Põlveliigese painutus jalakõverdusel

Põlveliigese töö määrab, kas lamades ja istudes jala kõverdamine treenib päriselt reie tagaosa või muutub harjutus puusa, alaselja ja pahkluu kompensatsiooniks. Siin vaatame, miks see juhtub ja kuidas masinat sättida nii, et liigutus oleks puhtam.

Miks põlveliigese töö jalakõverdusel loeb

Lamades ja istudes jala kõverdamised on jõusaalis väga tavalised. Need näevad lihtsad välja: heidad pingile või istud masinasse, paned rulli sääre taha ja kõverdad jalga. Tegelikult on liigutus veidi kavalam.

Reie tagaosa lihaste rühma kuuluvad semimembranosus, semitendinous ja biceps femoris. Kõik nad on kahe-liigese lihased. See tähendab, et nad mõjutavad nii puusa sirutamist kui ka põlve painutamist. Bicseps femoris on neist ainus, mille üks osa ületab põlveliigese.

Jalakõverduse ajal aitab kaasa ka gastrocnemius. See on samuti kahe-liigese lihas: ta aitab põlve painutada ja on samal ajal peamine jalatalla painutaja. Seepärast võib pahkluu asend muuta harjutuse tunnet päris selgelt.

Lihtne tõde: jala kõverdamise masin peaks treenima eelkõige põlve painutust. Kui aga puus tõuseb, vaagen liigub, alaselg läheb nõgusaks või varbad hakkavad kaasa töötama, jaotub koormus mujale. Seda näeb jõusaalis kogu aeg.

Kuidas põlveliigese painutus töötab

Nii istudes kui lamades jalgade kõverdused on mõeldud ühe liigese liigutuseks. Teisisõnu peaks liikuma ainult põlv. Praktikas ei püsi keha alati nii rahulik. Puus, lülisamba nimmeosa, vaagen ja hüppeliiges võivad kõik liigutusse sekkuda.

See ei tähenda kohe, et inimene teeb harjutust halvasti. Sageli on põhjus keha enda liikuvuses või masina ehituses. Kui üks lihas on liiga pinges, otsib keha lihtsama tee. Kui masin ei sobi keha pikkuse või puusanurgaga, tekib sama probleem.

Reie esiosa pinge piirab liikumist

Kui reie nelipealihased on tihedad, võivad need põlve painutuse ajal jõuda passiivse puudulikkuseni. Eriti puudutab see recturs femorise piirkonda. Tulemuseks on olukord, kus põlv ei taha lõpuni painduda, kuigi jõudu justkui oleks.

Siin aitab kaks asja: venitusharjutused ja masina täpsem seadistamine. Painduvam puus annab rectus femorisel rohkem ruumi ning vähendab võimalust, et piirang tuleb liiga vara ette.

Reie tagaosa jäikus mõjutab alaselga

Kui reie tagaosa lihased on tihedad, võib probleem ilmneda liikumise teises otsas. Kui soovid lõpus põlve täiesti välja sirutada, võib tekkida passiivne puudulikkus. Siis võib vaagna asend muutuda ja nimmepiirkond saab tarbetut pinget.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud ajavad taga liiga suurt liikumisulatust. Täielik sirutus pole väärt seda, kui alaselg hakkab harjutuse eest maksma. Hoia keha asend kontrolli all ja vali ulatus, kus põlv liigub puhtalt.

Pahkluu muudab harjutuse tunnet

Kui kasutad põlve painutamisel aktiivselt hüppeliigest, saab gastrocnemius rohkem kaasa töötada. Dorsiflex positsioonis ehk siis, kui varbad osutavad pea poole, paraneb selle lihase pikkuse-pinge suhe. Nii tundub jala kõverdamine sageli lihtsam.

Kui soovid reie tagaosa harjutuse intensiivsust tõsta ilma raskust lisamata, proovi hoida pahkluu talla paindumise positsioonis kogu liikumise ulatuses. See võtab säärelihaselt osa eelist ära ja sunnib reie tagaosa rohkem tööd tegema.

Põlveliigese asend ja masina seadistus

Jalakõverduse kvaliteet algab asendist. Jalad ei tohiks liigutuse ajal tugevalt sisse ega välja pöörduda. Kui see juhtub pidevalt, võib reie tagaosa sise- ja küljeosa areng olla tasakaalust väljas.

Proovi teha harjutust neutraalse jalaasendiga. See ei tähenda kramplikku hoidmist, vaid rahulikku kontrolli. Põlved liiguvad samas suunas, kuhu jalad on suunatud, ning puus ei hakka igal kordusel kaasa keerama.

Oluline on ka reie esi- ja tagaosa lihaste tasakaal. Põlveliiges on tervem siis, kui mõlemad pooled teevad oma töö ära. Ainult tagaosa tugevdamine ei lahenda kõiki probleeme, kui reie esiosa on jäik või domineeriv.

Kui masin laseb muuta puusa nurka, vali asend, kus puus saab olla rohkem välja sirutatud. See võib vähendada passiivse puudulikkuse probleemi. Kui masin seda ei võimalda, tuleb rohkem tähelepanu pöörata reie esiosa ja tagaosa venitamisele.

Lameda pingiga masinal ära lase kellelgi oma puusi jõuga vastu pinki suruda. Puusade tõusmine võib olla keha loomulik viis reie tagaosa paremasse tööasendisse viia, et kontraktsioon oleks tugevam. Samas on siin üks suur aga: selline asend võib tekitada selgroolülidele palju pingeid.

Mis siis tegelikult aitab? Vali raskus, millega saad korduse teha ilma järsu nõksuta. Hoia vaagen võimalikult stabiilne, kontrolli pahkluu asendit ja jälgi, et liikumine algaks põlvest, mitte alaseljast.

KKK: põlveliigese ja jalakõverduse küsimused

Kas lamades või istudes jala kõverdamine on parem?

Mõlemal on koht olemas. Istudes võib puusanurk mõnele inimesele paremini sobida, lamades tunneb teine reie tagaosa selgemalt. Vali variant, kus põlv liigub kontrollitult ja alaselg ei võta tööd üle.

Miks puus jalakõverduse ajal pingilt tõuseb?

Puus võib tõusta, sest keha otsib reie tagaosale paremat pikkus-pinge suhet. See võib suurendada jõudu, kuid võib ka alaselga koormata. Kui tõus on suur ja kontroll kaob, vähenda raskust või muuda seadistust.

Kas varbad peaksid olema enda poole tõmmatud?

Kui varbad on pea poole, aitab gastrocnemius põlve painutamisel rohkem kaasa ja harjutus võib tunduda lihtsam. Kui soovid rohkem reie tagaosa tunnetust, proovi pahkluu talla paindumise asendit.

Allikas: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos

Tule trenni! ArtGym