Rinnapartii treening: mass ja jõud
Rinnapartii kasv ei tule ainult sellest, et lisad kangile raskust ja loodad parimat. Siin on aus ülevaade sellest, kuidas suur maht, tugev pingutus ja targem valikute tegemine võivad rinda kasvatada, aga ka sellest, millal tuleb hoog maha võtta.
Miks rinnapartii nii palju tähelepanu saab
Rinnalihased muudavad ülakeha muljet kohe. Ma julgeksin isegi öelda, et kui mõni muu lihasgrupp on veel järele aitamist vajav, aga rinnalihased on arenenud, jääb keha ikkagi jõuline. See ei ole ainult edevus. Rind töötab koos õla, triitsepsi ja seljaga peaaegu igas suruvas liigutuses.
Ei salgagi, et olen ise selle tee läbi teinud. Alles nüüd hakkab mu rinnalihas tasapisi ülejäänud kehaga proportsiooni minema. Selle taga on üks lihtne põhjus: olen mõnda aega koormanud rinda nii vähe kui võimalik, umbes 8 tööseeriat, ja samal ajal üritanud selga ning jalgu treenida suurema sageduse ja intensiivsusega.
Kuidas kõik alguse sai, sellele olen viimasel ajal päris tihti mõelnud. Olen üsna veendunud, et minu puhul mängis rolli ka hea geneetika. Rinnalihas lihtsalt allus treeningule meeletult hästi. Ema räägib siiani, et kui sai suviti ujumas käidud, paistsid poisil eemalt erakordselt suured rinnalihased ja hästi arenenud ülakeha. Mingist tõsisest treeningust ei saanud siis veel rääkida, olin alles 7 8 aastane.
Geneetika ei ole siiski kogu lugu. Rind ja biitseps on mehe kehas kaks lihast, mida märkab ka inimene, kes jõutreeningust eriti midagi ei tea. Peaaegu kõik teavad, mida tähendab biitseps, biitsepstõsted ja lamades surumine. Kui alustasin, keskendusin ka mina just neile. Tagantjärele vaadates tuli lõviosa rinna arengust ülikooli ajal Tartus Jakobi tänava jõusaalis.
Sel ajal ei hiilanud ma teadmistega. Põhimõte oli lihtne: mida rohkem, seda uhkem. Rind oli lemmiklihas ja tavaline oli teha 25 seeriat. Ka 30 ja enamgi seeriat ei tundunud midagi erilist. Praegu tagasi vaadates ütlen ausalt: metsik maht. Aga iga seeria oli tehtud pingutusega, mitte lihtsalt linnukese kirja saamiseks.
Kuidas rinnapartii treening tookord välja nägi
Tüüpiline rinnatrenn ei olnud keeruline, aga see oli pikk ja raske. Harjutustega mängisin peaaegu igas trennis. Mõnikord vahetasin järjekorda, mõnikord asendasin harjutuse, mõnikord jätsin mõne välja. Põhiline oli see, et intensiivsus püsis kõrgel ja puhkepausid olid paigas.
- Surumine lamades 6 10 seeriat
- Surumine rööbaspuudel 4 seeriat
- Hantlite lennutamine kaldpingil 4 seeriat
- Lennutamine tavalisel pingil 3 4 seeriat
- Liblikas (Peck Deck) 4 seeriat
See ei olnud teaduslikult peen kava. Aga selles oli järjepidevus. Ma ei teinud ühtegi seeriat niisama. Kui kell kukkus, algas uus seeria. Võib öelda, et vahel isegi sekundilise täpsusega. Kuskilt ei tohtinud järele anda.
Päris tavalised olid ka nn rinnamaratonid, mida tegin umbes iga 1.5 – 2 kuu järel. Inspiratsiooni sain Arnoldi metsaalustest kükipäevadest, mida ta oma eluloos kirjeldas. Minu versioon oli lihtne: rinnapäeval tegin näiteks 50 seeriat ainult lamades surumist.
Eesmärk oli liikuda püramiidina üles ja alla raskustega, mis lubasid jääda kordusvahemikku 6 12 kordust. Näiteks võis treening alata nii:
- 100 kg 12 x
- 110 kg 12 x
- 120 kg 9 x
- 125 kg 7 x
- 130 kg 6 x
- 120 kg 7 x
- 115 kg 7 x
- 110 kg 7 x
- 100 kg 9 x
- 90 kg 11 x
- 85 kg 12 x
- 90 kg 10 x
Ja nii edasi, raskusi pidevalt muutes, kuni 50 seeriat täis sai. Pole aastaid midagi sellist teinud. Kui nüüd targemana tagasi vaadata, tahaks öelda, et see oli lollus. Samas ma ei julge seda päriselt teha, sest äkki just need ekstreemsused lõid rinnale tugeva põhja.
Miks ma sellest räägin? Mitte selleks, et oma kogenematust näidata. Pigem seepärast, et olen näinud, kui paljudel on rind probleemne lihasgrupp. Mõnel ei taha see kasvada, ükskõik kui korralikult ta surub. Sellisel juhul võib suur maht olla üks võimalik tööriist. Mitte igaveseks, aga perioodina.
Rinnapartii areng: maht, jõud ja taastumine
Algusaastaid iseloomustas suur maht. Raskused, millega treenisin, ei olnud märkimisväärsed. Need ei olnud väikesed, aga kindlasti mitte ka suured. Põhjus oli lihtne: sellise seeriate arvuga ei saa lõputult suuri raskusi kasutada. Ometi tootis see töö rinnale massiivsust.
Aga inimene tüdineb kõigest. Ka minul sai ring täis. Hakkas häirima, et treeningraskused ei suurenenud. Samal ajal tuli järjest rohkem soovitusi, et nii suure mahuga ei pea treenima. Pikapeale langes rinnatreeningu tööseeriate arv 15 ne peale, vahel vanast harjumusest ikka 18 seeriani.
Muutusid ka lamades surumise seeriad. Varem tegin pikki seeriaid, tavaliselt 8 12 kordust. Täna leian, et see ei ole enamasti vajalik. Üle 10 korduse ei soovita ma lamades surumise puhul üldse minna. Valdav osa tööseeriatest võiks jääda vahemikku 5 8 kordust.
Mis siis juhtus? Treeningraskused ja lamades surumise maksimum hakkasid kiiresti kasvama. Aastal 2002 uuenes lamades surumise rekord 6 korral, 145 kg pealt kuni 170 kg ni. Treeningpäevikut lehitsedes imestan siiani: aastaga 35 kg juurde. Kui praegune rekord püsib 185 kg peal, siis pean endalt küsima, mida olen teinud need 5 aastat.
Vastus ei ole ühene. Esiteks oli see periood, kus surumise maksimum oli nr. 1 prioriteet. Keskendusin sellele ihu ja hingega. Teiseks oli suuremahuline massitöö alla teinud tugeva baasi. Kolmandaks muutusid surumise seeriad lühemaks, mis toetas rohkem jõu kui hüpertroofia arengut.
Viimastel aastatel ei ole lamades surumise maksimum enam sama tähtis olnud. Olen aina rohkem aru saanud, et rind võib ka üle areneda. Kui ülakeha proportsioon hakkab kannatama, ei ole mõistlik sama lihast iga hinna eest edasi taga ajada. Vahel on parem rinnapartii mõneks ajaks rahule jätta ja tuua järele selg, õlad või jalad.
Mida teha, kui rinnapartii ei kasva?
Kui soovid rinda järele aidata, treeni seda omaette päeval. See on vana jutt, aga töötab. Rinnapäeval keskendu rinnale. Ei ole tähtis, et see oleks alati mikrotsükli esimene päev, aga vähemalt 2 päeva enne rinda ära treeni raskelt õlga ega triitsepsit. Muidu rikud rinnatrenni suure tõenäosusega ära.
Optimaalseks tööseeriate arvuks soovitan 15 16 seeriat. See on keskmine variant. Tee vahel trenne, kus seeriate arv jõuab 20 25 ja enamgi seeriani, aga ära tee nii pidevalt. Olgu ka rinnatrenne, kus tööseeriate arv on ainult 10 12 seeriat. Enesetunne, taastumine ja töötahe peavad otsustama.
Kui tunned, et oled võimeline andma endast maksimumi 20 25 seeriat, siis tee seda. Kui nii tuleb mitu trenni järjest, pole maailm katki. Aga lõpmatuseni see ei kesta. Ühel hetkel tunned ise ära: täna nii pikalt ei jõua, piirdun 10 seeriaga. Kuula ennast. Peaasi, et oled aus.
Harjutusi võiks sõltuvalt päevast olla 3 5. Lamades surumine võiks olla sees peaaegu igal rinnatreeningul, kuid mitte kivisse raiutult. Aeg-ajalt võib selle välja jätta. Vahelduse mõttes on päris hea teha treening, kus surumist üldse ei ole.
