Seljalailihas ja jalad: tugev kava

Seljalailihas vajab vahel eraldi tähelepanu, eriti siis, kui selg jääb rinnale, kätele või õlgadele arengus alla. Sama lugu on jalgadega: kui reie esikülg ja säär ei vasta ülejäänud kehale, tasub mõneks ajaks fookus ümber tõsta.

See ei ole “ainus ja õige” treeningjaotus. Pigem on see tugev shokinädal seljale ja jalgadele, mida võib teha 2 3 nädalat järjest, pista aeg-ajalt tavakava vahele või kasutada üle nädala.

Miks seljalailihas ja jalad eraldi fookust vajavad

Peaaegu igal treenijal on mõni nõrgem koht. Kellel ei kasva käed, kellel rind, kellel jalad. Ausalt öeldes on paljudel just selg ja reie esikülg need lihased, mis vajavad rohkem tööd kui mugav nädalakava tavaliselt annab.

Selle kava mõte on lihtne: treenid lailihast, reie nelipealihast, reie kakspealihast ja säärt mitu korda nädalas, aga ühe trenni maht ei lähe liiga suureks. Nii tekib sagedus, tehnika kordub ja progressi on lihtsam mõõta.

Võti on progressioon. Igas harjutuses peab midagi liikuma paremaks: raskus, kordused, seeria pikkus või ajaga tehtud töö. Kui jääd igal nädalal täpselt samasse kohta, siis pole kehal põhjust muutuda.

Seljalailihas kavas: nädalane jaotus

Esmaspäev

• Lõuatõmbed laia pealthaardega 4 x 8 või 3 x 10
• Sõudmine istudes althaardes ja EZ-käepidemega 3 x 12
• Surumine jalgadega, rõhk päkkadel ja varvastel 4 x 30 kordust
• Sääre painutamine 3 x 4 5 + 1 x 10
• Biitsepstõste seistes kangiga 4 x 8
• Päkale tõus seistes 3 4 x 30 või 3 4 x 45 sekundit kuni 60 sekundit

Kolmapäev

• Lõuatõmbed laia pealthaardega 6 x 6 või 5 x 5
• Tõmme istudes kaela taha või tõmme T-kangiga 3 x 12
• Kükk kang turjal, klots jalgade all 5 x 5 + 1 x 20
• Good Morning`s või jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 10
• Biitsepstõste seistes kangiga 6 x 6
• Päkale tõus 3 4 superseeriat, harjutused võid ise kombineerida
• Crunches trenazööril 3 4 x 25 – 30

Reede

• Lõuatõmbed laia pealthaardega 8 x 4 või 8 x 3
• Tõmme istudes rinnale, peod vastamisi, või tõmme hantlitega ettekallutades 3 x 12
• Eeskükk või tavaline kükk, klots kandade all 3 – 4 x 45 sekundit
• Sääre painutamine 3 x 4 5 + 1 x 10
• Biitsepstõste seistes kangiga 8 x 4
• Päkale tõus istudes 3 4 x 30 või 3 4 x 45 sekundit kuni 60 sekundit

Laupäev

Rind, õlg, triitseps ja kõht. Harjutused, seeriad ja kordused võid siin ise valida, sest see päev ei ole kava põhifookus.

Kuidas seljalailihas sellest tööst kasu saab

Lailihase põhitöö tuleb lõuatõmmetest laia pealthaardega. Esmaspäeval on maht mõõdukas, kolmapäeval raskus suurem ja reedel liigud veel raskema töö poole. Kui 4 x 8 või 3 x 10 tuleb oma keharaskusega kindlalt ära, võid lisada raskust. Kas või poolekilone ketas taskus on parem kui paigal tammumine.

Ära kiirusta kohe 2.5 kg kaupa juurde panema. Lõuatõmbes kaob tehnika kiiresti, kui raskus juhib liigutust, mitte lihas. Igal kordusel peaksid tundma lailihase venitust all ja kontrollitud tõmmet üles. Lõug võiks jõuda toruni, aga mitte jõnksuga.

Haare olgu keskmisest veidi laiem pealthaare. Pöidlad võivad olla toru peal, sest nii on lihtsam keskenduda lailihasele. Alla minnes ei pea küünarnukk päris lukku sirutuma, kui tunned juba head venitust.

Praktilised nipid jalgade ja progressiooni jaoks

Jalaharjutustes ära rapsi. Surumine, kükk ja eeskükk peavad olema kontrollitud, mitte lihtsalt seeria kiiresti kaelast ära. Kasuta tööseeriatel sama raskust, sest nii näed selgelt, kas progress liigub.

Näide: kui eeskükk tundub alguses 40 kg ga 4 x 45 sekundit üsna kerge, ära muuda kõike korraga. Oota, kuni jõuad 55 60 kg ni. Siis muutub sama töö hoopis teiseks jutuks.

Biitseps on kavas 3 x nädalas, aga seda ei pea kivisse raiuma. Kolmapäevase biitsepsi võib asendada triitsepsiga, näiteks “Prantsuse surumise” või kitsa surumisega 5 6 seeriaga. Reie kakspealihast treenid samuti 3 x nädalas, aga väikse mahuga.

Sääre painutamisel võid liikuda näiteks nii: esimesel treeningul 9 plaadiga 3 x 4, teisel 9 plaadiga 5, 4, 4, kolmandal 5, 5, 4 ja neljandal 9 plaadiga 5, 5, 5. Alles siis lisa raskust ja alusta uuesti 4, 4, 4 pealt. Lõppu jäta üks pikem seeria.

Säärt tee samuti 3 x nädalas. Harjutusi võid valida enda järgi, kuid sagedus võiks jääda. Kasuta eri kordusvahemikke ja eri nurki, sest säär kipub muidu kiiresti harjuma.

Puhkepausid lõuatõmmetel hoia rangelt 2 minutit. Teiste harjutuste puhul püsi vahemikus 1.30 2 minutit. See hoiab trenni tempoka, aga ei muuda raskemaid seeriaid suvaliseks hingeldamiseks.

KKK

Kas seda kava võib teha kogu aeg?

Võib proovida, kui taastumine on väga hea, aga mõistlikum on võtta seda eelisarendava perioodina. 2 3 nädalat järjest on paljudele parem mõte kui kuude kaupa surumine.

Kas lõuatõmmetel peab kasutama lisaraskust?

Ei pea kohe. Kui oma keharaskusega kordused on kindlad, lisa vähehaaval. Tähtis on, et seljalailihas teeks töö, mitte hoog ja väänlemine.

Mida teha, kui jalad ei taastu ära?

Vähenda lisaharjutuste mahtu, hoia tehnika puhas ja jälgi und ning söömist. Kui jalad on kogu aeg rasked, pole progressioonist kasu.

…ja ärge unustage progressiooni…

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym