Vesi moodustab umbes kaks kolmandikku meie kehakaalust ja iga elusa raku töö sõltub sellest. Ilma söögita peab inimene vastu kuu või kauemgi, ilma joogita harva üle nädala. Lihtne tõde: vesi on kõige tähtsam toitaine, mida sa iga päev kehasse pead saama.
Miks vesi on kehale tähtis
Täiskasvanu kehas on 40–50 liitrit vett. Meestel on seda lihaskoe arvelt rohkem, vananedes hulk väheneb. Umbes 40 % veest asub rakkude sees, ülejäänu rakkudevahelises ruumis ja veres.
Veri kannab vee abil rakkudeni hapnikku ja toitaineid ning viib ära ainevahetuse jäägid. Ilma piisava veeta ei seedu toit, ei imendu toitained ega tööta neerud. Mürkainete väljaviimiseks peab uriini erituma vähemalt 300–500 ml päevas — olenemata sellest, kui vähe sa jood.
Vee tasakaalu juhivad peamiselt naatriumi- ja kaaliumiioonid. Naatrium seob vett, kaalium aitab seda väljutada. Kui sööd palju keedusoola ja jood vähe, tõmbab keha vett rakkudest välja, et naatriumitaset rakuvälises ruumis alandada. Sellest tuleb hommikune turses nägu pärast soolast õhtusööki.
Kuidas vesi kehas ringleb
Vett saame jookidest, toidust ja ainevahetuse jääkproduktina. Eraldume sellest uriini, hingeõhu, higi ja seedimatu toidujäägi kaudu. Mida palavam ilm ja mida kõvem treening, seda rohkem läheb higiga.
Päevane bilanss näeb keskmiselt välja umbes selline:
- Joogid: 500–1500 ml sisse
- Toit: 700–1000 ml sisse
- Ainevahetus: 250–300 ml sisse
- Uriin: 500–1500 ml välja
- Hingeõhk: ~350 ml välja
- Higi: 450–900 ml välja
- Seedimatu toidujääk: ~150 ml välja
Kokku liigub keha läbi 1450–2800 ml vett ööpäevas. Oksendamine, kõhulahtisus, palavik, kuum ilm või intensiivne trenn tõmbavad selle hulga kiiresti üles. Just neil hetkedel tasub joomise peale eraldi mõelda — janutunne käib tihti tegelikust vajadusest sammu jagu järel.
Mahlad, mineraalvesi ja limonaad
Päeva võiks alustada klaasi mahlaga. Eestlased söövad puuvilju ja marju ligi kaks korda vähem kui Põhjamaade naabrid ja joovad ka oluliselt vähem mahla. Sakslased tarbivad aastas keskmiselt üle 40 liitri mahla, eestlased 4–5 liitrit.
Mahlas on vitamiine, kaaliumi (mis aitab liigset naatriumi välja viia) ja viljalihaga sorte vaadates ka kiudaineid, mis aitavad hoida kolesterooli ja vere glükoosi tasemes. Toiteväärtuse järjekord on lihtne: kõige rohkem annab viljalihaga mahl, järgnevad 100 % mahlad (kontsentraadist veega lahjendatud, suhkrut lisada ei tohi). Nektar sisaldab vähemalt 50 % mahla, mahlajook üksnes 10 %, mõlemad on suhkruga magustatud.
Limonaad annab valdavalt „tühje” kaloreid. Karastusjookide värv tuleb toiduvärvidest, maitse essentsidest ja lisanditest pole pääsu. Cola-jookide ergutav toime tuleb kofeiinist — lapse väiksem kehamass tähendab, et väike kogus mõjub talle palju tugevamalt kui täiskasvanule. Suhkruasendajaga jooke väikestele lastele samuti ei soovitata.
Mineraalvesi on viimase kümne aastaga tarbimises kahekordistunud ja saanud moejoogiks. Selle populaarsus on põhjusega: see ei anna energiat (200 ml mineraalvett = 0 kcal, samas kui 330 ml karastusjooki ~125 kcal), kõrge kaaliumi- ja madala naatriumisisaldusega vesi sobib kaalulangetusdieedi juurde, tootmist kontrollitakse rangelt ja lisaaineid pole vaja. Sealt, kus kraanivesi tuleb kollasena välja roostes torudest, on see ka praktiline valik.
KKK: vesi ja janu
Kui palju vett peaks päevas jooma?
Jookidest 500–1500 ml on hea sihtmärk, ülejäänu tuleb toidust ja ainevahetusest. Palaval ilmal ja treeningu päevadel tõsta jookide hulka 1–2 klaasi võrra.
Kas vett saab juua liiga palju?
Teoreetiliselt jah, kuid see on haruharv. Surma ei põhjusta sel juhul vesi ise, vaid liiga madalaks langenud naatriumitase. Tavainimese mure on vastupidine — joome liiga vähe.
Kas mineraalvesi on kraaniveest parem?
Sõltub kraaniveest. Hea puhta kraaniveega piirkonnas pole vahet — see on odav ja kättesaadav. Mineraalvesi võidab seal, kus torustik on vana või kui soovid teadlikult kaaliumirohket ja madala naatriumisisaldusega vett.
Autor: Marek Morozov
PS Veis võta kraanist! https://www.tallinnavesi.ee/
PPS Tule trenni! ArtGym
