Jalad vormi: reite ja tuharate teejuht

Jalad saavad parema vormi siis, kui treeningul on selge järjekord, korralik soojendus ja piisavalt taastumist. See teejuht aitab reite ja tuharate kava kokku panna nii, et jõud, lihastoonus ja tehnika areneksid koos.

Muscle & Fitness Hers kirjutas kunagi väga tuttavast olukorrast: sõbrannad lähevad nädalavahetuseks linnast välja, hotellis on bassein ja jutt jõuab kiiresti bikiinide ning reiteni. Üks tahab saledamaid jalgu, teine rohkem lihast, kolmas loodab jälle vanadesse teksadesse mahtuda. Ausalt öeldes kõlab see ka täna üsna eluliselt.

Miks jalad vajavad oma plaani?

Reied ja tuharad ei ole väikesed abilihased, mida saab möödaminnes treenida. Alakehas on palju suuri lihaseid ja liigeseid, mis töötavad koos iga kord, kui seisad, istud, kõnnid, astud trepist või teed kükki.

Just sellepärast ei sobi üks ja sama kava kõigile. Chicagos elav fitness profivõistleja ja personaaltreener Beth Horn ning Michelle Olson, treeningteaduste professor Auburni Ülikooli juurest Montgomery, Alabama osariigis, rõhutasid sama mõtet: kava peab sobima kehale, eesmärgile ja tasemele.

Kui eesmärk on tugevamad ja vormis jalad, ei piisa ainult juhuslikust jalapressist trenni lõpus. Vaja on soojendust, põhilist jõuharjutust, abiharjutusi, tagareie tööd, venitamist ja puhkust.

Jalad tööle: alusta soojendusest

Alakeha treening algab vere liikuma saamisest. Enne raskusi tee rahulik, kuid tuntav soojendus rattal, jooksurajal või elliptilisel stepperil. Hea algus on 5-7 minutit keskmise intensiivsusega. Mitte jalutamine. Mitte võistlus. Piisavalt, et keha läheks soojaks ja hakkaksid kergelt higistama.

Seejärel tee kergem eelsoojendus kükilaadse liigutusega. Võid kasutada ainult keharaskust või väga kergeid hantleid. Tee 2 seeriat ja 10-12 kordust. See annab põlvedele, puusadele ja alaseljale märku, mis neid ees ootab.

Siin ei ole mõtet kiirustada. Hea soojendus teeb põhitrenni paremaks, sest tehnika püsib puhtam ja raskused liiguvad kindlamalt.

Kuidas reied ja tuharad päriselt kasvama panna?

Treeningu alguses oled tavaliselt kõige tugevam. Seega pane kõige nõudlikum harjutus esimeseks. Klassikaline valik on kükk kangi või hantlitega. Kükk paneb tööle reie nelipealihased, tuharad, kere ja väiksemad stabiliseerivad lihased.

Kui vabad raskused tunduvad alguses ebakindlad, võib kasutada Smithi masinat. See ei tee harjutust võluvitsaga lihtsaks, aga aitab tasakaalu hoida, kuni liikumine muutub tuttavamaks.

Lisa teine nurk

Pärast põhilist kükki vali harjutus, mis koormab samu lihaseid veidi teise nurga alt. Olson soovitas hack-kükke või Sissy-kükki trenazööril. Vahelduseks sobib ka jalapress. Lihtne tõde: ära tee iga kord sama järjekorda, kui keha on sellega juba harjunud.

Raskus peaks olema piisav, et suured lihasgrupid päriselt väsiksid. Samal ajal ei tohi tehnika laguneda. Kui põlved vajuvad sisse, selg kaotab asendi või liigutus muutub poolikuks, on raskust liiga palju.

Kasuta ühe jala harjutusi

Väljaasted ja ülesasted on head harjutused, sest need sunnivad mõlemat jalga eraldi töötama. Olson märkis, et ühepoolne treening aitab hoida jalgade tugevuse ja kasvu tasakaalus. Kui treenid ühte jalga korraga, ei saa tugevam pool nõrgema eest kogu tööd ära teha.

Kui oled trenni selles osas juba väsinud, vali mõõdukas raskus. Väljaaste, mida tehakse kontrollitult, annab rohkem kui ego järgi valitud hantlid ja logisev tehnika.

Jalad vajavad ka tagareie tööd ja taastumist

Reite tagaosa jääb paljudel kavas nõrgaks kohaks. Selle jaoks sobivad jõutõmbed ja jalgade kõverdused pingil või trenazööril. Horn ütles, et lõpetab tihti istudes tehtavate jalgade kõverdustega, sest see mõjub tagareitele väga otse.

Kui oled väsinud, eelista masinaid või kergemat raskust. Masin ei ole petmine. See võib aidata hoida liigutust puhtana just siis, kui kere ja tasakaal enam nii hästi ei tööta.

Korduste ja seeriate arv oleneb eesmärgist. Küsimus „kui palju ma peaks tegema?” kõlab lihtsana, aga vastus sõltub kehast, kogemusest ja taastumisest. Olson ja Horn rõhutasid, et mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi teisele sama hästi sobida.

Sagedust on lihtsam paika panna. Enamus naisi võiks treenida jalgu raskustega kaks päeva nädalas ja teha kaks päeva cardio intervallidega. See jätab ruumi arenguks, aga ei muuda alakeha iga päev kurnatuks.

Pärast trenni tee 5-10 minutit venitusi. Võta ette tuharad, reie nelipealihased, tagareied ja reie siseküljed. Venitamine aitab hoida liigutuste amplituuti ning toetab puusade ja põlveliigeste liikuvust.

Ära alahinda puhkust. Reied ja puusad vajavad treeningute vahel 48 tundi taastumisaega. Kui lihased on eelmisest trennist valusad, ära tee neile kohe uut rasket koormust otsa.

Mida jälgida, et jalad areneksid edasi?

Kui leiad kava, mis töötab, ära jää sellesse igaveseks kinni. Olson soovitas reite ja tuharate treeningu üle vaadata iga 4-6 nädala tagant. Keha kohaneb kiiresti, eriti siis, kui harjutused, raskused ja kordused ei muutu.

Muudatus ei pea olema suur. Võid vahetada harjutuste järjekorda, lisada raskust iga nädal, muuta korduste vahemikku või kasutada aeg-ajalt superseeriaid, püramiide ja langetavaid seeriaid. Peaasi, et koormus liiguks edasi, mitte ringiratast.

Kombineeri jõutreening cardioga ja hoia toitumine mõistlik. Siis ei jää tulemus ainult trennipäeviku numbriteks. Juba paari nädala pärast võid märgata, et samm on kindlam, kükid sügavamad ja reied ning tuharad tunnevad koormust täpselt seal, kus vaja.

KKK: jalad, reied ja tuharad

Kas reisi ja tuharaid saab täiesti eraldi treenida?

Täiesti eraldi mitte. Kükkides, väljaastetes ja ülesastetes töötavad reied, tuharad ja puusad koos. Harjutuse valikuga saad rõhku muuta, aga keha ei liigu üks lihas korraga.

Kui tihti peaks alakeha treenima?

Hea lähtekoht on kaks jõutrenni nädalas ja kaks päeva cardio intervallidega. Raskete jalapäevade vahele jäta vähemalt 48 tundi taastumiseks.

Millal peaks kava muutma?

Vaata kava üle iga 4-6 nädala tagant. Kui raskused, kordused ja tunne trennis enam ei muutu, on keha ilmselt kohanenud.

Küsi treenerilt: https://turg.fitness.ee/et/program-builder-v2

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym