Jõuharjutused: pühad lehmad luubi all

Jõuharjutused on jõusaalis tihti nagu vanad reeglid: kõik kordavad neid, aga vähesed küsivad, kas need sobivad just sinu kehale. Siin vaatame ausalt üle klassikalised harjutused, mille maine on suurem kui nende kasu, ja mida nende asemel teha.

Miks jõuharjutused pole alati pühad

Sa ei pea midagi tegema ainult sellepärast, et „jõusaali tegijad” nii ütlevad. Väide, et õige kulturist peab treenima vere maitse suus rinnalt surumises, kükkides ja muudes klassikalistes harjutustes, kõlab karmilt, aga ei ole eriti tark treeninguplaan.

Lihtne tõde: harjutus peab sobima sinu kehale, eesmärgile ja kogemusele. Mõned baasharjutused kasvatavad lihast hästi. Mõne inimese jaoks. Samal ajal võivad need olla teistele ebaefektiivsed või lausa ohtlikud, eriti kui kehaehitus, liikuvus või varasemad vigastused töötavad vastu.

Originaali hääl on siin üsna otsekohene. Autor ütleb, et on treeninud juba 25 aastat ja just selle aja jooksul õppinud, et „vanakool” ei ole alati parem. Alguses olid hantlid ja kangid loomulik valik. Hiljem tuli arusaam, et masinad, erinevad haarded ja targem liikumisulatus võivad anda sama lihastöö väiksema riskiga.

Mis siis tegelikult loeb? Mitte see, kas harjutus on kuulus. Loeb see, kas saad sihtlihase tööle, hoiad liigeseid kontrolli all ja suudad sama mustrit teha aastaid ilma, et alaselg, õlad või küünarnukid pidevalt märku annaksid.

Jõuharjutused, mida tasub ümber hinnata

Allpool on 7 klassikalist harjutust, mille puhul tasub ego korraks kõrvale panna. Mõte ei ole öelda, et need on kõigile keelatud. Mõte on vaadata, millal risk kasvab suuremaks kui saadav kasu.

1. Kükid. Kükki kutsutakse tihti kõikide harjutuste kuningaks. Kulturisti vaates võib see aga olla ka seljavigastuste ja liigse tuharamassi kuningas. Probleem ei ole ainult harjutuses endas, vaid selles, et väga vähesed kükkivad päriselt hea tehnikaga. Suure raskusega madalad kordused meelitavad kiiresti üle pingutama.
2. Kangi surumine kukla tagant. Selle harjutuse puhul on kriitika karm: kukla tagant surumine paneb õla ebaloomulikku asendisse. Kui algaja ütleb, et õlad veel ei valuta, ei tähenda see, et liiges seda liigutust pikalt armastab. „Tule räägi minuga viie aasta pärast” on siin üsna tabav hoiatus.
3. Tõmbed kangiga ettekallutatult. Sirge kang paneb käed ja randmed lukku ning ettekallutatud asend jätab alaselja kaitsetuks. Kui raskus kasvab, muutub harjutus tihti seljalihase treenimisest alaselja ellujäämistestiks.
4. Jõutõmme. Jõutõmme võib olla hea harjutus, aga see ei sobi kõigile. Kui kehaehitus ei aita kaasa, näiteks kui sa ei ole lühike ja pikkade kätega, võib töö minna rohkem jalgadele, puusadele ja säärtele kui seljale. Risk jääb samal ajal alles.
5. Kangi surumine lamades. Paljud võtavad seda isiklikult, kui keegi ütleb, et rinnalt surumine ei ole kohustuslik. Ometi pole enamik kulturiste seda aastaid keskse rinnaharjutusena kasutanud. Jay Cutler ja Tom Prince ei muutunud sellepärast nõrgaks. Õlgade asend, pikk keha ja suur raskus võivad teha sellest rinnalihase jaoks ebamugava valiku.
6. Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga. Sirge kang sunnib käed asendisse, mis ei ole paljudele loomulik. Kui küünarnuki siseosa valutab, tasub vaadata, kui palju kasutad sirget kangi biitsepsi harjutustes.
7. Küünarvarte sirutamine lamades kangiga. Hüüdnimi „koljupurustaja” ütleb juba palju. Kui iga kordus algab ja lõpeb kolju kohal, on põhjust mõelda, kas sama lihastööd saab teha rahulikuma nurga ja turvalisema vahendiga.

Kuidas valida paremad asendused

Küki asemel võib mõnele sobida Hack-masinal kükk või jalgadega surumine. Need annavad reitele tugeva töö, aga vähendavad vajadust tasakaalustada suurt kangi õlgadel. Kui sul on õlgadel mõnikord isegi üle 200 kg ja samal ajal painutad keha, saavad koormust selgroog, põlved ja õlad. Mida pikem oled, seda keerulisem on hoida keha asendit. Kui oled alla 170cm, võib kükk olla tunduvalt lihtsam kui pikemal treenijal.

Autor toob välja ka isikliku hoiatuse: suure raskusega kükkimine oli üks põhjus, miks ta pidi 1998. aastal alaselja opile minema. See ei tähenda, et iga kükk lõppeb halvasti. Aga see tähendab, et aastate jooksul kogunev koormus loeb.

Õlgade puhul on kukla tagant surumise asemel mõistlikum teha kangi surumist rinnalt istudes või hantlite surumist rinnalt. Raskust ei pea langetama alla lõuajoone. Kui liikumine vajub lõua ja rinna vahele, läheb töö tihti rohkem ülemisele rinnale ning õlg võib saada ebavajaliku pinge. Smithi masin aitab mõnel treenijal hoida stabiilsemat joont, hantlid annavad jälle rohkem liikumisvabadust. Osaline Arnoldi surumine on samuti üks võimalus, kus alguses on peopesad üksteise poole ja lõpus ettepoole.

Seljatõmmete puhul on ettekallutatud sirge kangi asemel parem valida T-kujuline kang, ühe käega hantlitõmme või rinnatoega tõmbemasin. Rinnapadi võib olla eriti hea neile, kellel on olnud seljaga probleeme, sest see võtab alaseljalt suure osa stabiliseerimise koormusest ära.

Jõutõmbe puhul ei pea kang alati põrandani käima. Variant, kus kangi ei lasta allapoole põlvi, suunab töö rohkem seljale ja vähem jalgadele, puusadele ning säärtele. Vigastuse risk ei kao, aga seda saab vähendada.

Rinnatreeningus ei ole kangi surumine lamades ainus tee. Kangi surumine kaldpingil, hantlite lennutamine ja rinnalt surumine kaldes masinal võivad anda rinnale parema tunde. Autor ütleb otse, et on umbes kümme harjutust, mis võivad rinnalihase kasvatamiseks olla paremad kui klassikaline lamades surumine. Kõige alumist asendit ei pea samuti taga ajama, kui õlad seal ebamugavalt käituvad.

Käte puhul tasub sirge kangi asemel kasutada ez-kangi, hantleid või masinaid. Ez-kang jäljendab loomulikumat liikumist, kus pöidlad tulevad üles enne väikseid sõrmi. Triitsepsi allasurumisel on köis sageli parem kui sirge kang, sest randmed ja küünarnukid saavad vabamalt liikuda.

Praktiline kontroll: kas harjutus sobib?

Hea harjutus ei pea olema mugav nagu diivan, aga see ei tohiks anda teravat valu liigesesse. Lihase põletav tunne on üks asi. Õla eesmine torge, alaselja surve või küünarnuki sisemine valu on teine asi.

Vaata kolme märki. Esiteks: kas tunned tööd sihtlihases või ainult liigestes ja tugilihastes? Teiseks: kas suudad tehnikat hoida ka seeria lõpus, mitte ainult esimesel kordusel? Kolmandaks: kas sama harjutus jätab järgmisteks päevadeks normaalse väsimuse või näriva valu?

Jõusaali kultuur armastab suuri raskusi. Küsimus „Kui palju siis sina surud?” on tuttav. Aga lihase kasvatamine ei vaja alati kõige kõvemat lugu. Ei ole reeglit, et mida kõvemini karjud või mida kiiremini treenid, seda kiiremini lihas kasvab.

Klassikalised harjutused leiutati sada aastat tagasi ajal, kui treeningu kohta teati vähem ja masinaid oli vähem. See ei tee neist mõttetuid. See tähendab lihtsalt, et neid ei pea kummardama. Kui olemas on parem tööriist, kasuta seda.

Sig Klein võis oma ajas teha häid asju, aga tänapäeva treenija ei pea piirduma samade valikutega. Uue sajandiga käib kaasas ka uus mõistus: kulturismis ei ole pühasid harjutusi. On harjutused, mis töötavad sinu jaoks, ja harjutused, mis töötavad paremini kellegi teise jaoks.

KKK: jõuharjutused ja turvalisem treening

Kas kükid tuleb täielikult ära jätta?

Ei pea. Kui kükk sobib sinu kehale, tehnika on hea ja valu ei teki, võib see olla kasulik harjutus. Kui alaselg, põlved või õlad annavad märku, proovi Hack-masinat või jalgadega surumist.

Kas masinad kasvatavad lihast sama hästi kui vabad raskused?

Jah, kui sihtlihas saab piisava koormuse ja liikumine on kontrollitud. Masin ei ole „lihtne tee”. Tihti aitab see hoopis paremini hoida pinget õiges lihases.

Mida teha, kui klassikaline harjutus teeb valu?

Lõpeta selle variandi surumine läbi valu. Muuda haaret, liikumisulatust või harjutust. Kui valu kordub, küsi nõu pädevalt treenerilt või tervishoiuspetsialistilt.

Autor: Tõlkinud R. Hunt, ajakirjast Flex, Bob Cicherillo

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

PS Tule trenni! ArtGym