Surumiste puhul, nii kaldpingil kui tavalisel pingil, võiks korduste arv jääda enamasti 5 8 vahele. Mõnel treeningul võib minna ka madalamale. Tehnika olgu puhas: ei põrgatamist ega liigset silda. Minu isiklik veendumus on, et surumise kordused võiksid olla alati kiiremad ja plahvatuslikud. Raskus olgu suur, kordused madalad ja liigutus terav.
Lennutamised ja venitusmoment
Kui eesmärk on rinnalihase mass, siis surumiste kõrval on väga tähtsad lennutamised eri kalletel: horisontaal, negatiivne ja positiivne. Usun siiralt, et just lennutamised võivad olla paljudele võti. Ka enda puhul arvan, et suur osa massist tuli tänu neile.
Lennutamisel on kaks olulist asja. Esiteks võiksid seeriad jääda vahemikku 8 15. Teiseks tee liigutust pigem aeglaselt kui kiiresti. Rõhuta negatiivset faasi ja hoia alumises asendis venitusmomenti. Proovi eri pikkusi: 3, 5, ja vahel isegi 10 sekundit. See võib rinna väga tugevalt tööle panna.
Kui räägitakse, et hüpertroofiat toetab hästi seeria kestusega 40 70 sekundit, mõnikord isegi 90 sekundit, siis mõõda oma lennutamise seeriad ära. Aeglase negatiivse faasi ja venitusmomendiga jõuavad need tihti 50 90 sekundi piirimaile. See on arendav, kui tehnika püsib kontrolli all.
Rutiini lõhkumine
Ära hoia tavapärasest kavast kogu aeg kinni. Skeem surumine lamades, lennutamine, lennutamine kaldpinnal ja liblikas on paljudele tuttav. See on loogiline, aga aeg-ajalt tasub järjekord ümber pöörata. Alusta liblikaga, siis tee lendamine kaldpinnal, seejärel tavaline lendamine ja alles lõpus surumine.
Lõpus raskused küll langevad, aga pingutus võib olla suurem, sest tead oma tavapäraseid surumisraskusi ja üritad nende lähedale jõuda. Just see sunnib tööle. Samuti ei pea igas trennis tegema 3 4 harjutust. Kui tülpimus on peal, tee üks harjutus väga korralikult. Näiteks ainult surumine, ainult eri kalletega lendamised või 12 15 seeriat ainult liblikal.
Liblikas on minu arvates väga hea harjutus rinna massi jaoks. Paljud võivad vaielda, aga mina usun, et liblikas annab massi. Eriti see variant, kus käed tuuakse ette kerge nurgaga küünarliigesest. Järeleandvas faasis venitatakse lihas välja ja see mõjub rinnale väga tugevalt.
Ära kasuta liblikal ainult tavapärast 10 12 või 8 12 kordust. Tee vahel seeriaid, kus lähed 20, 30 ja enama korduseni. Kordused olgu aeglased. Tunneta nii kontraktsiooni kui venitusmomenti. Raskust tuleb pikkade seeriate puhul vähendada, aga see ei ole probleem.
Superseeriad on samuti proovimist väärt. Tee surumine ära ja kohe peale lendamine. Või tee lendamine ja kohe peale liblikas. See kurnab rinnalihase korralikult ära. Lõpetuseks: venita. Mitte uhkuse pärast, vaid selleks, et lihas ei jääks jäigaks ja lühikeseks.
KKK
Kas rinnapartii jaoks peab alati lamades suruma?
Ei pea alati, kuid lamades surumine on tugev põhiharjutus. Enamasti tasub see kavas hoida, aga vahel võib teha rinnatrenni ka ainult lennutamiste, liblika või teiste surumisvariantidega.
Kas 20 25 seeriat rinnale on liiga palju?
Pidevalt võib see olla liiga palju, eriti kui taastumine kannatab. Periooditi võib 20 25 seeriat aidata, kuid vahele peaks jääma ka kergemaid päevi, näiteks 10 12 tööseeriaga.
Miks rind ei kasva, kui surumine läheb paremaks?
Jõu kasv ei tähenda alati massi kasvu. Kui surud lühikesi seeriaid ja keskendud ainult maksimumile, võib rinnalihase tunnetus jääda nõrgaks. Lisa kontrollitud lennutamisi ja tööta venitusmomendiga.
Autor: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
