VO2 max: mis see on ja kuidas seda tõsta

VO2 max on vastupidavustreeningu üks tuntumaid näitajaid, kuid samas üks segasemaid. Selles loos selgitame lihtsas eesti keeles, mida see number tegelikult mõõdab, miks geneetika paneb selle tõstmisele lae ja kuidas mõistliku treeninguga oma näitajat ikkagi parandada.

Mis VO2 max tegelikult näitab

Õpikukeeles tähendab näitaja maksimaalset hapniku hulka milliliitrites minutis ühe kilogrammi kehakaalu kohta — lühendina ml/kg/min. See on kogus, mille keha suudab hapnikust kätte saada siis, kui süda ja kopsud töötavad piiri peal.

Internetist leiab palju definitsioone, kus seisab, et tegemist on hapniku kogusega, mida inimene “suudab ära kasutada”. See sõnastus eksitab. See viib kergesti mõttele, et probleem on rakkudes — justkui jõuaks veri hapnikku rakkude ukseni piisavas koguses, aga rakud lihtsalt ei suuda seda sisse võtta.

Tegelikult on lugu vastupidi. Kopsud tõmbavad õhku peale rohkem kui kunagi vaja läheb. Lihasrakud kasutavad hapnikku ära kohe, kui see kohale jõuab. Kitsaskoht jääb keskele — vere ja südame transpordivõimekusse. Süda jõuab teatud löögimahu ja löögisageduse juures verd ringi pumbata kindla koguse, ja just see piirab, kui palju hapnikku sekundis lihasteni jõuab.

Lihtne tõde: VO2 max ei näita, kui hästi rakud hapnikku omastavad, vaid kui palju hapnikku jõuab veri kopsudest rakkudeni vedada. Just sellepärast räägitaksegi hapnikulaest — see lagi tuleb transpordist, mitte rakkude ahnusest.

Mis piirab VO2 max väärtust

Esimene piiraja on geneetika. Kui suur on sinu süda, kui paks on vasaku vatsakese sein, kui palju hemoglobiini on veres, kui tihe on kapillaaride võrgustik lihastes — kõik see on suures osas päritud. Erinevad uuringud annavad päritavusele erinevaid numbreid: tavaliselt 30 ja 60 protsendi vahel, mõned eksperdid räägivad isegi 80 protsendist.

Mida see praktikas tähendab? Kui sinu praegune näitaja on näiteks 45 ml/kg/min, siis hea ja järjekindla treeninguga jõuad ehk 54 ml/kg/min juurde. See on natuke üle keskmise terve täiskasvanu kohta. Maailma tippu sellega ei murra — Lance Armstrongil mõõdeti omal ajal 84 ml/kg/min, Norra murdmaasuusatajal Bjørn Dæhliel 96 ml/kg/min. Aga arendamise võiduruum, mis sul reaalselt on, on juba päris märkimisväärne.

Teine piiraja on vanus. Pärast 25.–30. eluaastat hakkab näitaja ilma treeninguta tasapisi langema. Treeninguga saab seda langust märgatavalt aeglustada, mõnel juhul ka tagasi pöörata. Eestis pole haruldane, kui 50-aastane harrastusjooksja näitab paremaid numbreid kui paljud passiivsed kahekümnesed.

Kolmas asi on sugu ja kehaehitus. Naistel on keskmine näitaja madalam — mitte sellepärast, et naised oleksid “halvemad”, vaid sest hemoglobiini tase ja südame löögimaht on füsioloogiliselt erinevad. Sama treeninguefekti protsendina näitavad nii mehed kui naised.

Kuidas VO2 max’i parandada

Klassikaline retsept toimib siiamaani: 3–5 treeningut nädalas, vähemalt 20 minutit järjest, südamelöögisagedusel 65–85% maksimumist. Just see vahemik paneb südame mahu kasvama ja kapillaaride võrgustiku tihenema.

Selle baasi peale tuleb intervalltreening. Lühikesed kõvad lõigud — näiteks 4 × 4 minutit kõva tempoga, vahepeal 3 minutit kerget — sunnivad süda lööma sellise sagedusega, milleni rahulikul jooksul ei jõua kunagi. Soome ja Norra treenerid kasutavad just sellist mustrit aastakümneid ja tulemused räägivad enda eest.

Mida konkreetselt nädala jooksul teha:

• 1–2 korda nädalas pikk pulsisõit (60–70% pulsist), kestus 60–120 minutit. Aluseks rasvapõletus, veresoonte mahu kasv ja vaimne vastupidavus.
• 1–2 korda nädalas tempotreening anaeroobse läve juures (umbes 80–85% pulsist), 20–40 minutit järjest või lõikudena.
• 1 kord nädalas päris kõva intervalltreening — VO2 max’i lae tõstmiseks loevad just need lõigud.
• 1–2 päeva nädalas täielik puhkus või kerge taastav liikumine. Ilma puhkuseta kasv ei tule, ükskõik kui motiveeritud sa oled.

Mida treeningstaaž näitab: esimese 6–12 kuuga kasvab algajal näitaja kõige kiiremini, mõnikord 15–20%. Edasi muutub iga lisaprotsent kallimaks. Eliidisportlasel võib hooaja tipus olla vahe võrreldes vahepealse perioodiga vaid paar protsenti — aga just see paar protsenti otsustabki finišijärjestuse.

Anaeroobne lävi — sama oluline kui VO2 max

Üksi VO2 max veel võistlust ei võida. Doktor Stephen Seiler on selle illustreerinud nii: kõrge näitaja on nagu kutse suurele tantsule. Kutse paberil ei tähenda veel, et sa pääsed päriselt põrandale ja tantsid kauneima neiuga. Selleks on vaja teist näitajat — anaeroobset läve.

Anaeroobne lävi on intensiivsus, mille juures keha hakkab tootma rohkem piimhapet, kui suudab ümber töödelda. Sellest punktist ülespoole läheb tempo “põlema” ja sa pead lühikese aja pärast aeglustama, kas tahad seda või mitte.

Treenimata inimene jõuab anaeroobse läveni juba 60% juures oma maksimaalsest hapnikutarbimisest. See tähendab, et isegi kui teoreetiline lagi on kõrge, jääb suur osa võimekusest kasutamata. Hea treeninguga saab läve nihutada 70–80% peale, eliit-vastupidavussportlased jõuavad isegi 85% lähedale.

Mis on praktiline järeldus? Kui sul on tunne, et VO2 max’i pole enam kuhugi tõsta, on tihti mõistlikum keskenduda sellele, kui kõrge protsendi sellest näitajast suudad päriselt jooksu või rattasõidu ajal kasutada. Anaeroobse läve nihutamine annab võistlustulemustes sageli rohkem juurde kui jahmerdamine viimase paari ml/kg/min nimel.

Veel üks oluline detail: anaeroobne lävi on alaspetsiifiline. Jalgratturi anaeroobne lävi rattasadulas ei kandu üks-ühele üle jooksule. Kui sinu eesmärk on parandada poolmaratoni aega, ei piisa rattatreeningust — joosta on vaja jala. Mingi ülekanne kindlasti tekib, aga kasutegur on alati alla saja protsendi.

Kuidas VO2 max’i mõõdetakse

Kõige täpsem mõõtmine toimub spordilaboris hingamismaski ja gaasianalüsaatoriga, kas jooksulindil või veloergomeetril. Tallinnas ja Tartus pakuvad sellist testi mitu spordimeditsiinikeskust ja ülikoolide spordifüsioloogia laborid. Test võtab koos ettevalmistuse ja taastumisega umbes tunni ja maksab keskmise gümnaasiumiklassi nutitelefoni hinna.

Pulsikellal põhinevad hinnangud (Garmin, Polar, Apple Watch) on muutunud üsna usaldusväärseks. Need ei mõõda näitajat otse, vaid arvutavad selle pulsi, tempo ja submaksimaalse koormuse põhjal. Trendi jälgimiseks ja oma vormi võrdlemiseks läbi aastate täiesti piisav. Absoluutset väärtust pole mõtet kella numbri järgi liiga tõsiselt võtta — laboritesti tulemus võib olla 5–10 ühikut kõrgem või madalam.

KKK

Mis on hea VO2 max?

Tava-täiskasvanud meestel jääb näitaja vahemikku 35–45 ml/kg/min, naistel 30–38 ml/kg/min. Vastupidavustreeninguga harrastajad jõuavad sageli 50–60 peale, hästi treenitud klubitase 60–70. Üle 70 on juba pooleliitne tipp, kus sõidetakse Eesti meistrivõistlustel pjedestaalile.

Kui kiiresti näitaja kasvab?

Algajal näeb esimesi muutusi 4–6 nädala järel. Kuue kuu jooksul on 10–15% tõus täiesti realistlik, kui treening on järjekindel. Edasi muutub progress aeglasemaks ja treeningu kvaliteet hakkab mängima suuremat rolli kui maht.

Kas pulsikella hinnangut saab usaldada?

Trendi näitamiseks kindlasti. Kui number kella ekraanil tõuseb mitme kuu jooksul mõne ühiku võrra, peegeldab see üsna ausalt sinu tegelikku vormi. Absoluutarvuna võta seda valida — laboritest näitab tihti teist numbrit, aga kella trend ja labori trend liiguvad enamasti samas suunas.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym