Kakskümmend neli jõutreeningus

Kakskümmend neli on lihtne viis hoida jõutreeningus progressioon nähtaval: eesmärk on koguda harjutuses 24 kordust ja liikuda sealt samm-sammult edasi. See ei nõua magistrikraadi ega keerulist tabelit. Vaja on ainult ausat raskust, kindlat plaani ja valmisolekut sama skeemi korrata, kuni see päriselt ära tuleb.

Miks kakskümmend neli üldse toimib?

Progressioon tähendab jõutreeningus seda, kuidas me trennist trenni kehale veidi suurema ülesande anname. See võib olla raskem kang, rohkem kordusi, parem tehnika või tihedam töö. Siin räägime ühest väga praktilisest variandist: sama raskusega muudetakse seeriate ja korduste jaotust.

Lihtne tõde: kui iga trenn käib ainult enesetunde järgi, siis on halbadel päevadel lihtne tagasi hoida. Kui plaanis on näiteks kükk 5 x 5, siis on siht selge. Järgmisel korral tuleb pingutada, et teha sama raskusega 4 x 6. Just see väike sund aitab arengut hoida.

Jõutõstjad on sellist mõtlemist kasutanud aastakümneid. Kulturistile sobib see samuti, eriti baasharjutustes, kus raskus on piisavalt suur ja tehnika püsib kontrolli all. Iga lihase või kehaosa kohta võiks olla vähemalt üks harjutus, mille arengut nii jälgitakse.

Kuidas kakskümmend neli trennis käib?

Oletame, et harjutus on lamades surumine. Esimesel treeningul valid raskuse, millega saad teha 6 x 4. See annab kokku 24 kordust. Teisel treeningul proovid sama raskusega 5 x 5, mis teeb 25 kordust. Kolmandal korral on siht 4 x 6, jälle kokku 24 kordust. Neljandal korral liigud kas 3 x 8 peale või teed enne kinnistava 3 x 7, mis annab 21 kordust.

Mis siis, kui 4 x 6 ei tule? Näiteks seeriad lähevad nii: 6, 6, 5, 4. Siis ei ole vaja raskust kohe muuta ega skeemi edasi lükata. Järgmises trennis proovid sama raskusega uuesti 4 x 6. Alles siis, kui plaan on täidetud, liigud edasi 3 x 7 või 3 x 8 juurde.

Jalatreeningus võib näide välja näha nii: kükk 6 x 4/5 x 5/4 x 6/3 x 8, surumine jalgadega 3 x 8 10 ja sääre sirutamine 2 x 10 – 12. Kõik harjutused ei pea sama süsteemi järgi liikuma. Pigem vali üks peamine harjutus, mida mõõdad täpsemalt, ja tee ülejäänud töö rahulikuma suutlikkuse printsiibi järgi.

Jõutõstja ja kulturisti vahe

Jõutõstja võib liikuda pikemate tsüklitega raskemate ja lühemate seeriate suunas. Näide: 1. 4. nädal 3 x 8, 5. – 8. nädal 4 x 6, 9. – 12. nädal 5 x 5, 13. – 16. nädal 6 x 4 ja 17. – 20. nädal 8 x 3. Need ettevalmistusperioodid ei pea alati nii pikad olema. Mõni alustab ka 3 x 10 või 3 x 12 pealt.

Kulturistil, kelle eesmärk on pigem lihasmass, on tihti mõistlikum liikuda lühemalt seerialt pikema poole. Näiteks: 1 trenn 6 x 4, 2 trenn 5 x 5, 3 trenn – 4 x 6 ja 4 trenn 3 x 8. Nii saab säilitada raskema töö, aga jõuda lõpuks ka pikema seeriani, mis sobib lihase kasvatamisega hästi kokku.

Kakskümmend neli ja harjutuste valik

Kõige paremini sobib see süsteem rasketele baasharjutustele. Kükk ja selle variatsioonid, tõmme, surumised, lõuatõmbed ning sõudmised on head valikud. Biitsepstõste ei ole võib-olla parim esimene koht, kust alustada, aga teatud perioodil võib ka seal sarnast mõtet proovida.

Kui lihast tahad treenida pikemate seeriatega, võid aluseks võtta suurema töömahu, näiteks 30 kordust. Biitsepstõste puhul võib skeem olla selline: 1 trenn 5 x 6, 2 trenn 4 x 8, 3 trenn 3 x 10 ja 4 trenn 2 x 15. Mõne trenni korral võib 1 2 kordust siia-sinna kõikuda, aga põhimõte jääb samaks.

Oluline on mitte kõiki harjutusi korraga selle süsteemi alla panna. Kui rind on kavas nii: surumine lamades 6 x 4, lennutamine positiivsel kaldel 5 x 5 ja lennutamine negatiivsel kaldel 3 x 8, võib see mõnda aega toimida. Pikalt hakkavad need progressioonid aga üksteist segama. Üks kindel 24 harjutus on tavaliselt parem kui kolm poolikult tehtud skeemi.

Arvesta ka sellega, et kõik ei liigu lineaarselt. Kui täna tuleb 6 x 4, ei pruugi järgmine kord 5 x 5 kohe õnnestuda. Kui tuleb 5, 5, 5, 4, 3, võib see ise olla vajalik vahetrenn. Järgmisel korral proovid jälle sama raskusega 5 x 5 ära teha.

KKK: kakskümmend neli treeningplaanis

Kas kakskümmend neli sobib algajale?

Jah, kui tehnika on korras ja raskus valitud mõistlikult. Algaja ei pea pingutama iga seeriat viimase piirini. Esmalt tasub õppida liigutust, alles siis hakata skeemi järgi raskemalt suruma, tõmbama või kükkima.

Kas iga harjutus peaks olema progressiooni harjutus?

Ei. Vali ühe lihase või kehaosa kohta üks põhiline harjutus. Teised harjutused võivad olla pikema seeriaga, rahulikuma tempoga ja vajadusel suutlikkuseni.

Millal raskust juurde panna?

Pane raskust juurde siis, kui valitud skeem tuleb puhtalt ära. Kui 4 x 6 või 5 x 5 laguneb, korda sama raskust järgmisel treeningul. Ausalt öeldes on see kogu süsteemi väärtus: plaan näitab kohe, kas sa päriselt arened.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym