Lihaskrampide ennetamine treeningul

Lihaskrampide ennetamine algab tihti palju enne seda, kui sa hantli kätte võtad. Kui päev on olnud kiire, lõuna kehv ja veepudel jäi koju, võib keha jõusaalis üsna valjult märku anda.

See artikkel selgitab lihtsas keeles, miks krambid tekivad ja mida teha, et trenn ei lõpeks kuuenda korduse ajal valusa käekrambiga. Lihtne tõde: soojendus, vesi, puhkus ja mõistlik tempo loevad rohkem, kui kiire egohetk kangi all.

Miks lihaskrampide ennetamine loeb?

Kujuta ette tavalist närvilist päeva. Kiirustad tööle, sööd napi ja üsna tühja lõuna, unustad vee ning saad päeva lõpus veel hilisõhtuse koosoleku kaela. Peas on juba trenn, aga keha on tegelikult väsinud.

Siis istud liikluses, kaotad tundi, pooltteist, ja jõuad lõpuks jõusaali. Treeningpartner on soojenduse ammu ära teinud. Sina tahad kaotatud aja tagasi võtta. Mõni kerge kordus, siis kohe raskem hantel. Kuuenda korduse ajal tõmbub käsi kinni.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab korraga rohkem koormust, kui ta sel hetkel talub. Kramp ei tähenda alati suurt vigastust, kuid see on selge hoiatus. Keha ütleb: nüüd võta hoog maha.

Lihaskrampide ennetamine algab koormusest

Üks levinud põhjus on ülekoormamine. Kui seeriate vahel puhkust ei ole, ei jõua lihas taastuda. See kehtib eriti siis, kui tuled trenni juba väsinult, söömata või vähese veega.

Seeriate vahel tasub puhata rahulikult. Minut-poolteist on enamasti täiesti piisav. Kui teed suuri lihasgruppe haaravaid raskeid harjutusi, näiteks kükkimist, anna kehale rohkem aega ja puhka 2-3 minutit. See ei ole laiskus. See on treeningu osa.

Kui lihas annab juba pinges märku, masseeri seda kergelt ja vähenda hetkeks tempot. Eriti kasulik on see ülisuurte korduste või väga raskete seeriate puhul. Ausalt öeldes on üks rahulikum paus parem kui katkestatud trenn.

Vesi, toit ja lihaskrampide ennetamine

Teine suur põhjus on vedelikupuudus. Suur osa lihaskoest vajab vett, et normaalselt töötada. Kui oled janus, oled juba hiljaks jäänud. Krambid tekivad siis palju kergemini.

Ära joo ainult vahetult enne trenni. Joo päeva jooksul. Lihtne kontroll on uriini värvus. Kui see on hele ja selge, on seis tavaliselt parem. Kui see on tumekollane või sa ei mäleta, millal viimati tualetis käisid, alusta vee joomist kohe.

Gaseeritud joogid ja kohv ei asenda vett. Kui jood limonaadi või kohvi, võta kõrvale kaks korda suuremas koguses vett. See vana rusikareegel ei ole peen teadus, aga aitab hoida tähelepanu õigel asjal: keha vajab vedelikku.

Ka toit loeb. Kaalium on krampide vältimisel tähtis ning banaanid sobivad siia hästi. Kui päev on väga kaootiline ja korralik söömine läheb käest, võib vähemalt üks multivitamiini tablett olla parem kui mitte midagi. See ei asenda normaalset toitu, aga aitab auku väiksemaks teha.

Soojendus, venitamine ja kuumus

Paljud krambid algavad liiga järsust stardist. Riietusruumist otse raskete seeriate juurde minemine on kehale halb üllatus. Nii ei riski sa ainult krambiga, vaid ka venituse või muu lihasvigastusega.

Igat venitust hoia vähemalt 20 sekundit. Enne raskete tööseeriate juurde minekut tee kergete raskustega seeria 15-20 kordusega. Soojendus ei pea sind ära väsitama. Selle eesmärk on panna veri lihastes liikuma ja liigesed tööks valmis seada.

Suvel lisandub veel üks teema: kuumus. Kui treeningruum on palav ja keha ei suuda end maha jahutada, hakkavad lihased üle kuumenema. Mõtle sellest nagu automootorist, mis peab töötama ilma õli või veeta. Mingil hetkel ta lihtsalt ei taha enam edasi minna.

Kui temperatuur on tavalisest kõrgem, võta veepudel kaasa ja tee tempot veidi rahulikumalt. Eriti kehtib see siis, kui treenid pikalt, higistad palju või oled juba päeva jooksul vähe joonud.

Praktiline kontroll enne trenni

• Puhka seeriate vahel piisavalt.
• Ära jää janusse ning toitu korralikult.
• Jäta aega soojenduse ja venituste tegemiseks enne treeningut.
• Ole teadlik oma treeningkeskkonna temperatuurist.

Need neli punkti ongi põhi. Mitte keegi ei ütle, et trennis ei tohi higistada või et intensiivsus on halb. Vastupidi, hea trenn võibki olla raske. Vahe on selles, kas raskus on planeeritud või lihtsalt närviline tormamine.

Kui hoolitsed lihaste eest enne seeriat, teenivad nad sind kauem. Joo, söö, soojenda, puhka. See kõlab igavalt, aga töötab.

KKK: lihaskrampide ennetamine

Kas kramp tähendab, et trenn tuleb kohe lõpetada?

Kui kramp on tugev, lõpeta see harjutus, liigu rahulikult ja lase lihasel taastuda. Samal päeval ei ole mõtet sama lihast kangekaelselt edasi suruda.

Kas venitamine enne trenni aitab?

Jah, kui seda teha mõistlikult. Hoia igat venitust vähemalt 20 sekundit ja tee enne tööseeriaid kerge seeria 15-20 kordusega.

Mida teha, kui krambid korduvad sageli?

Vaata üle veejoomine, söögid, puhkus ja treeningtempo. Kui krambid tulevad ikka sageli või on väga valusad, tasub rääkida arstiga.

Autor: Greta

Allikas: Anti Kramp

Tule trenni! ArtGym