Dieet ja treening rasva maha võtmiseks
Dieet on rasva maha võtmisel esimene asi, mida tuleb ausalt vaadata. Treening aitab vormi hoida, aga kui sööd rohkem energiat kui kulutad, ei kao keharasv kuhugi.
Seda mõtet selgitas omal ajal ka Arnold Schwarzenegger ajakirjas Muscle & Fitness. Levinud jutt, et vormi saab ainult range dieedi ja väga suurte kordustega, on tema sõnul vaid pool tõde.
Miks dieet otsustab rasvakaotuse?
Rasva kaotamine ei alga salapärasest treeningnipist. Lihtne tõde: keha peab saama vähem kaloreid, kui ta päeva jooksul kulutab. Kui seda ei juhtu, ei ole organismil põhjust keharasva varusid energiaks kasutada.
See ei tähenda nälgimist. Hea rasvakaotuse dieet hoiab valgukoguse piisavana, et lihasmass säiliks. Samal ajal tuleb rasva ja süsivesikute kogust hoida kontrolli all, mitte lihtsalt juhuslikult vähem süüa.
Paljud lähevad närvi, kui kaal ei lange kohe. Kulturismis on see eriti tuttav teema. Võistlusvormi saavutamiseks arvestavad kulturistid tihti umbes 12 täisnädalat. Kui inimene loodab sama muutust teha neli või viis nädalat enne tähtsat kuupäeva, läheb tempo sageli liiga karmiks.
Mis siis tegelikult juhtub? Kui kiirustad, vähendad toitu liiga järsult, trennid liiga palju ja lõpuks kaob koos rasvaga ka lihase täidlus. Peeglist vaatab vastu väiksem, väsinum keha, mitte parem vorm.
Kuidas dieet ja jõutrenn koos töötavad?
Jõutreeningu mõte rasvakaotuse ajal ei ole ainult kalorite põletamine. Selle suurem ülesanne on kehale märku anda: lihast on vaja alles hoida. Kui raskused kaovad kavast liiga vara, võib keha muutuda küll kergemaks, aga mitte tugevamaks ega sportlikumaks.
Seepärast ei ole tark võistluse või dieedi lõpu poole kõiki raskeid harjutusi välja visata. Mahtu võib vähendada. Harjutusi võib valida täpsemalt. Aga baasharjutused, mis annavad kehale tugeva signaali, võiksid mingil kujul alles jääda.
Väga suured kordused ei põleta rasva maagiliselt. Kui kulturist teeb võistluse eel kergemaid raskusi ja rohkem kordusi, siis sageli selleks, et tunnetada väiksemat lihast või lihasgruppi paremini. Näiteks konsentreeritud kõverdused, surumised või lendamised võivad lihast täpsemalt koormata, kuid need ei muuda rasva põletamist iseenesest kiiremaks.
Rasv kaob ikka peamiselt energiadefitsiidi kaudu. Treening aitab säilitada lihast, hoiab keha töövõimelisena ja annab vormile kuju. Dieet annab tulemuse suuna.
Dieet, aeroobne treening ja taastumine
Aeroobsel treeningul on oma koht. Pikem rahulik liikumine võib aidata kulutada lisakaloreid ja hoida ainevahetust aktiivsemana, eriti siis, kui toidukogused on väiksemad. Aga ka siin ei ole rohkem alati parem.
Originaalis rõhutati, et isegi 20-40 minutit aeroobset võib mõnele inimesele olla liiga palju. See sõltub taastumisest, jõutreeningu mahust, unest ja sellest, kui karm dieet juba on.
Kui jalad on kogu aeg rasked, jõunäitajad kukuvad ja isu läheb kontrollimatuks, ei pruugi lahendus olla veel üks kardiosessioon. Vahel tuleb hoopis treeningmahtu korrigeerida või dieeti rahulikumaks teha.
Praktilised võtted rasva maha võtmiseks
- Hoia valgukogus igal toidukorral nähtaval kohal, et lihasmassi säilitada.
- Ära alusta dieeti viimasel hetkel. Anna kehale aega, mitte paanikat.
- Jäta kavasse osa rasketest harjutustest, isegi kui vähendad mahtu.
- Kasuta aeroobset treeningut tööriistana, mitte karistusena.
- Jälgi peeglit, enesetunnet ja treeningjõudu, mitte ainult kaalunumbrit.
Ausalt öeldes on kõige raskem osa igav: järjepidevus. Puhas toit, mõistlik defitsiit, jõutrenn ja piisav puhkus ei kõla põnevalt, aga just see töötab paremini kui hüpped ühest äärmusest teise.
KKK: dieet ja rasvakaotus
Kas rasva põletamiseks peab tegema ainult suuri kordusi?
Ei pea. Suured kordused võivad mõnes harjutuses sobida, kuid rasvakaotuse alus on siiski kalorite puudujääk. Jõutrenn peaks aitama lihast hoida.
Kas aeroobne treening on dieedi ajal vajalik?
See võib aidata, aga see ei pea olema lõputu. Kui aeroobne rikub taastumise ja jõutreeningu, on seda tõenäoliselt liiga palju.
Miks ei tasu end lihtsalt näljutada?
Liiga karm piiramine teeb keha tühjaks ja väsinuks. Rasv võib küll langeda, aga koos sellega võib kaduda lihase täidlus ja treeningjõud.
Autor: joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
PS Tule trenni! ArtGym
