3x nädalas trenn lihasmassi kasvatamiseks

3x nädalas trenn sobib hästi siis, kui tahad lihast kasvatada, aga ei taha kogu elu jõusaali ümber ehitada. Kolm korralikku treeningpäeva annavad kehale piisavalt tööd ja jätavad taastumiseks ruumi.

Vana hea tõde kehtib ikka: rohkem treeningpäevi ei tähenda automaatselt paremat tulemust. Kui koormus, harjutuste valik ja puhkus on paigas, võib kolmepäevane jaotus anda väga tugeva põhja nii jõu kui lihasmassi jaoks.

Miks 3x nädalas trenn töötab?

Paljud vaatavad nelja või viie päeva kavasid ja arvavad, et kolm päeva on algaja variant. Tegelikult pole asi päevade arvus, vaid selles, kui hästi iga trenn tehtud saab. Kui esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel on kavas rasked baasharjutused, ei jää keha niisama ootele.

Kolm treeningut nädalas annab ka lihtsa rütmi. Vahepäevadel saad teha kerget aeroobset tööd, liikuda rohkem või lihtsalt puhata. See sobib eriti hästi siis, kui töö, kool või pereelu ei lase viiel õhtul nädalas saalis käia.

Kui tahad kolme kava järjest proovida, võid teha kokku 36 nädalat: 12 nädalat üks jaotus. See on piisavalt pikk aeg, et näha, kas jõud kasvab, kordused paranevad ja keha peab koormusele vastu.

3x nädalas trenn: jaotus 1

Esimene variant jagab keha kolmeks: jalad, surumised ja tõmbed. See on lihtne, arusaadav ja sobib hästi ka siis, kui oled alles korralikku treeningurütmi ehitamas.

Jalad

• Eeskükk/Väljaasted kang turjal 4 x 4-6
• Rumeenia jõutõmme/Good Morning 3 x 6-10
• Päkale tõus kang turjal 3 x 6-10
• Crunches lisaraskusega/Jalgade tõsted lisarasusega 3 x 8-15

Surumised

• Surumine hantlitega tavalisel pinnal/Surumine kangiga kaldpinnal 4 x 4-6
• Surumine istudes hantlitega/Surumine kangiga seistes 3 x 6-10
• Triitsepsi sirutamine lamades kangiga või Surumine lamades kitsalt 3 x 6-10

Tõmbed

• Jõutõmme/Jõutõmme laia käte haardega (Snatch Grip Deadlifts) 4 x 4-6
• Lõuatõmbed/Sõudmine istudes 3 x 6-10
• Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil/Biitsepstõste kangiga noodipukil 3 x 8-12

Soovitav jaotus: Esmaspäev jalad, teisipäev aeroobne või vaba, kolmapäev surumised, neljapäev aeroobne või vaba, reede tõmbed, laupäev aeroobne või vaba, pühapäev puhkus.

Ülakeha ja alakeha jaotus

Teine kava sobib keskmise tasemega või edasijõudnud harjutajale, kellel on treeningu kogemust juba neli kuud või enam. Siin liigub rõhk nädalast nädalasse: ühel nädalal saab ülakeha rohkem tööd, järgmisel alakeha.

Ülakeha

• Surumine rööbaspuudel lisaraskusega/Surumine lamades kaldpinnal 5 x 3-6
• Tõmbed kangiga ettekallutades/Lõuatõmbed lisaraskusega 3 x 6-8
• Surumine lamades kitsalt/Kolbapurustaja kangiga 3 x 8-12
• Biitsepstõste seistes hantlitega/Bitsepstõste seistes kangiga 3 x 8-12
• Crunches lisaraskusega/Jalgade tõsted lisaraskusega 3 x 8-12

Alakeha

• Kastilt kükk (30 cm)/Sumo jõutõmme 5 x 3-6
• Käärkükk hantlitega/Väljaasted hantlitega 3 x 8-15
• Ülesirutused/Good Morning`s kangiga 3 x 8-15
• Woodchopper trossiga/Kerekallutused külgedele hantliga 3 x 8-12

Nädal 1: esmaspäev ülakeha, kolmapäev alakeha, reede ülakeha. Nädal 2: esmaspäev alakeha, kolmapäev ülakeha, reede alakeha. Siis kordub sama rütm.

3x nädalas trenn tervele kehale

Kolmas variant on fullbody ehk terve keha treening igal treeningpäeval. See ei ole algajatele. Enne sellise jaotuse proovimist võiks olla vähemalt kuus kuud korralikku treeningstaazi.

Terve keha treening A

• Surumine lamades kangiga/Surumine kangiga põrandal 5 x 3-6
• Käärkükk hantlitega/Väljaasted kang turjal 3 x 8-15
• Sõudmine trenazööril/Tõmme kangiga ettekallutades 3 x 8-12
• Good Morning`s/Ülesirutused 3 x 8-12

Terve keha treening B

• Kükk kang turjal/Jõutõmme 5 x 3-6
• Surumine seistes kangiga/Surumine seistes hantlitega 3 x 8-12
• Tõmme trenazööril jalgade vahelt (cable pull throughs)/Selili lamangus jalgade tõsted (alaseljale) 3 x 8-12
• Lõuatõmbed lisaraskusega/Allatõmbed plokil kaela taha 3 x 8-12

Terve keha treening C

• Tõmbed kangiga ettekallutades/Tõmme hantlitega või hantliga ettekallutades 5 x 4-6
• Eeskükk/Surumine jalgadega 3 x 8-15
• Surumine kangiga kaldpinnal/Surumine hantlitega kaldpinnal 3 x 8-12
• Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega/Rumeenia jõutõmme hantlitega 3 x 8-15

Soovitav jaotus: esmaspäev Terve keha treening A, teisipäev aeroobne või vaba, kolmapäev Terve keha treening B, neljapäev aeroobne või vaba, reede Terve keha treening C, laupäev aeroobne või vaba, pühapäev puhkus.

Kuidas seda kava päriselt teha?

Iga päeva esimese harjutuse kallal näe tõsist vaeva. Mine suutlikkuseni ja proovi igas järgmises trennis kas raskust suurendada või sama raskusega rohkem kordusi teha. Soojendus peab olema korralik; suurte raskuste ja tööseeriateni jõua püramiidides.

Tööseeriate vahel puhka 3 4 minutit, soojendusseeria vahel vähem. Teistes harjutustes ära suutlikkuseni mine: vähemalt 1 2 kordust jäägu varu. Hoia umbes kaks minutit pausi ja kasvata kordusi seni, kuni jõuad vahemiku ülemise piirini. Siis suurenda raskust.

Harjutusi võid vahetada iga kolmne nädala tagant, teises ja kolmandas jaotuses ka üle trenni. Fullbody variandi puhul sobib harjutusi vahetada iga 2 3 nädala tagant. Lihtne tõde: kava töötab ainult siis, kui paned kirja raskused, kordused ja enesetunde.

KKK: 3x nädalas trenn

Kas kolm treeningut nädalas on lihaskasvuks piisav?

Jah, kui treeningud on rasked, harjutused on hästi valitud ja taastumine on korras. Kolm päeva nädalas võib olla isegi parem kui liiga tihe ja lohakas kava.

Milline jaotus sobib algajale?

Alustuseks sobib jalad, surumised ja tõmbed. See õpetab baasharjutusi, jätab piisavalt puhkust ning ei tee nädalat liiga keeruliseks.

Kas aeroobset võib vahepäevadel teha?

Võib, aga hoia see mõõdukas. Kui aeroobne segab jõusaalis raskuste tõstmist, on koormust liiga palju.

„What Is The Best 3-Day Split For Muscle Building?” Ravadongon

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym