Biitseps ja triitseps treeningjaotuses
Biitseps ja triitseps on väikesed lihasgrupid, aga nende paigutus nädalas võib kogu kava ära muuta. Siit leiad 20 treeningjaotust ning lihtsa selgituse, millal käsi eraldi treenida ja millal panna need kokku rinna, õla või seljaga.
Miks biitseps ja triitseps vajavad head jaotust?
Kui käed jäävad alati trenni lõppu, saab töö tehtud, aga areng võib toppama jääda. Rinnalt surumine väsitab triitsepsit. Tõmbed ja rowing-tüüpi harjutused võtavad biitsepsilt oma osa. Seepärast ei ole käte päev ainult edev lisa, vaid vahel päris mõistlik valik.
Lihtne tõde: jaotus peab sobima sinu taastumise, vaba aja ja prioriteediga. Kui tahad kätele rohkem rõhku panna, vali jaotus, kus triitseps ja biitseps saavad kas omaette päeva või korduvad mikrotsüklis kaks korda. Kui eesmärk on üldine vorm, piisab sageli sellest, et käed tulevad pärast suuremaid lihasgruppe.
Kuidas biitseps ja triitseps kavasse panna?
Allolevad variandid on praktilised split’id, mitte kivisse raiutud seadus. Mõnes kavas on käed koos, mõnes eraldi. Mõnes saab triitseps koormust õla või rinnaga samal päeval, biitseps aga seljapäeval. Kui taastumine on kehv, liiguta kätepäev puhkepäevast kaugemale.
Autor rõhutas ka üht head mõtet: seljalailihas ja jõutõmme ei pea alati samal päeval olema. Tõsised jõutõmbe seeriad võivad selja nii läbi võtta, et istudes või ettekallutades tõmbed jäävad nõrgaks. Sama loogika kehtib kätele. Kui triitseps on rinnapäevast juba tühi, ei pruugi raske kätepäev järgmisel päeval hästi minna.
20 treeningjaotust eri eesmärkidele
1. võimalus
| 1. päev | Selg, trapets |
| 2. päev | Rind, kõht, säär |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Õlg, säär |
| 5. päev | Käed, kõht |
| 6. päev | Reis, säär |
| 7. päev | Puhkus |
2. võimalus
| 1. päev | Õlg, triitseps |
| 2. päev | Selg, trapets |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Reis, säär |
| 5. päev | Rind, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
3. võimalus
| 1. päev | Selg, triitseps |
| 2. päev | Reie esikülg |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Rind, biitseps |
| 5. päev | Reie tagakülg, säär |
| 6. päev | Õlg, kõht |
| 7. päev | Puhkus |
4. võimalus
| 1. päev | Triitseps |
| 2. päev | Biitseps |
| 3. päev | Jalad |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Rind |
| 6. päev | Selg |
| 7. päev | Õlg, trapets |
5. võimalus: kahepäevane üla- ja alakeha rutiin
| 1. päev | Reie esiosa, tagaosa, säär, kõht |
| 2. päev | Rind, selg, õlg, triitseps, biitseps |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Reie esiosa, tagaosa, säär, kõht |
| 5. päev | Rind, selg, õlg, triitseps, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
6. võimalus: push/pull rutiin
| 1. päev | Selg, biitseps, kõht |
| 2. päev | Reie esiosa, tagaosa, säär |
| 3. päev | Rind, õlg, triitseps |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Selg, biitseps, kõht |
| 6. päev | Reie esiosa, tagaosa, säär |
| 7. päev | Rind, õlg, triitseps |
| 8. päev | Puhkus |
| 9. päev | Tsükkel kordub |
Need esimesed kuus sobivad hästi siis, kui tahad nädalasse selget rütmi. Eriti 5. ja 6. variant annavad kätele korduva koormuse, kuid jätavad puhkuse sisse. Kui õlad ja küünarnukid annavad tunda, ära suru iga käteharjutust lõpuni.
