Saksa mahutreening: 10 seeria meetod

Saksa mahutreening on lihtne, karm ja üsna halastamatu viis lihasmassi kasvatamiseks: 10 seeriat, 10 kordust ja sama raskus. Kui teed seda lohakalt, saad lihtsalt väsimuse. Kui teed seda täpselt, võib tulemus olla üllatavalt hea.

Tegemist ei ole mugava programmiga. See sobib pigem harjutajale, kes oskab tehnikat hoida, peab treeningpäevikut ja ei karda seda, et jalad võivad pärast korralikku trenni 4-5 päeva tunda anda.

Miks saksa mahutreening töötab?

Jõu- ja kulturismitreenerite ringkonnas tuntakse seda sageli ka 10 seeria meetodina. Mõte on sirgjooneline: valid ühe suure baasharjutuse, teed selle kohta väga suure mahu ning sunnid keha sama liigutust uuesti ja uuesti kvaliteetselt kordama.

Meetodi juured viiakse Saksamaale, seitsmekümnendate keskpaika. Seda seostatakse tõstmise rahvuskoondise treeneri Rolf Feseriga. Sarnast lähenemist on Ühendriikides populariseerinud ka Vince Gironda. Kanada tõstja Jacques Demers, Los Angelese OM hõbemedalist, kasutas seda oma baastööna ning tema võimsad reielihased on tõstmisringkonnas omaette legend. Sama metoodikat on lihasmassi kasvatamiseks kasutanud ka Bev Francis.

Lihtne tõde: programm töötab mahu pealt. Ühele motoorsete üksuste grupile antakse nii palju korduvat tööd, et keha peab kohanema. Alguses tunduvad esimesed seeriad isegi liiga kerged. Siis tuleb kumulatiivne väsimus. Kaheksanda või üheksanda seeria ajal võib korraks tunduda, et jõud tuleb tagasi. See ei ole maagia, vaid närvisüsteemi lühiajaline kohanemine.

Originaalkäsitluses öeldi julgelt, et isegi kogenud harjutajale ei ole 4-5 kg massi 6-7 nädalaga midagi haruldast. Seda ei tasu võtta garantiina. Küll aga on selge, et 10×10 süsteem annab kehale palju rohkem tööd kui tavaline “paar rasket seeriat ja koju” trenn.

Saksa mahutreening: põhireeglid

Saksa mahutreeningu eesmärk on teha üks põhiharjutus 10 seeriat ja igas seerias 10 kordust. Raskus jääb samaks. Algusraskus peaks olema selline, millega suudaksid värskena teha umbes 20 kordust. Paljude puhul on see umbes 60% 1 st KM st. Kui surud lamades 135 kg ühe korra, võiks algus jääda umbes 80-81 kg kanti.

Soovituslik 5 päeva tsükkel näeb välja nii:

1. 1. PÄEV – RIND, SELG
2. 2. PÄEV – JALAD, KÕHT
3. 3. PÄEV – PUHKUS
4. 4. PÄEV – KÄED, ÕLAD
5. 5. PÄEV – PUHKUS

Treeningpäevik on siin kohustuslik, mitte tore lisavidin. Kirja lähevad seeriad, kordused, raskused ja puhkeintervallid. Arvesse tasub lugeda ainult kordused, mis on tehtud puhta tehnikaga. Kui kordus muutub poolikuks ja keha hakkab raskust loopima, pole see enam sama töö.

Puhkepausid

Kui teed ühe harjutuse kõik seeriad eraldi, hoia paus 60-90sek. Ideaalis vali üks kindel aeg, näiteks 60 sekundit, ja pea sellest kinni. Kui teed kaks lihast superseeriana, võib paus olla 90-120 sekundit. Siin läheb kell vaja. Ausalt öeldes venivad puhkepausid lõpu poole väga kergesti pikemaks, kui neid ei mõõda.

Tempo

Pika liikumisamplituudiga harjutustes sobib tempo 4 0 2: raskuse langetamine 4 sekundit, alumises punktis 0 sekundit pausi ja tõstmine 2 sekundit. Triitsepsi sirutuste ja biitsepstõstete puhul võib kasutada tempot 3 0 2. Programmis leidub ka märke nagu 4020, 3020, 2020, 5010, 3010 ja 3030. Need tähendavad sama loogikat: liigutus on kontrollitud, mitte rapsitud.

Harjutuste arv ja sagedus

Kehaosa kohta vali ainult üks põhiline harjutus. See peab kaasama palju lihasmassi. Kükk ja surumine lamades on head valikud. Triitsepsi kickbacks või istudes säärte sirutamine ei ole selle süsteemi põhiharjutusteks parim mõte. Väiksematele lihastele, näiteks triitsepsile või biitsepsile, võib lisada veel 3-4 seeriat kordusvahemikus 10-20 kordust.

