100 kg rinnalt: kuidas edasi suruda
100kg ehk rinnalt on paljudele esimene suur piir. Kui see 1 kord on käes, tekib kohe järgmine küsimus: mis nüüd edasi, kui tavaline püramiid enam nii hästi ei vea?
See kava sobib eelkõige inimesele, kellele meeldib süsteem. Igas trennis on raskus ette antud, sammud on väikesed ja eesmärk on lihtne: muuta üksik rinnalt surumine ehk surumine lõpuks tugevamaks seeriaks.
Miks 100 kg järel areng kinni jääb
Rinnalt surumises tuleb alguses areng tihti kiiresti. Tehnika paraneb, närvisüsteem õpib liigutust ja kangile saab iga nädal midagi lisada. Aga pärast esimest rinnalt surumise märki muutub mäng teinesuguseks.
Lihtne tõde: mida tugevamaks saad, seda väiksemad peavad hüpped olema. Kui lisad liiga palju korraga, vajub tehnika ära või jääb seeria pooleli. Kui lisad liiga vähe süsteemita, võib trenn muutuda samaks ringiks: soojendus, püramiid, raske üksik katse ja kõik.
Siin tulebki mängu 5 x 5 tüüpi lähenemine. See ei ole imekava. See on raam, mis sunnib tegema tööd kindla raskusega ja hoidma tõusu kontrolli all. Mõnele sobib see väga hästi. Mõni eelistab tunde järgi treenimist. Ausalt öeldes on mõlemal oma koht, aga 100 kg järel annab plaan sageli parema suuna.
100 kg programm: mida enne vaja on
Enne alustamist vaata üle üks praktiline asi: jõusaalis peaksid olema 1.25 kg kettad. Kui neid ei ole, muutub täpne progresseerumine keeruliseks. Algne skeem vajab veel väiksemaid samme, seega tuleb appi lihtne nipp.
Mine ehituspoodi ja osta paksemate lülidega ketti. Tee sellest kolm 0.5 kg ahelat. Kaalu need poes välja nii, et iga jupp kaaluks täpselt 0.5 kg. Võta juurde karabiinid, millega saad keti otsad omavahel kokku panna. Nii on sul olemas justkui 3 poolekilost lisaraskust, ainult kettide kujul.
Miks nii täpne mängimine? Sest programm on algselt naeltest ümber arvutatud. Kui teisendus annab näiteks 46.5 kg, ei ole mõistlik seda automaatselt üles või alla ümmardada. Ka 1 kg ja 1.5 kg juurdekasv on juba juurdekasv. Väike samm on vahel just see, mis hoiab arengu elus.
Näide on lihtne. Kui tööraskus on 55.5 kg, paned kangile 55 kg ja kinnitad kangi keskele 0.5 kg ketikese. See näeb võib-olla veidi naljakas välja, aga töötab täpselt selle eesmärgi nimel, milleks kava loodud on: väikesed, mõõdetavad tõusud.
Kuidas 100 kg kava nädalasse paigutada
Raskused peaksid seeriate lõikes kasvama umbes 15%. See 15% ei ole kõigile ideaalne, sest mõnele tundub selline hüpe liiga suur. Samas annab see alguseks selge raami. Hiljem saab igaüks aru, kas tema keha vajab väiksemat või suuremat sammu.
Programmi algses versioonis on I päev esmaspäeval ja II päev reedel. Ülejäänud nädal jääb sinu enda jaotada. Mõistlik oleks hoida treeningpäevade arv nädalas 4 5 piires. Kui surumine läheb raskeks, peab taastumisel ruumi olema.
Halb mõte on teha pärast II rinnapäeva kohe laupäeval õlg ja triitseps, võtta pühapäev vabaks ning minna esmaspäeval uuesti I rinnapäeva kallale. Õlad ja küünarliigesed annavad sellise asja peale üsna kiiresti märku.
Parem variant: üks rinnapäev võib olla koos õla ja triitsepsiga. Sel päeval teed rinnale ainult surumise. Teisel rinnapäeval võid teha rinda üksi või koos mõne muu lihasega, kuid pärast surumist lisa rinnale veel tööd nii, et kokku tuleks umbes 12 15 seeriat.
Praktilised nipid rinnalt surumiseks
Ära muuda korraga kõike. Kui hakkad selle kava järgi suruma, hoia muu rinnatreening rahulik ja jälgi, kuidas taastud. Kui õlad on pidevalt hellad või uni kehv, ei ole probleem alati kavas. Sageli on koormust lihtsalt liiga palju.
Tehnika peab jääma samaks nii kergel kui raskel seerial. Jalad maas, turjal kerge pinge, abaluud koos ja kang kontrolli all. Kui iga raske kordus näeb välja nagu uus harjutus, ei saa numbritest palju järeldada.
Mis siis tegelikult juhtub, kui kõik läheb plaani järgi? Programmi viimasel nädalal peaksid suutma teha 100 kg raskusega 5 kordust. Loogika ütleb, et sellisel juhul võib 110 – 115 kg 1 kord olla juba reaalne eesmärk. Garantiid ei ole, sest inimesed taastuvad ja arenevad erinevalt, aga suund on selge.
Need samad ketikesed ei jää hiljem seisma. Väike progresseerumine sobib hästi ka erinevate käte programmide ja harjutuste juures, kus tavaline 2.5 kg hüpe võib olla liiga suur.
Ja söömist ärge unustage!!! Tugevamaks ei saa ainult kangi all. Kui toit, uni ja taastumine on paigast ära, jääb ka parim tabel lihtsalt tabeliks.
100 kg rinnalt: KKK
Kas see kava sobib algajale?
Pigem mitte täiesti algajale. Mõte on selles, et 100 kg on juba 1 kord rinnalt surutud ja nüüd on vaja süsteemi, millega sellest edasi liikuda.
Kas raskusi võib ümmardada?
Võib, aga siis muutub kava iseloom. Algne mõte on hoida tõusud väikesed ja täpsed. Seepärast ongi 0.5 kg ketid kasulikud.
Mitu korda nädalas peaks rinda treenima?
Selles süsteemis on kaks rinnapäeva: I päev ja II päev. Ülejäänud treeningud paiguta nii, et nädalas oleks kokku 4 5 treeningpäeva ja taastumine ei laguneks.
Autor: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
