Lühidalt:
- Haardejõud on lihtne, kuid tugev üldsuremuse ennustaja — iga 5 kg langus seostub umbes 16% suurema suremusriskiga (Leong, 2015).
- Piisav valgutarbimine aitab säilitada lihasmassi ja haardejõudu vananedes (McLean, 2016).
- Tervetele eakatele soovitatakse umbes 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Bauer, 2013).
- Toitumine üksi ei piisa — parima tulemuse annab valk koos jõutreeninguga (Cruz-Jentoft, 2019).
Haardejõud toitumine seos on viimase kümnendi uuringutes muutunud üheks selgemaks tervena vananemise märgiks. Käe pigistusjõud peegeldab kogu keha lihasjõudu ja ennustab üllatavalt täpselt suremusriski, samal ajal kui toitumine — eelkõige valgu kogus — mõjutab otseselt seda, kui hästi lihasjõud aastatega säilib. Selles ülevaates vaatame, mida teadus haardejõu ja toitumise kohta tegelikult soovitab.
Kuidas on haardejõud ja toitumine omavahel seotud?
Haardejõud toitumine seos avaldub lihaskoe kaudu: pigistusjõud sõltub lihasmassist ja lihaste kvaliteedist, mille ehitamiseks ja säilitamiseks on vaja piisavalt valku. Suures Framinghami järeluuringus oli kõrgem valgutarbimine seotud parema haardejõu säilimisega eakatel (McLean, 2016). Lihtsustatult: valk annab toorainet, treening ann
signaali, ja haardejõud on tulemuse mõõdik. Sama loogikat selgitab põhjalikumalt artikkel Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest.
Miks haardejõud ennustab suremust?
Haardejõud on odav ja kiire näitaja, mis peegeldab üldist lihasjõudu ning seeläbi organismi vastupidavust. Prospektiivses PURE uuringus seostus iga 5 kg haardejõu langus ligikaudu 16% suurema üldsuremuse riskiga (Leong, 2015). Suuremahulises UK Biobanki analüüsis, kus osales üle 500 000 inimese, oli madalam haardejõud seotud kõrgema südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja üldsuremuse riskiga (Celis-Morales, 2018). Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab samuti lihasjõu ja füüsilise võimekuse tähtsust tervena vananemisel — vaata WHO Healthy Ageing materjale.
Kui palju valku on haardejõu säilitamiseks vaja?
Kuigi tervete täiskasvanute ametlik miinimum on umbes 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, soovitab eakate toitumise eksperdirühm PROT-AGE tervetele eakatele 1,0–1,2 g/kg päevas ning haiguse korral kuni 1,2–1,5 g/kg (Bauer, 2013). Oluline pole ainult kogus, vaid ka jaotus — valku tasub jagada ühtlaselt päeva peale. Praktilisi näpunäiteid valgu lisamiseks leiad artiklist Vähem … ja …, rohkem valku! Mida soovitab Ott Kiivikas, ja toiduainete valikust räägib Uued tootevideod! Kuidas ja mida.
Millal on haardejõud liiga madal?
Euroopa sarkopeenia konsensus EWGSOP2 määratleb madala haardejõu künniseks meestel alla 27 kg ja naistel alla 16 kg — see on üks sarkopeenia (vanusega seotud lihaskao) diagnoosimise kriteeriume (Cruz-Jentoft, 2019). Madal haardejõud ei ole haigus iseenesest, vaid hoiatusmärk, mis viitab vajadusele üle vaadata nii valgutarbimine kui ka kehaline aktiivsus. Värskeid teemakäsitlusi leiad ka rubriigist Mida uut.
Mida siis praktikas teha?
Teadus annab selge suuna: jälgi valgutarbimist (umbes 1,0–1,2 g/kg tervetel eakatel), jaga see päeva peale ja kombineeri seda regulaarse jõutreeninguga. ACSM ja sarkopeenia juhised rõhutavad, et toitumine ja vastupanutreening töötavad koos — valk üksi ilma treeninguta ei taasta jõudu samal määral (Cruz-Jentoft, 2019). Haardejõud on hea koduse jälgimise näitaja: kui see langeb, tasub toitumine ja liikumine üle vaadata.
Viited
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, jt (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, jt (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29739772
- McLean RR, Mangano KM, Hannan MT, Kiel DP, Sahni S (2016). Dietary Protein Intake Is Protective Against Loss of Grip Strength Among Older Adults in the Framingham Offspring Cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. PMID: 26525088
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, jt (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. PMID: 23867520
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Kas haardejõud näitab tõesti suremusriski?
Suurtes prospektiivsetes uuringutes ennustab madalam haardejõud kõrgemat üldsuremust — iga 5 kg langus seostus umbes 16% suurema riskiga (Leong, 2015). See on näitaja, mitte põhjus, kuid kasulik hoiatusmärk.
Kui palju valku peaks eakas päevas sööma?
Tervetele eakatele soovitatakse umbes 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, haiguse korral kuni 1,5 g/kg (Bauer, 2013). Valku tasub jagada ühtlaselt päeva peale.
Kas valk üksi parandab haardejõudu?
Mitte täielikult. Parima tulemuse annab piisav valk koos regulaarse jõutreeninguga; toitumine annab toorainet, treening annab kasvusignaali (Cruz-Jentoft, 2019).
Milline haardejõud loetakse madalaks?
Euroopa sarkopeenia konsensus EWGSOP2 peab madalaks haardejõuks meestel alla 27 kg ja naistel alla 16 kg (Cruz-Jentoft, 2019).
Kuidas saan haardejõudu kodus jälgida?
Lihtne dünamomeeter võimaldab pigistusjõudu mõõta. Languse korral tasub üle vaadata valgutarbimine ja lisada jõutreeningut; püsiva mure korral pöördu spetsialisti poole.
Tule trenni! ArtGym
