Ajaliselt mõõdetud seeriad treeningus
Ajaliselt mõõdetud seeriaid on lihtne viis treeningut juhtida siis, kui temposkeemide lugemine hakkab rohkem segama kui aitama. Mõte on konkreetne: ära loe iga korduse sekundeid eraldi, vaid mõõda kogu seeria kestust ja hoia pingutus eesmärgiga kooskõlas.
Miks ajaliselt mõõdetud seeriad loevad?
Jõusaalis on tempot lihtne seletada, aga raske päriselt teha. Paberil võib korduse tempo olla näiteks 4 1 – 1 0. See tähendab, et raskust langetatakse 4 sekundit, alumises faasis on paus 1 sekund, raskust tõstetakse 1 sekund ja ülemises faasis enne uut kordust on paus 0 sekundit.
Teoorias on see täpne. Praktikas tekib kohe küsimus: kas sa treenid või loed peas numbreid? Kui seeria muutub raskeks, tahab tähelepanu minna tehnikale, hingamisele ja pingutusele. Sekundite tagaajamine võib selle kõik ära lõhkuda.
Treeneri vaatenurgast pole asi palju parem. Kui pead kogu aeg jälgima, kas sportlane langetas kangi täpselt 4 sekundit või tegi pausi 1 sekund, jääb vähem ruumi selleks, mis päriselt loeb: liigutuse kontroll, asend ja sobiv raskus.
Siin tulebki mängu aeg pinge all. Lihas ei tea, kas sinu treeningpäevikus oli kirjas ilus temposkeem. Ta reageerib sellele, kui kaua ta töötab, kui suur on koormus ja kui lähedale jõuad seeria lõpus tõsisele pingutusele.
Kuidas ajaliselt mõõdetud seeriad töötavad?
Lihtne tõde: seeria kestus määrab suure osa treeningu suunast. Sa paned taimeri käima, alustad seeriat ja lõpetad siis, kui valitud aeg täis saab või tehnika hakkab lagunema. Korduste arv tekib selle aja sees loomulikult.
Originaalne jaotus on hea meeles pidada, sest see annab treeningule selge raami:
- 10 sekundit = maksimaalne jõud ja võimsus
- 10 20 sekundit = funktsionaalne hüpertroofia, valdavalt müofibrillide arvelt
- 20 40 sekundit = segatüübiline hüpertroofia, nii funktsionaalne kui sarkoplasmaatiline hüpertroofia
- 40 60 sekundit = sarkoplasmaatiline hüpertroofia
- 60 + sekundit = lihasvastupidavus ehk jõuvastupidavus
Kui kasutad intensiivsust 80% ja enam ning seeria kestab umbes 10 sekundilise pingutuse, liigud maksimaalse jõu ja võimsuse suunas. See sobib olukorda, kus raskus on suur ja kordusi on vähe.
Võimsuse arendamisel on oma koht ka kergemal koormusel. Näiteks kahesed ja kolmesed seeriad raskusega 40 70% võivad aidata siis, kui eesmärk on liigutada raskust kiiresti ja plahvatuslikult.
Kui seeria kestab 10 20 sekundit, liigub rõhk funktsionaalse hüpertroofia poole. Kui seeria kestab 40 60 sekundit, on rõhk rohkem sarkoplasmaatilisel hüpertroofial. 20 40 sekundit jääb nende vahele ja mõjutab mõlemat poolt.
Ajaliselt mõõdetud seeriad praktikas
Alusta ühest harjutusest, mitte tervest kavast. Vali näiteks rinnalt surumine, kükk, lõuatõmme, jalapress või biitsepsikõverdus. Pane paika eesmärk ja vali selle järgi kestus.
Kui tahad jõudu, ära venita seeriat pikaks. Kui tahad lihaskasvu, vaata, kas sinu tavapärane seeria kestab üldse nii kaua, kui sa arvad. Paljud teevad 8 12 kordust väga kiiresti läbi ja usuvad, et treenivad sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, kuid tegelik seeria jääb vaid 10 20 sekundit vahemikku.
Ausalt öeldes on see paljudele üllatus. Taimer näitab kiiresti ära, kas seeria oli kontrollitud või lihtsalt kiiresti ära tehtud. See ei tähenda, et iga kordus peab olema aeglane. Pigem tähendab see, et seeria kestus peab sobima sinu eesmärgiga.
Vastupidavusalade sportlastel võib probleem olla teistpidi. Neil on tihti lihtsam pikemalt töötada, aga raske hoida plahvatuslikku kiirust või piisavalt suurt raskust. Ka seal aitab aeg selgemalt näha, mida treening tegelikult arendab.
Mida ajaliselt mõõdetud seeriad treeningus jälgida?
Esimene asi on tehnika. Kui taimer näitab veel aega, aga liigutus laguneb, lõpeta seeria. Halb kordus ei muutu paremaks ainult sellepärast, et plaanis oli veel paar sekundit.
Teine asi on raskus. Sama 40 60 sekundit võib olla kas väga kerge või täiesti karm, olenevalt koormusest ja harjutusest. Ära vali raskust ainult ego järgi. Vali see nii, et valitud aja sees jääb pingutus ausaks ja viimased kordused nõuavad tööd.
Kolmas asi on korduste kiirus. Kiire liigutus võib aktiveerida kiireid lihaskiudusid, millel on suur jõu- ja võimsuse potentsiaal ning ka kasvupotentsiaal. Samas ei tohi kiirus tulla kontrolli arvelt. Plahvatuslik ei tähenda lohakas.
Hea lahendus on kasutada stopperit või telefoni taimerit ja kirjutada treeningpäevikusse nii aeg kui ka korduste arv. Nii näed mõne nädala pärast, kas sama kestuse jooksul tuleb rohkem kvaliteetseid kordusi või saad sama töö tehtud suurema raskusega.
KKK
Kas ajaliselt mõõdetud seeriad sobivad algajale?
Jah, aga algaja peaks alustama lihtsate harjutuste ja mõõduka raskusega. Eesmärk pole taimeriga võidu joosta, vaid õppida, kui kaua üks korralik seeria päriselt kestab.
Kas ma pean korduseid ikka lugema?
Võid lugeda, aga peamine mõõdik on seeria aeg. Korduste arv on lisainfo, mis aitab hiljem hinnata, kas vorm, kiirus ja töövõime paranevad.
Kas see asendab temposkeeme?
Mitte alati. Tempod on kasulikud tehnika õppimisel ja kontrollitud treeningus. Seeria kestus on praktilisem variant siis, kui tahad hoida fookust kogu seeria pingutusel.
Artikkel pärineb: http://www.criticalbench.com/timed_sets_muscle_building.htm
Tõlkinud Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