7. võimalus
| 1. päev | Jalad |
| 2. päev | Rind |
| 3. päev | Selg |
| 4. päev | Õlg, trapets |
| 5. päev | Käed |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
8. võimalus: Janari split I
| 1. päev | Jõutõmme, trapets, õla tagaosa |
| 2. päev | Seljalailihas, triitseps |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Reis, säär |
| 5. päev | Rind, õlg, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus või tsükkel otsast peale |
9. võimalus: Janari split II
| 1. päev | Jõutõmme, trapets, õla tagaosa |
| 2. päev | Triitseps, biitseps |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Reis, säär |
| 5. päev | Rind, õla kesk- ja esiosa, triitseps (kergem) |
| 6. päev | Seljalailihas, biitseps (kergem) |
| 7. päev | Puhkus |
10. võimalus: 3 päeva split
| 1. päev | Selg, trapets, triitseps |
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Jalad |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Rind, õlg, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus või tsükkel otsast peale |
11. võimalus: 3 päeva split
| 1. päev | Selg, biitseps |
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Jalad, trapets |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Rind, õlg, triitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus või tsükkel kordub |
12. võimalus: 3 päeva split
| 1. päev | Rind, selg |
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Jalad, sääred |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Õlg, triitseps, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus või tsükkel kordub |
13. võimalus: 4 päeva split
| 1. päev | Rind, biitseps |
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Reie esiosa, säär |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Õlg, triitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Selg, reie tagaosa |
14. võimalus: 4 päeva split
| 1. päev | Selg, biitseps |
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Rind, reie tagaosa |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Reie esiosa, säär |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Õlg, triitseps |
15. võimalus: 5 päeva split
| 1. päev | Rind, säär |
| 2. päev | Selg |
| 3. päev | Jalad |
| 4. päev | Õlg, trapets |
| 5. päev | Triitseps, biitseps |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
16. võimalus: 5 päeva split
| 1. päev | Õlg, triitseps |
| 2. päev | Biitseps |
| 3. päev | Jalad |
| 4. päev | Selg, trapets |
| 5. päev | Rind, säär |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
17. võimalus: 5 päeva split
| 1. päev | Rind, säär |
| 2. päev | Reie esiosa, biitseps |
| 3. päev | Selg, säär |
| 4. päev | Reie tagaosa, triitseps |
| 5. päev | Trapets, kõht |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
18. võimalus: Janari split III
| 1. päev | Jõutõmme, trapets, õla tagaosa, biitseps |
| 2. päev | Õlg (kesk- ja esiosa), triitseps |
| 3. päev | Reie esiosa ja tagaosa |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Seljalailihas, biitseps (kergem) |
| 6. päev | Rind, triitseps (kergem) |
| 7. päev | Säär, kõht, küünarvarred |
| 8. päev | Puhkus |
| 9. päev | Õlg (tervikuna), trapets |
| 10. päev | Triitseps, biitseps |
| 11. päev | Reie esiosa ja tagaosa |
| 12. päev | Puhkus |
| 13. päev | Seljalailihas, biitseps (kergem) |
| 14. päev | Rind, triitseps (kergem) |
| 15. päev | Säär, kõht, küünarvarred |
| 16. päev | Puhkus |
| 17. päev | Tsükkel kordub alustades taas jõutõmbega |
19. võimalus: Janari split IV
| 1. päev | Jõutõmme, trapets, õla tagaosa |
| 2. päev | Õlg (kesk- ja esiosa), biitseps, küünarvarred |
| 3. päev | Triitseps, kõht |
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Reie esiosa ja tagaosa, säär |
| 6. päev | Seljalailihas, rind |
| 7. päev | Puhkus |
20. võimalus
| 1. päev | Triitseps, biitseps |
| 2. päev | Reie esikülg, tagakülg |
| 3. päev | Puhkus |
| 4. päev | Seljalailihas |
| 5. päev | Rind |
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Õlg, trapets |
Praktilised valikud, kui eesmärk on käed
Kui käed on prioriteet, vaata esmalt 4., 7., 9., 15. ja 20. võimalust. Seal on biitseps ja triitseps kas eraldi või selgelt esile tõstetud. Hea nipp on teha ühel päeval raskem töö 8 12 seeriaga ja teisel päeval kergem lisakoormus 4 6 seeriaga. Nii saad sagedust juurde, aga ei lõhu taastumist ära.
Kõhtu, sääri ja küünarvarsi ei pea igasse tabelisse jõuga toppima. Pane need sinna, kus need ei sega põhitõsteid. Näiteks sääred sobivad paljudel jalapäeva lõppu, kõht aga päeva lõppu, kus alaselg ei ole juba jõutõmbest väsinud.
Ära hoia ühest jaotusest 100% kinni ainult sellepärast, et see on kirjas. Kui töö, kool või uni lööb rütmi sassi, tõsta päevad ümber. Hea treeningjaotus aitab järjepidevust hoida, mitte ei tee elu keerulisemaks.
Biitseps ja triitseps: KKK
Kas biitseps ja triitseps võivad olla samal päeval?
Jah. Sama päeva käetreening töötab hästi, kui tahad kätele eraldi tähelepanu anda. Hoia maht mõistlik ja ära pane väga rasket kätepäeva kohe pärast tugevat rinna- või seljapäeva.
Kas käsi peaks treenima enne suuri lihasgruppe?
Tavaliselt mitte, kui eesmärk on ka rind, selg või õlg tugevamaks saada. Kui aga käed on selge prioriteet, võib eraldi kätepäev olla parem kui väsinuna trenni lõpus paar kiiret harjutust.
Milline split sobib algajale?
Algajale sobib lihtsam 3 päeva split või üla- ja alakeha jaotus. Väga detailne 5 päeva split võib olla põnev, aga alguses on tähtsam tehnika, uni ja korduv nädalane rütm.
Autor: Koostanud Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
