Kasulikud süsivesikud lihasmassi jaoks
Kasulikud süsivesikud ei tähenda ainult kaerahelbeid ja pruuni riisi. Küsimus on pigem ajastuses, koguses ja selles, kuidas keha neid treeningu ümber kasutab.
See artikkel põhineb 1999 aasta ”Fleksi” märtsinumbris ilmunud tekstil, kuid mõte on endiselt tuttav igale jõusaalis käijale: kuidas kasvatada massi nii, et rasva ei koguneks üleliia. Kui küsida 20 erineva kulturisti käest, kuidas nad süsivesikuid kasutavad, saad tõenäoliselt 20 eri vastust. Siin on lihtsam ja tänapäevasem kokkuvõte.
Miks kasulikud süsivesikud treenijale loevad
Süsivesikud on jõutreeningu kütus. Keha salvestab osa neist glükogeenina lihastesse ja maksa. Kui trenn on raske, kasutatakse just seda varu. Kui glükogeeni napib, kukub jõud, seeriad venivad raskeks ja taastumine võib jääda poolikuks.
Massi kasvatades peaks süsivesikutest tulema suur osa päevasest energiast. Eriti siis, kui treeningud on mahukad. Originaaltekst soovitas meestel korrutada kehakaal 6,7-ga ja naistel 3,4-ga, et hinnata süsivesikute kogust grammides. 90 kilosel meesterahval tähendaks see umbes 600g päevas. See ei ole kõigile sobiv reegel, aga annab pildi, kui suureks võivad kogused kulturismis minna.
Lihtne tõde: süsivesikud ei ole automaatselt head ega halvad. Sama kartul võib aidata taastuda pärast trenni, aga hilisõhtul suure portsuna võib see sinu eesmärgiga kehvemini sobida. Oluline on kontekst.
Kuidas kasulikud süsivesikud päeva peale jagada
Esimene põhimõte on valida suurem osa süsivesikuid töötlemata allikatest. Kartulid, täisteravilja tooted, kaerahelbed, kaerahelbepuder ja pruun riis seeduvad üldiselt rahulikumalt kui suhkrurikkad toidud. Need aitavad hoida veresuhkrut stabiilsemana ja annavad energiat pikemaks ajaks.
Teine põhimõte on jagada kogus päeva peale. Kui kogu süsivesikuhulk süüa korraga, on kehal seda raskem mõistlikult kasutada. Originaalis soovitati jagada süsivesikud kuue söögikorra peale. See sobib eriti neile, kes söövad massiperioodil palju ja ei taha üht suurt taldrikut korraga sisse suruda.
Kolmas oluline hetk on trennijärgne söök. Pärast treeningut on lihaste glükogeenivarud langenud ja keha kasutab süsivesikuid taastumiseks paremini. Originaal soovitas sel toidukorral võtta umbes 25% päevasest süsivesikunormist. Siin võivad sobida ka kiiremini imenduvad allikad, näiteks mesi, suhkur, sai või valge riis, kuid neid ei tasu teha kogu päeva põhivalikuks.
Hommikusöök on teine hea aeg süsivesikuterikkamaks toiduks. Öö jooksul on veresuhkur madalam ja lihaste glükogeenisisaldus võib olla vähenenud. Kui ees ootab trenn või aktiivne päev, annab korralik hommikusöök kehale parema stardi.
Praktilised süsivesikute näpunäited
- Tarbi kompleksseid süsivesikuid. Tee põhivalikuteks kartul, kaerahelbed, täisteratooted ja pruun riis. Need annavad ühtlasemat energiat kui magusad ampsud.
- Söö kiudainerikkaid toite. Oad ja kaerahelbepuder on head valikud. Kiudained toetavad seedimist ja aitavad toidukorral paremini kõhtu täita.
- Ära söö korraga suurt hulka süsivesikuid. Kui eesmärk on massi kasvatada, aga rasva kontrolli all hoida, on parem jaotada kogus päeva peale.
- Pärast trenni kasuta lihtsamaid süsivesikuid mõistlikult. Mesi, suhkur, sai ja valge riis võivad sobida taastumise aknasse, kuid igal söögikorral pole neid vaja.
- Söö suurim kogus pärast treeningut. Kui võtad trennijärgselt 25% päevasest süsivesikunormist, läheb suur osa sellest glükogeeni taastamiseks.
- Pane hommikusöök tööle. Süsivesikuterikas hommikusöök aitab päeva alustada, eriti kui treening on hommikul või lõuna ajal.
- Toidulisanditega ole täpne. Originaalis nimetati 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3 rasvhappeid ja 100 milligrammi alfa-linoleenhapet. Kui kasutad lisandeid, vaata alati enda menüüd ja vajadust tervikuna.
- Puuviljadega ära liialda dieedi ajal. Puuviljad on vitamiinirikkad, kuid sisaldavad fruktoosi. Dieedil olevale kulturistile võib suur kogus olla kehvem valik kui tärkliserikkad süsivesikud.
- Õhtul hoia kogused kontrollis. Kui ainevahetus ei ole ülikiire, ei pruugi hiline suur kartuliports sinu eesmärki toetada.
- Kombineeri süsivesikud ja valgud. Valk aitab söögikorra tasakaalu saada, süsivesikud aitavad aga aminohapetel lihastesse jõuda.
- Varieeri koguseid. Kui tavaline kogus on 600g, võib proovida kahel päeval 50% ehk 300 g vähem, seejärel kahel päeval taas 600g ja siis kahel päeval 30% rohkem ehk 900g.
Mis siis tegelikult juhtub, kui süsivesikuid vaheldada? Madalama kogusega päevadel väheneb lihaste glükogeenitase ja keha peab rohkem rasvavarude poole vaatama. Kõrgema kogusega päevadel tõuseb insuliini tase ning see võib aidata lihasmassi hoida. Nädala süsivesikute kogus võib jääda samaks, aga jaotus muutub targemaks.
Kasulikud süsivesikud: mida taldrikul jälgida
Vaata esmalt treeningu aega. Kui trenn on õhtul, võib suurem süsivesikukogus sobida just enne ja pärast trenni. Kui trenn on hommikul, tasub hommikusöök ja trennijärgne söök paremini läbi mõelda.
Jälgi ka enesetunnet. Kui pärast suurt riisiportsu tuleb uni peale, võib kogus olla liiga suur või ajastus kehv. Kui jõusaalis jääb jõust puudu, võib süsivesikuid olla liiga vähe. Ausalt öeldes on see koht, kus päevik aitab rohkem kui järjekordne teooria.
Pane kirja kehakaal, treeningu raskused ja umbes see, mida sõid. Paari nädalaga tekib muster. Mõni inimene püsib paremini vormis suurema süsivesikukogusega, teine peab õhtuseid portsjoneid piirama. Mõlemad võivad õiged olla.
KKK: kasulikud süsivesikud
Kas süsivesikud teevad paksuks?
Üksi mitte. Rasva kogunemine sõltub kogu energiast, liikumisest, treeningust ja ajastusest. Liiga suur kogus liiga sageli võib aga eesmärgile vastu töötada.
Millal on parim aeg süsivesikuid süüa?
Kõige kindlamad hetked on hommikul ja pärast treeningut. Siis kasutab keha süsivesikuid taastumiseks ja energiavarude täitmiseks paremini.
Kas madala süsivesikuga päevad sobivad kõigile?
Ei pruugi. Kui treeningmaht on suur või taastumine halb, võib liiga madal süsivesikukogus jõudu ja tuju kiiresti mõjutada. Alusta väikeste muudatustega.
Vajalikd süsivesikud leiad siit: https://turg.fitness.ee/et
Autor: FLEX tõlk. K.Pinka
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
