Sangpomm kulturistile: kas tasub proovida?
Sangpommi on viimaste aastate üks kuumemaid kõneaineid jõusaalides. Kas see raudpall sangaga on tõsiseltvõetav tööriist või lihtsalt moeröögatus? Allpool vaatame, kust sangpommiga pärit on, mida räägivad selle propageerijad ja kas kulturistile sellest tegelikult kasu on.
Sangpomm ja selle vene juured
Sõna „sangpommist” esineb juba 1704. aasta vene teatmeteoses. Umbes kakssada aastat hiljem kirjutas vene ajaleht „Hercules”, et sangpommi on viimane moeröögatus, mis suurendab nii jõudu kui ka lihasmassi.
USA-sse jõudis sangpommiga Suurbritannia ja Saksamaa kaudu umbes sada aastat tagasi. Venelane-leedukas Pavel Tsatsouline tutvustas seda treeningvahendit ameeriklastele 1998. aastal. Esimesed huvilised olid poksijad ja eri jõualade harrastajad. Aja jooksul jõudis sangpommist väikelaste emade kodutreeningutest Hollywoodi staaride saalideni.
Tulemused on rääkinud enda eest. Jõutõstja Donnie Thompson, keda võib nimetada maailmameistriks (WPO), jättis kõrvale traditsioonilised jõutõmbed ja keskendus üksnes sangpommile. Tema isiklik rekord paranes 347,5 kilolt 377,5 kilole ühe aastaga — kogenud tippsportlase kohta märkimisväärne hüpe. Teine jõutõstja, teksaslane Phil Workman, asendas kangitõsted sangpommiga ja tema õlad hakkasid kasvama nii kiiresti, et teda kahtlustati keelatud ainete tarvitamises.
Kolm koolkonda ja kuulus propageerija
Venelastel on välja kujunenud kolm erinevat lähenemist. Esimene, vene armeest pärit ja ka USA-s populaarseim, põhineb maksimaalsel jõutootmisel ja plahvatuslikul jõul. Teine keskendub maksimumkordustele 10 minuti jooksul — näiteks rebimine või rinnale vedamine. Kolmas variant sisaldab tasakaalu hoidmist, žonglöörimist ja kummalisi tõsteid eri ilmakaarte suunas.
Pavel Tsatsouline’i võib tihti kohata Goldsis, Veneetsias. Kui ta astub jõutõstmisareenile, ei vaevu keegi tema vastu välja minema. Ta tõstab vaevata tuhat naela ja teeb erilisi selga koormavaid liigendnoa-liigutusi. SWAT, USA merejalavägi ning mitmed teised eriväed treenivad just tema sangpommi-põhimõtete järgi. Lubadus on suur: võimas löögijõud, terasest keha, kahurikuuli-kujulised õlad ja detsimeetri paksused trapetslihased.
Kas sangpomm sobib kulturistile?
Ausalt öeldes — küsimus pole sangpommi tõhususes, vaid eesmärgis. Kulturism on lihaste peenreguleerimine ja timmimine. Biitsepsi treenides hoiame keha rangelt kontrolli all: rind ette, kõht sisse, õlad taha. Sangpommi rebimisel ja kiigutamisel haarab kaasa hulk lihaseid korraga — see põletab rohkem kaloreid ja soodustab hormoonide eritumist, kuid täielik kontroll iga lihase üle kaob.
Kulturist ei pea tegema ühe käega suuri hööre nagu riistvõimleja. Koordinatsiooni läheb vaja vaid üksikutel hetkedel, näiteks topeltbiitsepsi pooseerimisel. Põhitöö nõuab tunnetust — lihase pingutust ja kontrollitud asendit. Sangpommi pakub seda harva.
Samas pole põhjust uusi meetodeid täielikult ignoreerida. Eugene Sandow ja mitmed teised legendid kasutasid sangpommi, ehkki sellest on omajagu aega möödas — toona ei tuntud veel Eleikot ega Gymlecot. Mõni kulturist soovib vana koolkonna esiletõusmist ja vannuks meelsasti truudust sangpommile. Pole midagi paha. Küsimus on, kas sina oled üks neist.
Põhiliigutused sangpommiga
The swing. Seisa põlved veidi kõverdatuna ja haara pommist mõlema käega. Viibuta pomm sirgete kätega pea kohale. Hoia pead üleval ja selga sirgena; tagasiliikumisel vii puusad tahapoole, nii et raskus jääks puusadesse.
Windmill. Lükka raskus üles ühe käega. Suru puusad taha. Hoia tagumine jalg põlvest sirutatuna ja suurem osa raskusest sellel jalal. Lase ülakeha põranda suunas alla, sangpommi hoidev käsi püsib üleval. Hoia rinda kõrgel ja pilku raskusel. Jätka laskumist pöördega ette.
Clean (rinnaletõmme). Haara sangpommist ühe käega ja hakka seda algasendis reite vahelt üles kiigutama. Raskuse liikudes üles kõverda kätt küünarnukist vastupäeva, nagu biitsepsi treenides. Kui raskus on horisontaalselt, tõmba see üles paremale õlale.
Snatch (rebimine). Kõverda jalgu nagu kükkimisel. Vii raskus hooga algasendist põlvede vahelt õla kohale. Suru see sealt üles sirgele käele.
Pavel Tsatsouline’i sangpommi-treeningkava
Kulturistile mõeldud kava nõuab ühte sangpommi: 24 kg, kui oled tugev, või 12 kg, kui sa veel pole. Treening toimub kolm korda nädalas — esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Vahepealsed päevad on puhkuseks.
- The swing — 5 seeriat × 5 kordust
- Windmill — 5 seeriat × 5 kordust
- Clean — 5 seeriat × 5 kordust
- Snatch — 5 seeriat × 5 kordust
Pavel on kirjutanud sangpommist mitu raamatut, salvestanud treeningfilme ja avaldanud rohkelt materjali internetis.
KKK sangpommi kohta
Kas sangpommiga asendab kangiga treeningu? Ei. Sangpommist on hea täiendus, kuid suurte põhiharjutuste — kükk, lamades surumine, jõutõmme — eesmärgipärast lihaskasvu see üksi ei anna.
Millise raskusega alustada? Algajale meesterahvale tavaliselt 12 kg, treenitumale 24 kg. Naisterahvad alustavad sageli kergemast pommist. Põhirõhk on tehnikal, mitte kilogrammidel.
Kas sangpommi sobib koduseks treeninguks? Sobib hästi — üks sangpommiga võtab vähe ruumi ja võimaldab teha tervet keha hõlmavaid harjutusi. Veendu, et lae kõrgus lubab swing’i ja snatch’i sooritada turvaliselt.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Pauline Nordin
Autor: Greta
Tule trenni! ArtGym