Kuna koormus on suur, vajab keha taastumist. Kui treenid igat lihast iga 4-5. päeva järel, on see juba piisavalt tihe. Kohe, kui suudad konstantsete pausidega teha 10 seeriat ja igas seerias 10 kordust, suurenda raskust 4-5% võrra. Sunnitud kordused, negatiivid ja põletamised jäta kõrvale. Siin teeb töö ära suur maht.

Algajate ja kesktaseme faas I

Faas I põhineb 5 päevasel tsüklil. Kui oled tsükli 6 korda läbinud ja iga kehaosa 6 x treeninud, tee 3 nädalast üleminekuperioodi. Alles siis liigu FAAS II juurde.

Päev 1 – rind ja selg

• A-1 Surumine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil: seeriaid 10, korduseid 10, liigutuse tempo 4020, paus seeriate vahel 60-90sek.
• A-2 Lõuatõmbed kitsa haardega peopesad kitsa althaardega: 10×10, tempo 4020, paus 60-90sek.
• B-1 Hantlite lennutamine kaldpinnal: 3×10-12, tempo 3020, paus 60sek.
• B-2 Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 3×10-12, tempo 3020, paus 60sek.

Võid teha esmalt A1 kõik 10 seeriat ja seejärel A2 kõik 10 seeriat. Teine variant on teha A1 ja A2 kohe järjest superseeriana, mõlemat 10 kordust, seejärel puhata 1.5-2 minutit ja korrata nii kümme korda. Tõlkija märkus oli siin asjalik: see võib minna liiga intensiivseks ja suureks rapsimiseks.

Päev 2 – jalad ja kõht

• A-1 Kükk kang turjal: 10×10, tempo 4020, paus 60-90sek.
• A-2 Sääre painutamine lamades: 10×10, tempo 4020, paus 60-90sek.
• B-1 Istesse tõus: 3×15-20, tempo 2020, paus 60sek.
• B-2 Päkkadele tõus istudes: 3×15-20, tempo 2020, paus 60sek.

Küki puhul soovitati rihma kasutada. Kui taastumine lubab, võib säärele lisada mõne seeria päkale tõusu seistes. Sama kehtib kõhu kohta, kuid lisa ainult nii palju, et põhimaht ei kannataks.

Päev 4 – käed ja õlad

• A-1 Surumine rööbaspuudel: 10×10, tempo 4020, paus 60-90sek.
• A-2 Hammer Curls kaldpingil: 10×10, tempo 4020, paus 90-60sek.
• B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades: 3×10-20, tempo 2020, paus 60sek.
• B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes: 3×10-20, tempo 2020, paus 60sek.

Kui tempo kirjelduses on X, tähendab see maksimaalset kiirust tõstefaasis, kuid tehnika peab jääma kontrollituks. Harjutusi võib mõistlikult muuta: õlale võib teha surumist istudes, triitsepsile kitsa haardega surumist või prantsuse surumist. Hammer Curlsi asemel võib sobida ka tavaline biitsepstõste sirge kangiga.

Saksa mahutreening faas II ja 10 x 6

Pärast 6 tsüklit soovitati teha 3 nädalase pausi laadne vahefaas. Sel ajal hoia kordusvahemik 6-8 kordust, tee kehaosa kohta ainult 5-6 seeriat ja vali jaotus vabalt. Hea variant on nädalas 4-5 trennipäeva ja 2 puhkepäeva.

Seejärel tuleb Saksa Mahutreeningu II faas: 10 seeriat ja igas seerias 6 kordust ehk 10 x 6. Alusta raskusega, millega jõuaksid normaalselt teha 12 kordust. Kui teed 10 x 6 ära, suurenda järgmisel treeningul raskust.

• PÄEV 1 – RIND, SELG: A-1 Surumine hantlitega kaldpingil 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; A-2 Lõuatõmbed laia haardega pealthaardega ette 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; B-1 Hantlite lennutamine tavalisel pingil 3×6, tempo 3010, paus 60sek; B-2 Tõmme EZ kangiga ettekallutades 3×6, tempo 3010, paus 60sek.
• PÄEV 2 – JALAD, KÕHT: A-1 Eeskükk või surumine jalgadega 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; A-2 Sääre sirutamine 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; B-1 Crunches 3×12-15, tempo 3030, paus 60sek; B-2 Päkkadele tõus seistes 3×12-15, tempo 3030, paus 60sek.
• PÄEV 3 – PUHKUS.
• PÄEV 4 – KÄED, ÕLAD: A-1 Surumine rööbaspuudel 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; A-2 Biitsepstõste kaldpingil neutraalse haardega 10×6, tempo 5010, paus 60-90sek; B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 3×10-12, tempo 2020, paus 60sek; B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes 3×10-20, tempo 2020, paus 60sek.
• PÄEV 5 – PUHKUS.

Edasijõudnu 4% süsteem

Edasijõudnud harjutaja kohaneb kiiresti. Selle vältimiseks kasutati nelja protsendi meetodit. Alustad raskusega, millega suudad teha 12 kordust. Esimene treening on 10 x 6, kahel järgmisel treeningul tõstad vastupanu umbes 4-5% võrra ja korduste arv langeb. Neljandal treeningul vähendad viimast vastupanu umbes 4-5% võrra ning tõstad kordused tagasi 6 peale.

Biitsepstõste näide, kui suudad 50 kg ga teha 12 kordust:

• ESIMENE TRENN: 10 seeriat 6 kordust – 50 kg.
• TEINE TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 52.5 kg.
• KOLMAS TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 55 kg.
• NELJAS TRENN: 10 seeriat 6 kordust – 52.5 kg.
• VIIES TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 55 kg.
• KUUES TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 57.7 kg.
• SEITSMES TRENN: uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 55 kg 12 kordust.

Originaalis nimetati seda 6 trenniga 9% juurdekasvuks. Kõlab uhkelt, aga iga harjutaja puhul ei pruugi see nii sirgelt tulla. Mõnel toimib, mõnel mitte.

Lamades surumise näide oli veel ambitsioonikam. Kui suudad korraliku tehnikaga suruda 135 kg ga 10 korda, pakuti sellist rada:

• ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 135 kg.
• TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 141.75 kg.
• KOLMAS TRENN: 10 seeriat kordust – 148.5 kg.
• NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 141.75 kg.
• VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 148.5 kg.
• KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust – 155.25 kg.
• SEITSMES TRENN: uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 148.5 kg 10 kordust.

Originaalis oli sama graafik ka inglise keeles: Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs; Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs; Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs; Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs; Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs; Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs; Workout 7: Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

Tõlkija oli selle progressi suhtes ausalt skeptiline. Loogilisem variant oli tema hinnangul mõõdukam:

• ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 135 kg.
• TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 137.5 kg.
• KOLMAS TRENN: 10 seeriat 3 kordust – 140 kg.
• NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust – 137.5 kg.
• VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust – 140 kg.
• KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust – 142.5 kg.
• SEITSMES TRENN: uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 140 kg 10 kordust.

Ka selle puhul ei ole kindel, et pärast 6 tsüklit või 6 nädalat liigub 135 kg 10 korduse tase kohe 140 kg ga 10 korduse peale. Aga see on vähemalt mõistlikum ja reaalsem siht.

Praktilised tähelepanekud enne alustamist

Programm on lihtne ja elegantne, kuid mitte kerge. Kui tehnika laguneb, vähenda raskust. Kui uni ja toit on kehvad, ei taastu sa sellest mahust ära. Ja kui ego tahab igal trennil raskust juurde panna, tuleta endale meelde, et 10 x 10 ei ole ühe rekordseeria programm.

Tõlkija pakkus ka teistsugust jaotust: 1. PÄEV – õlg, trapets; 2. PÄEV – triitseps, biitseps; 3. PÄEV – puhkus; 4. PÄEV – reie esi ja tagakülg; 5. PÄEV – puhkus; 6. PÄEV – rind, triitseps kergemalt; 7. PÄEV – seljalailihas ja biitseps; 8. PÄEV – puhkus; 9. PÄEV – tsükkel algusest peale.

Võimalusi on palju. Oluline on teha oma 10 x 10 ära, valida baasharjutus ja jätta taastumiseks ruumi. Suurematele lihastele võib lisada 2-3 seeriaga isegi 2 harjutust, aga ainult siis, kui põhiosa ei muutu selle tõttu sodiks. 6. ja 7. päeval võib teha süsteemiväliselt triitsepsit ja biitsepsit 1-2 harjutust 5-6 seeriaga, kuid jällegi: taastumine otsustab.

Süsteemi võiks kasutada 5-6 nädalat 10 x 10 kujul. Seejärel teha 2-3 nädalast vahefaasi, näiteks tavaline püramiidimine kordusvahemikus 6-12. Siis võib teha II faasi sama jaotuse järgi 5-6 nädalat 10 x 6 kujul.

Üks praktiline parandus originaali ülesehitusele: rind-selg päeval ei pea tegema RIND – SELG – RIND – SELG järjekorda. Paljudele sobib paremini teha kõigepealt surumine 10 x 10, seejärel lennutamised 3 seeriat, ja alles siis liikuda selja juurde. Nii saab üks lihas korraga terviklikuma töö.

KKK

Kas saksa mahutreening sobib täiesti algajale?

Päris esimese programmiga alustajale pigem mitte. Enne peaksid oskama põhiharjutusi tehniliselt teha ja aru saama, millal kordus on veel puhas ning millal hakkab keha lihtsalt raskust kompenseerima.

Kui raske peaks esimene treening olema?

Esimesed seeriad võivad tunduda liiga kerged. See on normaalne. Raskus vali umbes selline, millega jõuaksid värskena 20 kordust, või umbes 60% 1 st KM st. Raskeks läheb mahu kogunedes.

Millal raskust tõsta?

Kui saad sama raskusega tehtud 10 seeriat ja igas seerias 10 kordust, pausid püsivad paigas ja tehnika ei lagune, tõsta raskust 4-5% võrra. 10 x 6 faasis kehtib sama loogika.

Allikas

Charles Poliquin, German Volume Training: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym