Seeria jõutreeningus: üks või kolm?
Seeriad jõutreeningus ei ole lihtsalt number paberil. Kui sul on kiire, võib üks korralik seeriat hoida trenni rajal, aga pikema arengu jaoks jääb sellest sageli väheks. Siin on lihtne vaade sellele, millal üks töötab ja millal kolm annavad parema tulemuse.
Miks seeria arv üldse loeb?
Muscle&Fitness Hers kirjutas kunagi üsna otse teemast, mis on siiani jõusaalis elus: kas tulemusi saab, kui teha iga harjutuse kohta vaid üks seeriate? See küsimus tuleb tavaliselt siis, kui aega napib. 10 minutiline treening ei tundu päris treeninguna, aga vahel on 10 minutiline pingutus parem kui null.
Algne mõte oli lihtne. Kui sa tavaliselt teed iga kehaosa jaoks 3-4 seeriat, aga päev on kinni jooksnud, siis võid teha ühe üks seeriad. Mitte igavesti ja mitte iga eesmärgi jaoks, vaid hädapärase lahendusena. See hoiab harjumust, annab lihasele signaali ja laseb eluga edasi minna.
Ameerika Spordi ja Meditsiini Ülikool tõi välja, et üks seeriat ühe harjutuse vältel iga peamise lihasgrupi jaoks võib olla minimaalne vajadus paljudele inimestele, et jõud ja vorm liiguksid edasi. Sõna „minimaalne” on siin tähtis. See ei tähenda parimat plaani. See tähendab alumist piiri.
Jaci VanHeest, Connecticut Ülikooli kinesioloogia osakonna professor, rõhutas sama suunda: üks seeriate võib sobida naistele, kellel on vähem kui kuus kuud jõusaali kogemust, ning neile, kes tahavad olla lihtsalt keskmiselt heas vormis. Ausalt öeldes on see päris praktiline vaade. Kõik ei treeni lavavormi või rekordite nimel.
Kuidas üks seeria tööle panna?
Üks üks seeriad annab mõtte ainult siis, kui see on tehtud päriselt. See ei ole soojendus, mille järel lähed duši alla. See on tööseeriana tehtud pingutus, kus tehnika püsib kontrolli all ja viimased kordused nõuavad juba keskendumist.
Florida Ülikooli uuringus vaadati treenijaid, kellel oli ühe aastane ringtreeningu kogemus. Seal leiti, et kolm seeriat harjutuses igale kehaosale andis vaid natuke rohkem tulu kui tugevamalt tehtud üks seeriat iga kehaosa kohta. See on hea meeldetuletus: maht ei päästa lohakat trenni.
Frederick Hahn, Ameerika Kolleegiumi atesteeritud treeningute instruktor ja raamatu The Slow Burn Fitness Revolution(Broadway, 2002) kaasautor, kasutas klientidega ühe seeriate treeningut. Tema mõte oli, et üks seeriad tuleb maksimeerida. Ta soovitas liigutust aeglustada, sest aeglasem tempo tõstab pinget ja vähendab võimalust raskust lihtsalt hoo abil liigutada.
Mis siis tegelikult juhtub? Kui intensiivsus tõuseb, saab treeningu mahtu vähendada. See ei tee ühest seeriast võlukepikest, kuid annab kiireks päevaks ausa tööriista. Eriti algajale võib see olla piisav, et keha õpiks liigutusi ja lihased saaksid esimese tugeva stiimuli.
Millal kolm seeriat on parem valik?
Ameerika Spordi ja Meditsiini Ülikool rõhutas 2002 aastal, et nende 1998 aasta soovitus oli napp miinimum. See on oluline täpsustus. Kui inimene on juba mõnda aega treeninud ja tahab edasi areneda, vajab ta sageli rohkem tööd kui ainult üks seeriat harjutuse kohta.
William J.Kraemer, Connecticut Ülikooli kinesioloogia osakonna professor, ütles, et treeningprogrammis saab muuta mitut asja: puhkuse aega seeriate vahel, harjutuste tüüpi ja harjutuste hulka. Maht on vaid üks muutuja, kuid väga tähtis muutuja, sest see näitab, kui palju tööd sa tegelikult teed.
Tema labori tähelepanek oli selge. Esimese kolme kuu jooksul oli jõu ja lihaste juurdekasv naistel sarnane, olenemata sellest, kas nad tegid ühe või kolm seeriat. Kui treening oli kestnud rohkem kui kuus kuud, hakkas paremini edenema grupp, kes tegi kolm seeriat.
Ka ajakirjas Medicine& Science in Sport & Exercise avaldatud ülevaade, mis vaatas rohkem kui 100 jõusaali treeningu alast uurimustööd, jõudis sarnase mõtteni. Algajale võib kolm olla hea seeriate arv, kuid kogenum treenija vajab sageli rohkem kui neli seeriat harjutuses.
Arizona Riikliku Ülikooli(Tempe) uuring tõi sisse ka energiakulu nurga. Naised, kes järgisid Ameerika Spordi ja Meditsiini Kolledzi miinimumi ehk tegid vaid üks seeriate igast kaheksast harjutuses erinevatele kehaosadele, põletasid keskmiselt vaid 80 kalorit treeningu jooksul. Suurem kasu rasvaga võitlemisel tuli ainevahetuse tõusust neil kahel päeval, mil tehti kolm seeriat harjutuses.
Praktiline valik: seeria, eesmärk ja aeg
Lihtne tõde: vali seeriate arv selle järgi, mida sa päriselt saavutada tahad. Kui eesmärk on hoida harjumust ja sul on kiire nädal, tee üks tugev üks seeriad. Kui eesmärk on jõudu kasvatada, lihast juurde saada või rasvapõletust toetada, on kolm seeriat enamasti kindlam valik.
- Algaja võib alustada ühe seeriaga, kui tehnika on veel õppimisel.
- Kui sul on vähem kui kuus kuud kogemust, ära muretse liiga palju täiusliku mahu pärast.
- Kui oled treeninud rohkem kui kuus kuud, lisa mahtu järk-järgult.
- Kui teed ühe seeriat, tee see keskendunult ja korraliku tehnikaga.
- Kui teed kolm seeriat, jälgi ka puhkepause, raskust ja harjutuste valikut.
Üks seeriate ei ole laiskus. Kolm seeriat ei ole alati parem, kui need on tehtud poolikult. Parim plaan on see, mida sa suudad järjepidevalt teha ja mille koormus ajaga kasvab.
KKK: seeria jõutreeningus
Kas üks seeria kasvatab lihast?
Jah, eriti algajal või kiirel perioodil. Aga kui treeningkogemus kasvab, ei pruugi üks üks seeria enam piisavalt uut stiimulit anda.
Kas kolm seeriat on alati parem?
Mitte alati. Kolm halvasti tehtud seeriat ei võida üht korralikku tööseeriat. Kui tehnika on hea ja eesmärk on areng, on kolm seeriat siiski tugevam lähtepunkt.
Mida teha, kui aega on väga vähe?
Tee põhilised harjutused ja igaühe kohta üks tugev seeria. Järgmisel korral, kui aega on rohkem, naase tavapärase mahu juurde.
Viited
Algses artiklis viidati allikatele ja autoritele: Muscle&Fitness Hers, Ameerika Spordi ja Meditsiini Ülikool, Ameerika Spordi ja Meditsiini Kolledz, Jaci VanHeest, Florida Ülikooli uuring, Frederick Hahn, The Slow Burn Fitness Revolution(Broadway, 2002), William J.Kraemer, Medicine& Science in Sport & Exercise ning Arizona Riikliku Ülikooli(Tempe) uuring.
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
