Metsajooks: kuidas end ette valmistada
Metsajooks pakub midagi, mida asfalt anda ei suuda – päris loodust, lookleva raja üllatusi ja värsket õhku. Aga metsajooks nõuab ka spetsiifilist ettevalmistust, muidu maksad selle eest pahkluu või põlvega.
Miks metsajooks erineb tavajooksmisest
Kaks aastat tagasi, valmistudes Half Ironmani kolmevõistluseks, otsustasin jooksutrenni teha lähedal asuval metsarajal. Jätsin CD-playeri autosse, võtsin kaasa hagija Dharma ja panin kella käima. 15 minutit hiljem vaatasin kella esimest korda – maanteel oleksin seda teinud vähemalt 20 korda. Kitsas, looklev rada juhtis mind küngastele ja läbi ojade ning 25 minutit möödus lennates.
Siis otsustasin kiirust tõsta. Tormasin läbi kiviseid kohti – ja väänasin pahkluu. Õppetund oli karm: metsateel võrdub kiirus ettevaatlikkusega. Tund aega hiljem jõudsin autoni väga paistes pahkluuga. Nädal aega harjutusi ja kaks nädalat jooksmist läksid luhta.
Ausalt öeldes – Dharma sai suurepärase matka. Ja ma sain aru, et savine metsarada trumpab täielikult kõnnitee üle, nii liigestele kui ka vaimselt.
Jõusaal valmistab metsajooksuks kõige paremini ette
“Jõutreening on oluline,” ütleb Jason Simon, sertifitseeritud personaaltreener Ameerika personaaltreenerite konsiiliumist, Pacific Palisadesest, kes jookseb 10 miili päevas Santa Monica mägedes. “See suurendab vastupidavust, tasakaalu ja jõudu rajal ning hoiab vigastuste eest.”
Reie nelipealihased, kakspealihased ja tuharalihased on jooksmisel peamised edasiviijad. Kükid on ühed tõhusamad harjutused – varieerige neid: kasutage keharaskust, kerged hantleid, toetuge seinale või seiske balansseeritud laual. Ühel jalal kükid Smithi masinal – kand põlvekõrgusel pingil – valmistavad jalad ette järskudeks nõlvadeks.
Väljaasted on samuti olulised. “Välja astudes suru otse kandadele ja tuharatele,” õpetab Simon. Harjutused jalapressil ja jala kakspealihaste kõverdused ühel jalal täiendavad programmi hästi.
Pahkluusid ei tohi unustada. Päkkadele tõused – varbad ette, sisse, välja – ja seismine Bosu Balance pallil tugevdavad kõõluseid ja sidemeid. Teine viis: seo pahkluu ümber raskus ja joonista suurvarba tipuga tähestikku õhku. Tundub naljakas, kuid töötab.
Ülakehast vajab tähelepanu selg. Lõuatõmbed ja plokil allatõmbed mõjutavad selja lailihast, mis hoiab kallakutel head kehahoiakut. “Kui see pole piisavalt tugev, oled kesine ja sead ohtu oma sammupikkuse,” hoiatab Simon. Lisa programmile kindlasti ka triitsepsi ja õlaharjutused.
Jooksulint metsajooksu täienduseks
Kui ilm ei luba välja minna, on kallakuga jooksulint heaks vahelduseks. Alusta soojendusega jalutades – pane tald täielikult maha ja suru kandadele. “Sa kasutad nii reie tagumisi lihaseid ja tuharaid, mitte ainult reie eesmisi lihaseid – see on palju tõhusam jooksmise moodus,” soovitab Cathy Sassin, endine eliitjalgrattur, kes töötab Intrafitti fitnessi ja toitumise programmi juures Bendi linnas Oregonis.
Mõned jooksutrenaažörid omavad ka ettepoole kallet, mis aitab jala nelipealihaseid allamäge jooksuks ette valmistada – tasub küsida, kas su saalis selline on.
Peale jooksu venita kindlasti. Ligi 90% väiksematest põlveprobleemidest tuleneb pinges reie nelipealihastelt. “Neid ei venitata, seega on nad kokkutõmbunud ja tõmbavad põlvekõõluseid,” ütleb Simon. Elastsuse suurendamiseks käi vähemalt korra nädalas joogas.
Metsajooksu praktilised nipid rajal
Metsajooksu tempo on vähemalt 10% aeglasem kui maanteel, hoiatab Stan Swartz, raamatu “Metsajooks: Algajast Meistriks” (2002) kaasautor. “Ja võib olla isegi veel aeglasem.” Nancy Hobbs, Kogu Ameerika Metsajooksu Assotsiatsiooni tegevdirektor, soovitab seetõttu joosta aja, mitte kiiruse peale.
Hoia silmad maastikul. “Kui tahad ringi vaadata, jaluta või jää seisma,” ütleb Hobbs. Ole eriti tähelepanelik raja lõpus, kui väsimus kasvab – veerand lisatolli valele poole võib tähendada kolme nädalat kodus istumist, selle asemel et homme jälle joosta.
Mäekallakutel ära ole liiga uljas. “See on hea tunne lennata mäelt alla, aga su nelipealihased maksavad selle eest hiljem,” ütleb Swartz. Isiklike rekordite küttimiseks on maantee. Metsas naudid protsessi.
KKK: metsajooksu kohta
Kas metsajooks on liigestele parem kui asfalt?
Jah, pehme pinnas neelab lööke paremini kui kõva asfalt. Savine rada on liigestele märgatavalt kergem.
Kui palju aeglasem tuleb metsas joosta?
Arvestage vähemalt 10% aeglasemaga võrreldes maanteega. Künklikul maastikul võib vahe olla veelgi suurem – see on normaalne.
Kuidas pahkluusid metsajooksuks tugevdada?
Päkkadele tõused, Bosu Balance pallil seismine ja pahkluu ümber raskusega “tähestiku joonistamine” on kõik tõhusad viisid. Tee neid regulaarselt enne esimesi metsaretki.
–Dimity McDowell–
Muscle & Fitness
