maht on 10–20 seeriat nädalas, jagades need 2–3 treeningpäevale.
Selg
Seljalihased on keha ühed suurimad lihasrühmad ja vajavad mitmekülgset treeningut. Põhiharjutused: laia haardega lats-tõmbed, istudes sõudmine, kallutatud sõudmine ja jõutõmme. Tugev selg on oluline rühti hoidva lihaskorseti osa.
Õlad
Deltalihas koosneb kolmest peast, mis vajavad erinevaid harjutusi. Militaarsurumine treenib eesmist ja külgmist pead; külgmine tõste isoleerib külgmist pead; vastassuunaline tõste aktiveerib tagumist pead, mida sageli tähelepanuta jäetakse.
Käelihased
Triitseps moodustab ligikaudu kaks kolmandikku käsivarre mahust. Põhiharjutused triitsepsile: dips-press, kitsas haardega surumine, blokilahti surumine. Biitsepsile: hantli kõverus, vasarhaare ja kontsentreeritud kõverus.
Alakeha: reied, tuharad ja säärelihased
Alakeha lihased on keha suurimad ja nende treenimine on eriti oluline nii sportliku soorituse kui ka üldise tervise seisukohast. Põhiharjutused: kükk, jalapress, rumaanlane jõutõmme ja väljaaste. National Institute on Aging soovitab jõutreeningu lisamist iganädalasesse treeningkavasse kõigile täiskasvanutele, kuna see parandab metaboolset tervist ja insuliinitundlikkust.
Kuidas koostada tõhus lihasrühmade treeningkava?
Tõhusa treeningkava aluseks on kolm muutujat: maht (seeriaid nädalas lihasrühma kohta), intensiivsus (% 1RM-st) ja sagedus (kui tihti treenitakse). Rhea et al. (2003) metaanalüüs 140 uuringust leidis, et kogenud treenijatele on optimaalne intensiivsus 80% 1RM-st ja treeningute sagedus ligikaudu kolm korda nädalas.
Schoenfeld et al. (2017) süstemaatiline ülevaade näitas, et lihasmaht kasvab kiiremini, kui nädalane seeriamaht jagatakse vähemalt kahele treeningpäevale, mitte ei tehta kõik seeriad ühel päeval.
Peamised treeningjaotused (splits):
- Täiskeha treening (3×/nädalas): sobib algajatele ja üldise tugevuse soovijatele
- Ülakeha/alakeha split (4×/nädalas): ülakeha 2 korda + alakeha 2 korda
- Klassikaline 3-päeva split: rindkere+triitseps / selg+biitseps / jalad+õlad
- Push-Pull-Legs (PPL): surumisharjutused / tõmbamisharjutused / jalad — sobib 5–6 treeningpäevaks nädalas
Täpsema juhendi treeningkava koostamiseks leiad siit: Treeningkava koostamine: täielik juhend.
Tasakaalustatud toitumine ja sobivad toidulisandid toetavad treeningtulemusi märkimisväärselt. Teaduspõhise ülevaate leiad artiklist Toidulisandid sportlasele.
Kas lihasrühmade treening aitab ka rasva põletada?
Jõutreening ei põleta treeningu ajal sama palju kaloreid kui aeroobne treening, kuid see tõstab puhkeolekus ainevahetust läbi lihasmassi suurendamise. Westcott (2012) ülevaate kohaselt tõstab iga lisandunud lihaskilogramm puhkeoleku kalorikulutust ligikaudu 13 kcal päevas. Lihasrühmade süstemaatiline treenimine koos mõõduka kaloridefitsiidiga on üks tõhusamaid kehakoostise parandamise strateegiaid. Täpsemalt rasvapõletuse mehhanismide kohta loe artiklist Rasvapõletamine ja treening.
Viited
- Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618575
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PMID: 27433992
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. PMID: 22777332
- Lehman GJ. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. PMID: 16095407
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
Korduma kippuvad küsimused
Kui tihti peaks iga lihasrühma treenima?
Uuringud soovitavad treenida iga lihasrühma 2 korda nädalas, tagades vähemalt 48 tundi taastumist sessioonide vahel. See on optimaalne nii lihaskasvu kui ka jõu arendamise seisukohast.
Mitu seeriat peaks lihasrühma kohta nädalas tegema?
NSCA ja ACSM soovituste kohaselt on optimaalne maht 10–20 seeriat lihasrühma kohta nädalas, jagatuna vähemalt kahele treeningpäevale. Algajatele piisab 10 seeriat nädalas, kogenud treenijad võivad ulatuda kuni 20 seeriani.
Milline treeningjaotus sobib algajale kõige paremini?
Algajatele sobib kõige paremini täiskeha treening 3 korda nädalas. See tagab igale lihasrühmale piisavalt sagedase stimulatsiooni ja piisava taastumisaja. PPL-split ning muud keerukamad jaotused sobivad rohkem kogenud treenijatele.
Kas naistel ja meestel on lihasrühmade treenimine erinev?
Põhiprintsiibid on samad — mõlemad soolised reageerivad jõutreeningule sarnaselt. Naised kasvatavad lihaseid proportsionaalselt samavõrd, kuid madalama testosteroonitaseme tõttu jääb absoluutne lihasmass väiksemaks. Treeningkava ülesehitus, maht ja intensiivsus võivad olla identsed.
Mitu kuud kulub nähtavate tulemuste saavutamiseks?
Esimesed jõukasvud on märgatavad juba 4–8 nädalaga tänu neuromuskulaarsele kohanemisele. Nähtav lihasmaht hakkab kasvama tavaliselt 8–12 nädalaga süstemaatilise treeningu ja piisava valgurikka toitumise korral.
Tule trenni! ArtGym
