Testosteroon ja treening: mitu seeriat on parim?

Testosterooni on üks olulisemaid hormoone lihaste kasvatamisel — see on teada. Aga milline treeningmaht seda kõige rohkem stimuleerib? Üks seeria harjutuse kohta või kolm? Gotshalk (1996) mõõtis seda otseselt, ja tulemused on selged.

Miks testosteroon treeningu ajal üldse tõuseb?

Jõutreening käivitab kehas anaboolsete hormoonide vabanemise. Neist tähtsaimad on kasvuhormoon ja testosteroonitase — mõlemad soodustavad lihaste kasvu ja treeningutest taastumist. Küsimus pole selles, kas need hormoonid tõusevad, vaid selles, kui palju ja kui kauaks.

Paljud treenijad ei tea, et treeningmahul — seeriate arvul — on siin otsustav roll. Täpselt seda uuriski Gotshalk koos kolleegidega.

Uuring: testosteroon ühe vs. kolme seeriana

Kaheksa treenitud meest sooritasid kaks eraldi treeningut. Ühel korral tehti iga harjutuse kohta 1 seeria (10 kordusega), teisel korral 3 seeriat. Seeriatevaheline puhkeintervall oli mõlemal juhul 1 minut.

Harjutused: jalgadega surumine, surumine lamades, tõmbed istudes kaela taha, surumine istudes kangiga, selja sirutamine, käte kõverdamine istudes (lailihas), biitsepstõste, sääre sirutamine ja istesse tõus.

Verenäitajaid mõõdeti enne treeningut, vahetult pärast, ning 5, 15, 30 ja 60 minutit hiljem.

Testosterooni tase

Mõlemal juhul oli testosterooni tase kõrgeim vahetult pärast treeningut. Kolmeseerialise treeningu tulemus: 29,60 mmol/L. Üheseerialise treeningu tulemus: 24,92 mmol/L. See erinevus on märkimisväärne.

Ka 60 minutit hiljem oli kolmeseerialise treeningu testosteroonitase kõrgem: 24,84 mmol/L vs. 22,30 mmol/L üheseerialise treeningu korral. Hormoonide toime ei lõppe koos duširuumist väljumisega.

Kasvuhormooni tase

Kasvuhormooni tipp saavutati mõlemal juhul 15 minutit pärast treeningut. Kolmeseerialise treeningu näit: 16,16 g/L. Üheseerialise treeningu näit: 7,47 g/L. Rohkem kui kahekordne erinevus.

Kortisool ja laktaat

Kolm seeriat tähendab rohkem stressi — see kajastub ka kortisoolis. 15 minutit pärast treeningut oli kortisooli tase kolmeseerialise treeningu puhul 485,25 nmol/L, üheseerialise puhul 428,75 nmol/L.

Vere laktaadi kontsentratsioon vahetult pärast treeningut: 9,42 mmol/L (3 seeriat) vs. 6,47 mmol/L (1 seeria). Kõrgem laktaat peegeldab suuremat metaboolset koormust — ja seda peetaksegi üheks anaboolse hormooni vabanemise käivitajaks.

Testosterooni ja kortisooli suhe — miks see loeb?

Lihaskasvu seisukohalt ei ole oluline ainult testosterooni absoluutnäit. Oluline on ka testosterooni suhe kortisooli — see näitab, kas kehas toimub pigem valkude süntees või lagunemine.

Mida suurem on sünteesi/degradatsiooni suhe, seda parem. Mõlema treeningu puhul saavutati parim suhe 5 minutit pärast treeningut. Kolmeseerialise treeningu korral: 0,0680. Üheseerialise korral: 0,0599.

Kolmeseerialise treeningu korral oli testosterooni/kortisooli suhe testosterooni kasuks — mis tähendab, et anaboolne keskkond oli lihaste arendamiseks soodsam.

Testosteroon ja treeningmaht: mida sellest järeldada?

Lihtne tõde: mõõdukalt suurem treeningmaht (3 seeriat vs. 1 seeria harjutuse kohta) toodab märgatavalt suurema anaboolse hormonaalse vastuse. See mõjutab otseselt nii treeningujärgset taastumist kui ka pikaajalist lihaste kasvu.

Praktikas tähendab see: kui eesmärk on hüpertroofia, ei piisa ühest tööseeriant harjutuse kohta. Kolm seeriat annab märksa parema hormonaalse keskkonna — numbrid räägivad iseenda eest.

KKK

Mitu seeriat peaks tegema, et testosterooni taset tõsta?
Gotshaldi (1996) uuringu põhjal on 3 seeriat harjutuse kohta selgelt efektiivsem kui 1 seeria — nii testosterooni kui kasvuhormooni vabanemise seisukohalt.

Millal on testosterooni tase pärast treeningut kõrgeim?
Vahetult pärast treeningut. Kasvuhormooni tipp saabub veidi hiljem — umbes 15 minutit pärast treeningu lõppu.

Kas kortisool on testosterooni antagonist?
Osaliselt küll. Testosterooni ja kortisooli suhe näitab anaboolse vs. katabolise keskkonna tasakaalu. Kolmeseerialise treeningu korral oli see suhe testosterooni kasuks, mis viitab lihaskasvu jaoks soodsamale hormonaalsele seisundile.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym